Chybí vám sebekontrola? Prozkoumejte 11 cest, díky nimž ji posílíte bez přemáhání

Každý někdy podlehne odkládání práce, zbytečnému utrácení, večernímu mlsání nebo unáhlené reakci ve vypjaté situaci. Častou chybou je představa, že řešením musí být větší pevná vůle. Ve skutečnosti bývá praktičtější vytvořit si systém, v němž není nutné každý den znovu bojovat s vlastními impulzy. Důležité je nemířit k dokonalosti. I lidé s dobře nastavenými návyky mívají dny, kdy jsou unavení, rozptýlení nebo bez energie. Smyslem není mít vše stoprocentně pod kontrolou, ale najít strategie, které dlouhodobě usnadní lepší rozhodování.

1. Sebekontrolu posílíte pravidelným návykem

Pravidelný návyk vám může ušetřit spoustu rozhodování. Sebekontrola je nejdůležitější hlavně na začátku, kdy si na novou činnost teprve zvykáte. Jakmile ji začnete dělat automaticky, nemusíte se pokaždé přemlouvat. Může jít třeba o ranní protažení, přípravu jídla na další den, večerní plánování nebo deset minut úklidu. Nemusíte si přitom hned slibovat, že nový návyk vydržíte celý život. Zkuste si například dát měsíc bez telefonu před spaním, dva týdny pravidelné chůze nebo si každý den zapisovat výdaje. Krátký experiment vám ukáže, co vám vyhovuje, aniž byste měli pocit, že jde o závazek na celý život.

2. Sebekontrolu si usnadníte pevně stanovenými pravidly

Jednoduchá pravidla vám mohou pomoct ve chvíli, kdy hrozí, že zareagujete impulzivně. Sebekontrola se pak nemusí pokaždé rozhodovat, co udělat. Stačí mít předem jasno. Například: „Na e-mail, který mě rozzlobí, neodpovídám hned.“ Dáte si čas na uklidnění a snížíte riziko, že odešlete něco, čeho budete později litovat. Pravidlo by mělo být krátké, konkrétní a snadno zapamatovatelné. Může znít třeba: „Větší nákup si nechám do druhého dne,“ „Před dalším dílem seriálu nejdřív uklidím kuchyň“ nebo „O důležitých věcech se nehádám pozdě večer.“ Nejde o přísné zákazy, ale o jednoduchou pomůcku pro chvíle, kdy se vám sebekontrola drží hůř.

3. Sebekontrolu podpoříte spánkem, jídlem a pohybem

Když jste nevyspalí, hladoví nebo dlouhodobě ve stresu, je mnohem těžší odolávat pokušením a dělat rozumná rozhodnutí. Sebekontrola totiž nesouvisí pouze s pevnou vůlí. Ovlivňuje ji také to, kolik máte energie a jak se celkově cítíte. Začněte proto u základů – dopřejte si dostatek spánku, pravidelně pijte, jezte vyváženě a hýbejte se. Nemusíte hned začít s náročným tréninkem. Pomůže svižná procházka, jízda na kole, práce na zahradě nebo třeba tanec doma. Nejlepší pohyb je ten, který vám vyhovuje a u kterého vydržíte.

4. Sebekontrolu vám usnadní i lidé kolem vás

Lidé kolem vás mohou vaše chování ovlivňovat víc, než si uvědomujete. Sebekontrola se udržuje snadněji, když máte ve svém okolí někoho, kdo vás podporuje a má podobné cíle. Kamarád vás může vytáhnout na procházku, kolega zase inspirovat k lepšímu pracovnímu režimu. Nemusíte nikoho kopírovat ani se s ostatními porovnávat. Stačí si vytvořit podmínky, ve kterých je žádoucí chování přirozenější. Domluvte si pravidelné cvičení, společnou procházku, vaření nebo třeba hodinu práce bez mobilu. Když na něco nejste sami, bývá snazší vydržet i ve chvíli, kdy počáteční nadšení opadne.

5. Sebekontrolu podpoříte drobnými mentálními triky

Někdy stačí změnit způsob, jakým si úkol sami pro sebe pojmenujete. Místo „musím to udělat“ si řekněte například „zkusím tomu věnovat jen deset minut“. Sebekontrola pak nemusí překonávat pocit, že před vámi stojí obrovský a nepříjemný úkol. Pomáhá také soustředit se jen na první krok. Nemusíte si říkat, že uklidíte celý byt. Začněte třeba pracovním stolem. Jakmile se pustíte do práce, často zjistíte, že další kroky už zvládnete mnohem snáz.

6. Sebekontrolu si usnadníte úpravou prostředí

Někdy je jednodušší odstranit pokušení, než s ním neustále bojovat. Sebekontrola bude méně zatížená, když sladkosti nebudete mít přímo před očima, telefon necháte během práce mimo dosah a zdravou svačinu si připravíte předem. Pomoci může také vypnutí zbytečných oznámení, přesunutí sociálních sítí mimo hlavní obrazovku telefonu nebo nakupování podle seznamu. Zkrátka si usnadněte to, co dělat chcete, a trochu zkomplikujte to, čemu se naopak snažíte vyhnout.

7. Sebekontrolu nezlepšíte bez odpočinku

Pevná vůle sama o sobě nevyřeší všechno. Sebekontrola se buduje mnohem hůř, pokud jste dlouhodobě ve stresu, pracujete přesčasy nebo nemáte dostatek času na odpočinek. Každé selhání proto nemusí znamenat, že vám chybí disciplína. Zkuste se zamyslet, co vás pravidelně vyčerpává a co můžete změnit. Někdy pomůže rozdělit domácí povinnosti, nastavit si jasnější pracovní hranice nebo si jednoduše naplánovat čas bez povinností. Odpočinek není lenost, ale důležitá součást fungující sebekontroly.

8. Sebekontrola funguje lépe, když víte, proč něco děláte

Když v něčem nevidíme smysl, těžko se k tomu přemlouváme. Sebekontrola proto funguje lépe, když víte, proč danou věc vlastně děláte. Úklid možná není vaše oblíbená činnost, ale čistý domov vám může přinést větší klid. Pohyb zase nemusí být cílem sám o sobě – můžete ho vnímat jako cestu k větší energii. Stejně to funguje u spoření nebo omezení času u obrazovek. Přemýšlejte, co vám daná změna skutečně přinese. Osobní důvod bývá mnohem silnější než neurčité přesvědčení, že byste něco „měli“ dělat.

9. Sebekontrolu postavte na svých silných stránkách

Nemusíte kopírovat systém, který funguje někomu jinému. Sebekontrola se dá postavit na tom, co vám přirozeně jde. Pokud rádi plánujete, vytvořte si přehledný rozvrh. Jestli vás baví sledovat výsledky, zapisujte si svůj pokrok. A pokud potřebujete pestrost, střídejte různé aktivity. Zkuste si položit jednoduchou otázku: Co mi jde snadno a jak bych to mohl využít? Cílem není nutit se do cizího systému, ale najít způsob, který bude fungovat právě vám.

10. Sebekontrolu podpořte malou odměnou

Některé povinnosti nejsou zrovna příjemné, a právě tady může pomoct malá odměna. Sebekontrola dostane jasný plán: nejdřív dokončím konkrétní úkol a potom si dopřeji něco, na co se těším. Může jít o oblíbenou kávu, koupel, film, knihu nebo klidný večer. Odměna by ale měla dávat smysl. Pokud se snažíte šetřit, není ideální odměňovat každý splněný úkol nákupem. Vybírejte raději drobné radosti, které vás skutečně potěší a nebudou v rozporu s vaším cílem.

11. Sebekontrolu zlepšíte, když poznáte své slabé chvíle

Každý má během dne chvíle, kdy se dokáže soustředit a rozhodovat mnohem lépe, a naopak období, kdy snadno podlehne prokrastinaci nebo pokušení. Sebekontrola bude jednodušší, když zjistíte, kdy a proč u vás nejčastěji selhává. Možná ráno zvládnete náročnou práci bez problémů, ale večer už nemáte energii. Důležité úkoly proto dělejte co nejdříve. Jestli večer často nakupujete zbytečnosti na internetu, omezte v tuto dobu přístup k nákupním aplikacím. Čím lépe znáte své slabé chvíle, tím snadněji jim můžete předcházet.

Autor článku: Iveta Reinisch