Cvičení po porodu. Tipy na cviky, které vás dostanou do formy

Do cvičení po porodu je možné pustit se prakticky ihned, i když odborníci pochopitelně doporučují začít ideálně až po ukončení šestinedělí. Záleží však jen na vás, jak se cítíte. Chcete-li se do cvičení po porodu pustit ihned, začněte velmi pomalu, pozvolna a postupně. Pochopitelně je třeba brát v potaz také případné obtíže, které jste v těhotenství měla a průběh porodu. Jestliže vše bylo v pořádku a chcete začít cvičit, směle do toho!

Optimální cvičení po porodu 

Jestliže jste měla během těhotenství nějaké závažnější komplikace, rodila jste císařským řezem nebo jste měla náročný porod, pak byste se rozhodně o cvičení po porodu měla poradit s lékařem, případně s fyzioterapeutem. Ti jsou schopni zhodnotit váš stav a případně vám nějaké cvičení po porodu doporučit. Rovněž mějte na paměti to, že bude chvíli trvat než se dostanete zpět do formy. Vaše tělo se devět měsíců měnilo, přizpůsobovalo a nosilo nového člověka. Minimálně stejně dlouho tedy trvá než se dostane opět zpět do formy, ve které bylo před otěhotněním. Nic se tedy v žádném případě nesnažte uspěchat. V začátcích byste měla cvičit skutečně jen chvíli, doporučováno je maximálně 10-15 minut pohybu, dvakrát denně. Později můžete přidat až na dvacetiminutové cvičení. Do formy se budete dostávat postupně a jakmile bude vaše tělo silnější, řekne si samo, že chce víc.

Cvičení po porodu a kojení

Říká se, že cvičení po porodu není v žádném případě vhodné pro maminky, které kojí. Není to pravda, ovšem několik pravidel je nutné dodržovat. Vzhledem k tomu, že se při intenzivním cvičení mohou do mateřského mléka vyplavovat nežádoucí látky, je vhodné cvičit vždy po kojení. A během cvičení pak noste pevnou, podpůrnou podprsenku. Kojení by rozhodně nemělo být překážkou pro fyzickou aktivitu novopečené maminky. Fámou je i to, že maminka, která cvičí a kojí může zcela přijít o mléko. Vědecké studie naopak potvrdily, že ženy, které přiměřeně cvičí mají více mateřského mléka než ženy, které nemají žádnou pohybovou aktivitu.

Cvičení po porodu pro radost i zdraví

Cvičení po porodu pomůže novopečené mamince rychleji se navrátit do původní formy, shodit nadbytečné kilogramy, zmírňuje stres, podporuje lepší spánek a dodává energii. Rovněž může cvičení po porodu pomoci posílit a zpevnit břišní svaly, které dostaly během těhotenství pořádně zabrat. Navíc aerobní cvičení lehké až střední intenzity během poporodního období má schopnost zmírňovat mírné až střední deprese. 

Správné cvičení po porodu

Cvičení po porodu by mělo pomoci rozhýbat pořádně tělo a rovněž pomoci nabrat zpět sílu. Důležité je zaměřit se rovněž na bránici, šikmé břišní svaly a pánevní dno. Naučte se správně dýchat. Brániční neboli hluboké dýchání je naprostý základ všeho. Využijete jej i při cvičení po porodu. Nebudete-li si jistí jak na to, nechte si poradit od fyzioterapeuta nebo profesionálního trenéra.

Cvičení po porodu: Kegelovy cviky

Dále jsou pak vhodné takzvané Kegelovy cviky. Jde vlastně o cvičení na pánevní dno. Základním cvikem je prostý leh na zádech. Nyní zatněte svaly, jako byste chtěli zastavit močení a dvě vteřiny vydržte. Povolte a deset vteřin odpočívejte. Takto opakujte desetkrát. Postupně intervaly prodlužujte. Aby cvičení měl ten správný efekt, je vhodné provádět jej alespoň 3-4x denně.

Cvičení po porodu: Chůze s kočárkem

Tak trochu jiná chůze může být také zajímavým doplňkem cvičení po porodu. Vyrazte ven s kočárkem. A každých 10 minut zastavte a udělejte si několik dřepů. Pokud to počasí dovolí, tak vyndejte miminko s kočárku, chytněte jej a dřepy provádějte společně s ním. Pamatujte však na rovná záda. Lepší je udělat méně dřepů v lepším provedení nebo mnoho, které nebudou stát za nic.

Cvičení po porodu: Gymnastický míč

Jestliže máte doma míč na cvičení, pak jej rozhodně můžete využít jako pomůcku při cvičení po porodu. Vyzkoušejte cvik, který vám může pomoci s lepším držením těla, se stabilitou a také odbourává bolesti v kříži. Na míč si lehněte spodním břichem a křížem vytahujte jednu ruku a jednu nohu. Končetiny střídejte. Pohled míří na podlahu, nikoliv před vás. Provádějte celkem 20 opakování.

Autor článku: Monika Poledníková