Diastáza: Kterým cvikům se vyhnout, které zařadit?

Diastáza: Kdy je rozestup břišních svalů problém?

Diastáza břišních svalů je problémem, se kterým se setká více než polovina maminek. Rozestup břišního svalstva je v těhotenství normální, neboť tělo reaguje na rostoucí miminko v děloze a jeho potřeby. Pokud je tento rozestup týden po porodu do tří centimetrů, tělo se s ním zpravidla vyrovná samo. Někdy však je rozestup, obzvlášť v oblasti pupíku, výrazně vyšší (7–15 cm) a pak je třeba aktivního přístupu rodičky. A proč se „vypouklým“ břichem zabývat? Důvod je prostý, nefunkční svaly v oblasti břicha spustí negativní řetězovou reakci v těle. Břišní svaly jsou totiž součástí opěrného systému zad a řady orgánů. A tak se může stát, že začnete čelit také obtížemi v bederní oblasti, začnou vznikat boule na břiše, případně i pupeční kýla.

Diastáza: Nejčastější signály

• Neustupující vypouklé břicho (případně i pupík)
• Opakující se bolesti zad, obzvlášť v bederní oblasti
• Počínající inkontinence (nekontrolovaný únik moči)
• Problémy v oblasti trávení, případně střevní obtíže
• Špatné držení těla, které se nemění navzdory snaze

Diastáza nebo rozestup břišních svalů?

Existuje více možností řešení. Vždy je však třeba přihlédnout k aktuálnímu zdravotnímu stavu a dalším faktorům. Než však přistoupíte k chirurgickému zákroku (který je hraniční variantou), je žádoucí zkusit nejprve vhodné cvičení či jiné. Protože i naše příběhy jsou individuální, je dobré se poradit s odborníkem, např. fyzioterapeutem. Pokud vás porod teprve čeká, můžete preventivně břicho tejpovat. Spolu s důrazem na břišní svalstvo je potřeba také zapracovat na oblasti pánevního dna. Variantou je také stahovací pás po porodu, který se nosí „jen“ přes den, kdy jsme aktivní. U rizikových žen se doporučuje nosit jej v průběhu šestinedělí. Je třeba si také uvědomit, že produkce hormonů, které ovlivňují břišní diastázu se produkuje ještě 3–4 měsíce po porodu a v případě, že žena kojí ještě déle. Obvyklý návrat do normálu trvá až 1,5 roku (v případě císařského řezu klidně 3 roky).

Diastáza: Na tyto cviky zapomeňte

Tělo po porodu vyžaduje naši péči. Překvapivě to však nebývá okamžité cvičení. Ženské tělo má velkou schopnost „vytažené“ svaly opět pomalu stahovat. Cvičit by žena tedy měla až po šestinedělí. V případě císařského řezu je dobré se nejprve poradit s gynekologem, bývá zvykem počkat déle. Pokud cvičení uspěcháte, můžete svou situaci paradoxně zhoršit nebo dokonce zkomplikovat hladký průběh. Kterým cvikům se vyhnout?

• Sklapovačky
• Sedy-lehy
• Plank neboli prkno
• Cokoli, co zatěžuje výhradně přímý břišní sval

Diastáza: Zacvičte si jinak

1. Správné zvedání z lehu – zapomeňte na klasické zvedání přímo přes břicho. Tím jen celou situaci zhoršujete. Vždy se nejprve otočte na bok. Poté se podepřete dlaní ruky, která míří ke stropu a s její pomocí se zvedněte.
2. Správné dýchání – je třeba najít a uvědomit si svou bránici (blána, která rozděluje dutinu břišní od hrudní). Je třeba se naučit dýchat hluboce nikoli zvedáním klíčních kostí, ale rozšiřováním hrudníku do všech stran a poté posunovat dýchání
3. Cviky na pánevní dno – představte si ho jako mísu, pomohou například Kegelovy cviky a také uvědomování si jednotlivých „pater“ svalstva pánevního dna
4. Aktivujte zadní deltové svaly a mezilopatkové svalstvo.
5. Overball – je vhodný pro řadu cviků, mimo jiné jej můžete držet mezi koleny a „mačkat“
6. Pracujte s mezižeberním svalstvem, například auto-masážemi.
7. Pracujte s bedry – nejlépe v leže tak, že si lehnete na záda, pokrčíte nohy a opřete je chodidly o zem, snažíte se jemně „odtlačit“ od země, přičemž uvolníte kyčle a necháte svaly zapojit samostatně tak, aby se bedra přibližovala k zemi. Ruce můžete dát do svíce. Zdá se to jednoduché, ale po 5 minutách zjistíte, že vás vše bolí jen z toho, jak se snažíte uvolnit. Dýchejte do všech stran hrudníku.
8. Objevte sedací kosti a stydkou kost – správný sed má probíhat tak, že sedíte na ramínkách mezi stydkou a sedací kostí. Teprve pak se tělo dozví, že budete sedět. Není to „na“ nebo „za“ sedacími kostmi, spíše před. Pak povolte ramena dolů a nechte tělo, ať najde svaly, které k sedu potřebuje.
9. Úklony a rotační cviky – využijte jógových ásan (pozic)
10. Udržujte střed těla v kondici – správně postavené tělo „nesedí“ v kyčlích, naopak se vytahuje za temenem hlavy a ramena, respektive lopatky se rozšiřují a klesají.
11. „Malý most“ – ležíte na zádech a zvedáte zadeček (aniž byste jej však stáhli!), odtlačujete se od chodidel a vytahujete za hlavou
12. Síla odtlačování – můžete sedět na židli (lehčí varianta) anebo stát. Sedněte se na židli a druhou si dejte opěradlem před sebe. Ruce v pravých úhlech. Opřete se o opěradlo židle ze stran a tlačte proti sobě. Měňte výšky rukou (úhly), případně volte různé úhly u rukou, tlačit můžete i svrchu.
13. Koště nejen na zametání – stůjte a chytněte před sebou koště (nebo teleskopickou tyč na mytí oken) širokým úchopem, držte před sebou a zvedejte od kyčlí po ramena a nad hlavu. Pohyby fázujte. Lze použít i pro podporu při výpadech.

Autor: Markéta Palatin