Chcete mít zdravá záda a pevné břicho? Zaměřte se na core neboli střed těla

Core neboli hluboké kosterní svalstvo neboli hluboký stabilizační systém bohužel nefunguje u většiny lidí správně. Důvodů je celá řada, ale na ty se zaměřovat nebudeme. Důležité je naučit se se svým tělem a především tedy jeho středem zacházet tak, aby core správně fungoval.

Oslabený core

Když core čili jádro těla nefunguje správně, pak nás mohou trápit bolesti zad či máme povislé břicho. Ale nezoufejte. Má to své řešení. Stačí, abychom se naučili se svým tělem správně pracovat, posilovat střed těla (core) a rovněž se naučit správné dýchání do břicha. Core je ukrytý pod povrchovými svaly v oblastech zad a břicha. Právě díky core můžeme stát zpříma a naše páteř je usazena ve správné poloze vůči kloubům i hlavě. Avšak pro to, aby core správně fungoval, je nutné jej pravidelně zapojovat do činnosti a procvičovat. V opačném případě tyto svaly v core “zleniví” a přestanou správně fungovat. Pak se trápíme bolestmi zad, povislým břichem nebo nesprávným držení těla, které nám může způsobovat další zdravotní obtíže. 

Základní cviky na core

Střed těla čili core je nutné co nejčastěji zapojovat do činnosti a procvičovat jej. Cviků na core najdete všude mnoho, avšak pokud chcete cvičit správně, nejlépe uděláte, pokud si zajdete za certifikovaným trenérem, který vám ukáže jejich správné provedení. Nečekejte žádné dynamické cvičení. Ba právě naopak. Cviky na core, ač jsou někdy o minimálních pohybech, mohou být velmi fyzicky náročné. Ostatně vyzkoušejte a posuďte sami.

Cviky na core: Prkno

Zcela základní cvik, který na první pohled vypadá velice prostě. Pokud se do něj však pustíte, zjistíte, že to až taková legrace není. Právě prkno je z pohledu aktivace core jedním z nejdůležitějších cviků.

Klekněte si na kolena a předloktí opřete o podložku. Následně natáhněte vzad nejprve jednu a následně i druhou nohu. Opřete se o prsty na chodidlech. Hýždě i břišní stěna musí být pořádně zpevněné. Bedra musí být rovná, neprohýbejte se. Nyní se vytáhněte nahoru i rukama a opřete se o dlaně. Tělo máte stále zpevněné a zvolna se soustředíte na dýchání do břicha. Dávejte si pozor na to, abyste hlavu neschovávali mezi ramena. Zpočátku vydržte třeba jen pět nebo deset vteřin, postupně čas natahujte.

Cvik na core: Horolezec

Jde o cvik, který zpevní střed těla a může i pomáhat snižovat nadváhu. Začínáte cvičit z pozice obyčejného kliku. Ruce jsou na podložce, opřené o dlaně a lokty jsou propnuté. Nohy máte natažené. Hýždě i břicho jsou zpevněné. Rychlým pohybem přitáhněte pravou nohu k hrudníku. Pravé koleno musí směřovat k pravému rameni. Vraťte nohu zpět do výchozí pozice a to samé zopakujte s levou nohou. Takto udělejte pro začátek 7-12 opakování. Zvládnete-li více, nebojte se toho. V každém případě dbejte na správné provedení cviku. Jakmile začnete být unaveni, povolí se hýždě, břicho se začne propadávat a cvik na core ztrácí svůj původní smysl. Vhodné je cvičit zpočátku před zrcadlem nebo například pod dohledem někoho ve svém okolí. 

Cvik na core: Letadlo

Tento cvik na core je opravdu náročný a dá vám pořádně zabrat. Ale je rovněž velice účinný. A to především na břicho a hýždě. Lehněte si na podložku. Ruce si dejte těsně vedle hýždí, případně lehce pod hýždě. Obě nohy naráz zvedněte nad podložku, ideálně do pravého úhlu. Hýžďové svaly musí být zpevněné. Pár vteřin vydržte a pak nohy pokládejte velice pomalu zase zpět dolů. Chcete-li cvik vyzkoušet v trošku těžší variantě, pak se můžete zvednout od lopatek nahoru. Hlava může být klidně i deset centimetrů nad podložkou. Stále však musíte být zpevnění, nesmíte cítit bolest za krkem.

Cvik na core: Mrtvola

Cvik, který můžete provádět vždy na konci svého cvičení. Lehněte si na podložku a chvíli jen tak ležte a dýchejte. Soustřeďte se na svůj dech, na každý nádech i výdech. Každý nádech směřujte vědomě do celého prostoru břicha. Potřebujete-li, dejte si ruce na břicho, abyste cítili, jak se nafukuje a zase vyfukuje. Po prodýchání ještě chvíli ležte. Nakonec pak pomalu a postupně rozhýbejte zápěstí, kotníky, protáhněte se a začněte pomalu vstávat. Uvidíte, že se budete cítit jako znovuzrození.

Autor článku: Monika Poledníková