Cviky na zadek pro zaručeně pevné a kulaté pozadí

Módě podléhá nejen oblečení, ale také tvar postavy. Momentálně  frčí kulatý pevný zadek. A co si budeme vykládat, hezky tvarovaný zadeček vypadá skvěle. Navíc zpevněné svalstvo v této oblasti přináší i řadu zdravotních výhod. Jak na pevný zadek? Stačí pravidelnost a chytré cviky na zadek, které vám v tom pomohou. Vybrali jsme pro vás takové posilovací cviky na zadek, které v pohodě zařadíte do denního režimu.

Pevný zadek pomůže vašim bedrům

Správné zapojování hýžďových svalů je skvělá prevence bolesti v oblasti beder. Nárazy způsobené běžnou činností (chůze, běhání, pohyb) totiž převezme právě hýždě. Při provádění jakéhokoli cviku na zadek je však třeba dbát na to, abyste neprohnuli bedra, jinak místo krásného zadečku budete plánovat návštěvu fyzioterapeuta. Důležité je také provádět cviky tahem, nikoli švihem.

Posilovací cviky na zadek je vhodné podpořit i zdravou stravou a pitným režimem. Součástí tréninku by měla být i pravidelná svižnější chůze (zapojit můžete celé tělo prostřednictvím nordic walking) nebo chůze do schodů. Pokud zařadíte i jízdu na kole, pomůže vám s celulitidou.

Posilovací cviky na zadek - zanožujte

Cílem zanožování je zejména posílení svalů, které pomohou ke „zvednutí“ zadečku. Můžete je provádět ve stoje s oporou či bez a nebo na čtyřech.

Cviky na zadek - na čtyřech:

1. Klekněte si, aby kolena byla pod kyčlemi, dlaně pod rameny a mírně pokrčte lokty. Hlava v prodloužení páteře.
2. Prsty na ruce míří dopředu a dlaně jsou celé položené na zemi (včetně báze prstů). 
3. Nepadáme vahou do zápěstí, naopak se od dlaní mírně odtlačujeme vzhůru, abychom udrželi rovná záda.
4. Pomalu zvedněte pokrčenou pravou nohu do vzduchu  až bude stehno vodorovně se s podlahou (neprohýbejte se v bedrech!) a chodidlo míří ke stropu. 
5. Výdrž cca 15 vteřin a pomalu nohu vraťte dolů. 
6. Opakujte 15 x a pak vyměňte nohy.

Vyzkoušejte také cviky na břicho, cviky na záda nebo cviky na krční páteř. 

Posilovací cviky na zadek - výpady 

Velmi efektivním cvikem na pevný zadek a krásně tvarovaná stehna jsou výpady. Abyste však neposilovali jen jednu oblast, střídejte výpady vpřed, vzad a pak kombinujte. Postupně přidejte i výpady do stran. Základ je stejný:

1. Postavte se rovně, nohy na šíři kyčlí, prsty míří dopředu.
2. Podsaďte pánev (ideálně zapojením pánevního dna nikoli jen stažením hýždí), hlavu posuňte temenem dozadu, brada pomyslně míří k hrudní kosti (narovnáte krční páteř a tím i bedra).
3. Pravou nohou vykročte vpřed tak, aby stehna a lýtka svíraly pravý úhel (nebo více, menší úhel namáhá kolenní vazy). Levé koleno držíme těsně nad zemí.
4. Nepředklánět, tělo stále vzpřímené, včetně lehce posunuté hlavy vzad.
5. Výdrž 10 vteřin a vrátit se. Opakovat 20-30x a pak vyměnit.

Pár tipů:

• Pohyb s nádechem, posilovací část s výdechem. 
• Pokud budete zanožovat, pak aktivní nohu vzadu opřete o prsty a kolenem míříte k podlaze.
• Při výpadech do stran prsty na chodidlech míří stále dopředu a kolena nejdou před kotníky!
• Při kombinaci pohybu vpřed a vzad zkuste nohu nepokládat uprostřed.

Posilovací cviky na zadek - unožujte

Unožování vám pomůže nejen se zadečkem, ale také tvaruje pas (lze poté zařadit i úklony, které pomohou problematické partie protáhnout a zpevnit).

1. Postavte se rovně s nohama na šíři kyčlí. Opřete se o židli nebo o zeď.
2. Zvedejte nohu do strany (prsty na chodidle stále míří dopředu a v kotníku svíráte pravý úhel s holení) do výše cca 30 cm, vydržte 10 vteřin a vracejte zpět.
3. Nekmitejte, pohyb má být plynulý.
4. Opakujte 30x na jednu nohu a pak vyměňte.

Cviky na zadek - prevence proti hemoroidům

Cviky na zadek v sobě nenesou jen estetický záměr, jsou také skvělou prevencí i pomocí v případě obtíží s hemoroidy. Systém cviků zaměřený na tuto oblast vyvinul americký gynekolog Arnold Kegel, po kterém se metoda také jmenuje (Kegelovy cviky). Opět je důležitá zejména pravidelnost, opakovat byste je měli alespoň 5x denně. A jak na to? Soustřeďte se na oblast konečníku, který na 2-3 vteřiny vtáhněte a poté pomalu uvolňujte. Cvičení opakujte 10x. Výhodou je, že toto cvičení můžete provádět skutečně kdekoli - v autě, při čekání na autobus, v kanceláři či na nudné poradě.