Kolena bez bolesti: Nejúčinnější cviky a doplňky stravy pro bolavá kolena

Kolena patří mezi nejvíce zatěžované klouby v těle. Nesou váhu celého těla, ať už stojíme, chodíme nebo běháme. Bolest kolen může mít řadu příčin – od přetížení při sportu, přes špatné držení těla až po opotřebení chrupavky. Nejčastěji se objevuje bolest při zátěži, ztuhlost, nebo pocit nestability. Včasná reakce je klíčem – pravidelné, ale šetrné posilování a podpora výživy kloubů pomáhají obnovit funkčnost kolena a předejít zhoršení potíží.

Cviky na kolena: Posilujte, ale šetrně

Správně zvolené cviky pomáhají kolenům ulevit, zpevnit okolní svaly a obnovit stabilitu. Vyhýbejte se skákání, běhu po tvrdém povrchu a dřepům s nadměrným zatížením. Místo toho zkuste:

• Izometrické výdrže – například leh na zádech, nohy pokrčené, tlačte koleno proti podložce.
• Zvedání natažené nohy vleže – posílí stehenní svaly bez zátěže kloubu.
• Výpony na špičky – aktivují lýtka a podporují stabilitu kolena.
• Cvičení s minibandem – posiluje stabilizační svaly kolem kolenního kloubu.
• Chůze v bazénu nebo aquagym – šetrná forma pohybu s minimálním dopadem.

A mějte na paměti, že klíčem k úspěchu je pravidelnost. Tedy cvičte 3–4× týdně, ideálně pod dohledem fyzioterapeuta nebo trenéra.

Protahování a mobilita: Nezapomeňte na regeneraci kolen

Bolavá kolena často trpí nejen slabostí, ale i zkrácením svalů. Proto je důležité věnovat čas také protahování. Zaměřte se na přední a zadní stranu stehen, hýždě i lýtka. Vyzkoušejte jednoduché protahovací pozice – například lehké přitahování paty k hýždi nebo sed s nataženou nohou a předklonem. Výborně funguje i použití pěnového válce (takzvaný foam roller), který pomáhá uvolnit napětí kolem kolene. Každý pohyb zakončete krátkým strečinkem – koleno se vám za to odmění.

Doplňky stravy pro zdravá kolena: Co má smysl užívat

Vedle pohybu můžete podpořit kolena i zevnitř – vhodnými doplňky stravy. Zaměřte se na látky, které pomáhají regeneraci chrupavky, snižují zánět a podporují kloubní výživu:

• Kolagen typu II – základní stavební složka kloubní chrupavky.
• Glukosamin a chondroitin – zlepšují elasticitu a výživu kloubů.
• MSM (metylsulfonylmethan) – protizánětlivé účinky.
• Vitamín C – podporuje tvorbu kolagenu.
• Kurkumin – silný antioxidant, tlumí bolest a zánět.
• Omega-3 mastné kyseliny – přirozeně zmírňují zánětlivé procesy.

U doplňků stravy však platí, že efekt se obvykle projeví až po několika týdnech pravidelného užívání. Je tedy třeba vydržet.

Každodenní návyky: Jak šetřit kolena v běžném životě

Péče o koleno však nekončí cvičením a tabletkou. Zásadní roli hrají i drobné změny v každodenním režimu. Pokud chcete kolenům opravdu ulevit:

• Nenoste těžké tašky v jedné ruce – zatěžujete jednostranně.
• Vyhýbejte se dlouhému stání nebo sezení v jedné pozici.
• Dbejte na správné obutí – vyberte boty s měkkým došlapem.
• Při chůzi do schodů se opírejte o celé chodidlo.
• Při sedu nevytáčejte kolena do stran.
• Snažte se udržet zdravou hmotnost – kila navíc zatěžují kolenní kloub výrazně.

Bolavá kolena vyzývají: Začněte se hýbat chytře

Bolest kolen nemusí znamenat konec aktivního života. Naopak – cíleným pohybem, doplňky stravy a ohleduplností v běžném režimu můžete svým kolenům výrazně ulevit. Důležitá je trpělivost a pravidelnost. Nečekejte na zhoršení. Začněte už při prvních příznacích a dopřejte kolenům podporu, kterou si zaslouží. Bolavé koleno se může stát motivací ke změně, která přinese zdravější a kvalitnější život.

Autor článku: Monika Poledníková