Cviky na krásné ruce podporují funkčnost těla

Cvičení na ruce: Pomáhá i se správným držením těla

Cvičení na ruce samozřejmě není „jen“ o skvěle vytvarovaných svalových řetězcích. Správně fungující ruce jsou také skvělou prevencí bolestí zad, zejména v kříži a též přispívají ke správnému držení těla. Tím, že do života aktivně zapojíte ruce, začne fungovat i spodní bříško a střed těla. Přirozeně, bez nutnosti oblast kontrolovat. Tím, že se přirozeně zapojí svaly v břišní oblasti není třeba násilím držet bříško vtažené. Tento (zlo)zvyk totiž komplikuje efektivní práci i vnitřních orgánů v této oblasti. Cviky na ruce vám umožní si ruce také uvědomit a tím přirozeně používat i při cvičení na jiné oblasti. Jaké cvičení na ruce je dobré praktikovat každý den?

Cviky na ruce: Začněte uvolněním lopatek

Dříve než se pustíte do cvičení, je dobré věnovat 3 minuty jejich vědomému zapojení. Protože stav našich rukou ovlivňuje opravdu celé tělo, je dobré je nejprve cíleně „propojit“. Začněte tedy lehem na zádech, pokrčte nohy a opřete chodidla o zem na šíři pánve. Povolte pánev a nechte bedra přirozeně (ne podsazováním zadečku) klesat na zem. Nenechte se zlákat k podvádění „pomalým“ klesáním. Nezapomeňte, že většinu času svému tělu příliš pozornosti v tomto směru nevěnujete. Ruce pokrčte a dejte do svíčky. Soustřeďte se na lokty a snažte se je odtlačovat od těla směrem ven (nikoli tlak o podložky nebo jejich zvedání). Dýchejte. Nakonec si levou rukou sáhněte pod klíční kost a vydechněte. Ucítíte, jak se uvolňují lopatky. Zopakujte pravou rukou doleva.  

Cvičení na ruce: 15 minut najde každý

Pokud jste dosud cviky na ruce nezařazovali, je dobré začít „jen“ s vahou svého těla. Postupně můžete přidávat i činky (začíná se kilovkami), případně PET lahve naplněné vodou. Skvělým pomocníkem je také ručník nebo koště. Vhodné je také pohyb rozfázovat a dělat ho svalově nikoli švihem. Lepší menší dosah a správné provedení než švihání, které vede jen k riziku úrazu. Zacvičte si doma zdravě.

1. Předpažování – postavte se s nohama na šíři boků a lehce pokrčte, vytáhněte se za temenem. Napněte ruce v loktech a protáhněte prsty. Zvedejte ruce do výše ramen zpět k tělu. Opakujte 15×. Pro vyšší náročnost vezměte ručník, napněte ho a držte napnutí. Tento cvik lze pak prodloužit až do vzpažení s tím, že na vteřinu zastavíte v předpažení.  
2. Upažování – začněte upažováním tak, že ruce máte podél těla, pak je pokrčíte a za lokty (jsou výš nebo na stejné úrovni jako zápěstí) zvedáte k ramenům. Nezvedejte ramena! Nestahujte lopatky. Pak ruce natáhněte a opakujte s nataženýma rukama (opět je myšlenka a pozornost na lokty nikoli prsty či zápěstí).
3. Ze vzpažení do svíčky a zpět – natáhněte ruce do vzpažení, prsty natažené a blíže k sobě (nevytáčet, pouze kam vás pustí rozsah v ramenou) a následně za lokty ohýbejte k ramenům. Neprohýbejte se za účelem stažení lopatek, pouze oslabujete bedra. Sledujte hýbající se lopatky, které jakoby balí a vyjíždějí. Pohyb může být zpočátku malý. Těžší verze je vzít si ručník, který držíte napnutý. V tomto případě začínáte s rukama dál od sebe. Lze použít i tyč nebo koště.
4. Tricepsy. Klasickou variantou jsou zadní kliky o židli či postel. Pro někoho jsou však příliš náročné. Variantou je cvik ve stoje, kdy dáte pokrčené ruce co nejdál za tělo, aniž byste se prohnuli v bedrech nebo příliš stáhli lopatky. Pak ruce natahujete a vracíte zpět do pokrčení. Opět ne švihem, ale tahem a s důrazem na lokty.
5. Polštářové přetlačování – vezměte si polštář nebo míč a vložte si jej mezi lokty. Tlačte tak, aby vám nevypadl. Prvním cvikem je zvedání rukou (pozor na bedra) s míčem mezi lokty. Další variantou je zastavení v určité poloze a střídavé mačkání a povolování tlaku na míč či polštář.

A na závěr: Nezapomeňte, že ke zdravému tělu je třeba i zdravý spánek. Nepodceňujte tedy svůj odpočinek.

Autor: Markéta Palatin