HIIT cvičení – perfektní postava díky pár minutám denně

HIIT neboli High Intensity Interval Training (čili intervalový trénink ve vysoké intenzitě) je ideální způsob, jak za minimum času dosáhnout maximálních výsledků. Při HIIT cvičení budete zároveň budovat svalovou hmotu, shazovat tuk a posilovat kondici.

Proč je HIIT cvičení tak účinné?

HIIT cvičení je jedním z nejúčinnějších tréninků, a to i přesto, že zabere minimum času. Je to dáno tím, že trénink sice trvá pouze pár minut, ale probíhá ve střídavě vysoké a nízké intenzitě. V tom se liší od kardio aktivit jako je například běh či jízda na kole, které probíhají v nižší intenzitě, a proto je možné je vykonávat po delší dobu. Na rozdíl od posilování se zase nedostanete na tak vysokou tepovou frekvenci.

Princip HIIT cvičení spočívá ve střídání maximální možné intenzity a nízké intenzity, což však pro tělo znamená maximální zátěž, kdy ze sebe dostanete všechno.

Jak působí HIIT cvičení na hubnutí?

Výhoda HIIT cvičení není v tom, že by trval tak dlouho, aby se pálilo velké množství kalorií, ale v tom, že se intenzivním cvičením výrazně zrychlí metabolismus a spalování probíhá ještě několik hodin po dokončení aktivity. Tomuto efektu se říká afterburn efekt. Proto nemusíte trávit hodiny a hodiny pomalým během nebo jízdou na kole, ale hubnout můžete i díky pár minutám aktivity několikrát do týdne. Kromě spalování kalorií navíc HIIT cvičení podporuje kardiovaskulární systém a zlepšuje fyzickou kondici.

Jak provádět HIIT cvičení?

Existuje několik způsobů, jak si HIIT trénink sestavit. Formou HIIT tréninku je možné i běhat, ať už venku nebo ve fitness centru na páse. A to vždy 30 sekund sprint, minuta chůze, případně 30 sekund sprint a 30 sekund chůze, nebo i v minutových intervalech.  Počet intervalů závisí na zdatnosti sportovce. HIIT trénink by však nikdy neměl být delší než 30 minut. Stejným způsobem lze využít i veslovací trenažér nebo rotoped.

Další možností je kombinace cviků intenzivních s těmi lehčími, například dřepy s výskokem kombinované s klasickými dřepy, rychlé skákání přes švihadlo kombinované s pomalejšími kliky nebo výpady, nebo třeba výskoky na bednu s výstupy na bednu. Možností je spousta, důležité je pouze to, aby byly kombinovány cviky, při kterých se tepová frekvence maximálně zvýší, s pomalejšími pohyby nebo s pauzou.

Velmi oblíbeným způsobem HIIT cvičení je Tabata, což je trénink trvající pouhé 4 minuty ve stylu 20 sekund práce, 10 sekund odpočinek, a to celkem 8 kol.

Pomocníkem při tréninku vám může být i internet

Na internetu je k dispozici i řada skladeb v nejrůznějších hudebních stylech, ve kterých je i odpočítávání. Hudba při sportu vás ještě více podpoří a nabudí. Stejně dobře ale poslouží i stopky nebo aplikace Interval Timer, kterou můžete stáhnout do svého chytrého telefonu.

Pokud nechcete sestavovat HIIT trénink sami nebo vám již dochází inspirace na kombinace cviků, vyhledejte si na internetu videa Zuzky Light (Češka žijící v USA a ve „fitness světě“ celosvětově proslavená), která natáčí videa, ve kterých předcvičuje jednotlivé cviky a v každém z videí představí nový trénink. Zpravidla se jedná o videa dlouhá kolem 10 minut a můžete si být jistí, že se pořádně zapotíte.

Co dělat před a po HIIT cvičení?

HIIT cvičení je sice krátké, ale ani před ním se nesmí podcenit protažení a rozehřátí těla. Před tréninkem věnujte minimálně 5 minut protažení a pomalému rozehřátí, aby během cvičení nedošlo ke zraněním nebo k natažení svalů.

To stejné platí i po tréninku. Po dokončení HIIT cvičení se ještě pár minut hýbejte v mírném tempu (například pomalejší chůze), aby se tělo zklidnilo. Poté se důkladně protáhněte.

Je HIIT cvičení vhodné i pro začátečníky?

Ani začátečníci se nemusí HIIT cvičení bát, použít se totiž dají jakékoliv cviky, které nemusí být komplikované. Jediné, na co je třeba dbát, je to, aby byly kombinovány vysoké a nízké intervaly. Pro začátek zkuste například čtyřminutovou tabatu a postupně délku tréninků prodlužujte. Pozor však na to, abyste to se cvičením nepřehnali – pokud by se v takto vysoké intenzitě cvičilo déle než 30 minut, tělo by se zbytečně vyčerpávalo a cílený efekt v podobě nárustu svalové hmoty a hubnutí tukových zásob by se nedostavil.

Co je k HIIT cvičení potřeba?

Výhodou HIIT cvičení je i to, že nepotřebujete prakticky nic kromě sportovní obuvi a stopek, hodinek nebo aplikace stopující čas v telefonu. HIIT cvičení můžete provádět kdekoliv a s jakoukoliv kombinací cviků, ať už doma, venku v přírodě, nebo ve vybavené posilovně s řadou náčiní, které můžete k tréninku použít. Posloužit vám mohou například kettlebelly, činky, bedny na výskoky, veslovací trenažéry či medicimbaly.

HIIT cvičení je možné provádět i úplně bez pomůcek. Cvičení s vlastní vahou je navíc mnohem účinnější, než se může zdát, a náročností mnohdy dokáže překonat cvičení s těžkým závažím. Záleží jen na tom, jak si dokážete trénink sestavit či jak zkušeného máte trenéra. HIIT je však jistota. Když budete dodržovat pravidlo střídání intervalů a správné provedení cviků, výsledky se dostaví.