Chronické odkládání úkolů: Jak překonat prokrastinaci a konečně se pustit do akce?

Prokrastinace není jen odkládání povinností – může se stát zlozvykem, který narušuje produktivitu, způsobuje stres a brání nám dosáhnout cílů. Místo toho, abychom se pustili do práce, hledáme výmluvy, rozptylujeme se a nakonec se cítíme provinile. Paradoxně, čím déle úkol odkládáme, tím těžší nám připadá. Jak ale tento začarovaný kruh prolomit? Klíčem je pochopit, proč prokrastinujeme a osvojit si strategie, které nám pomohou převzít kontrolu nad časem i motivací. 

Prokrastinace: Co to vlastně je a proč nás tak moc ovládá?

Prokrastinace není jen obyčejná lenost. Jde o vědomé odkládání úkolů navzdory tomu, že víme, že bychom je měli udělat. A nejde jen o pracovní povinnosti – prokrastinujeme i ve vztazích, v péči o sebe nebo při rozhodování. Mozek totiž upřednostňuje krátkodobé potěšení před dlouhodobým užitkem. Když se pustíme do něčeho, co nás nebaví nebo nám připadá složité, cítíme stres. A tak hledáme únik – sociální sítě, seriály, uklízení, cokoli, co nám přinese okamžitou úlevu.

Proč vlastně prokrastinujeme?

Existuje několik důvodů, proč máme tendenci odkládat úkoly na později:

• Perfekcionismus – bojíme se, že úkol nesplníme dokonale, a tak ho raději odkládáme.
• Strach z neúspěchu – máme obavy, že úkol nezvládneme, a raději se mu vyhýbáme.
• Přetížení – pokud máme příliš mnoho povinností, nevíme, kde začít, a nakonec neuděláme nic.
• Nedostatek motivace – pokud nás úkol nebaví nebo v něm nevidíme smysl, těžko se do něj pouštíme.
• Zvyk a návykovost – mozek si zvykne na snadno dostupné odměny a prokrastinace se stane automatickou reakcí.

Prokrastinace jako návyk: Proč je tak těžké ji překonat?

Prokrastinace funguje podobně jako závislost. Když se rozhodneme místo práce pustit film nebo projíždět sociální sítě, náš mozek dostane okamžitou dávku dopaminu – hormonu odměny. Čím častěji to děláme, tím více si mozek spojuje prokrastinaci s pocitem uspokojení. A tím hůř se s ní bojuje. Naštěstí existují způsoby, jak tento návyk přerušit a naučit se být produktivní.

Zaručené funkční tipy, jak se prokrastinace zbavit

1. Pravidlo dvou minut: Pokud něco zabere méně než dvě minuty, udělejte to hned. Zabráníte tak hromadění malých úkolů, které se pak zdají neúnosné.
2. Rozdělte úkol na menší části: Velké úkoly často působí děsivě, proto je rozdělte na menší kroky. Například místo „napsat článek“ si dejte úkol „vymyslet nadpis“, „sepsat osnovu“ atd.
3. Stanovte si jasné termíny: Některé úkoly odkládáme, protože nemají pevný deadline. Pokud si stanovíte konkrétní termín a zapíšete ho do kalendáře, zvýšíte pravděpodobnost, že ho splníte.
4. Metoda Pomodoro: Pracujte ve 25minutových blocích s krátkými přestávkami. Mozek lépe zvládne soustředění na kratší úseky a přestávky zabrání mentální únavě.
5. Minimalizujte rozptýlení: Vypněte notifikace na telefonu, zavřete nepodstatné webové stránky a vytvořte si pracovní prostředí, kde vás nic nerozptyluje.
6. Najděte si zodpovědného parťáka: Domluvte se s někým, kdo vás bude kontrolovat. Sdílení pokroku s někým dalším může výrazně zvýšit vaši motivaci. Může to být kolega, kamarád, partner…
7. Vizualizujte si odměnu: Představte si, jaký budete mít pocit, až úkol dokončíte. Uvědomění si odměny může být hodně silnou motivací.

Prokrastinace: Zaměřte se na akci, ne na dokonalost

Mnoho lidí prokrastinuje, protože mají pocit, že musí být dokonalí. Nic takového ale neřešte. Místo toho se zaměřte na proces – i malý krok je lepší než žádný. Pokud čekáte na „správnou náladu“ nebo „lepší podmínky“, nikdy nezačnete. Přestaňte přemýšlet a prostě se do toho pusťte!

Prokrastinace nemusí být nepřítel

Nejde o to nikdy neprokrastinovat – to je prakticky nemožné. Klíčem je naučit se prokrastinaci rozpoznat, pochopit její příčiny a mít strategie, jak ji překonat. Pamatujte si, že každý malý krůček vpřed se počítá.

Autor článku: Monika Poledníková