Jak zhubnout? Vsaďte na pravidelné běhání a výsledky se brzy dostaví

Běh a hubnutí – dva pojmy, které jsou v poslední době skloňovány a probírány ze všech stran. Lidé se čím dál více zajímají o zdravý životní styl, chtějí se lépe cítit a dobře vypadat. Ve snaze zbavit se přebytečných kil často volí právě tuto sportovní aktivitu. Běhání však není samospasitelné a je třeba dodržovat jistá pravidla, aby se dostavily žádoucí výsledky. Jak zhubnout při běhu snadno a efektivně? Poradíme vám.

S postupujícím létem má velká spousta lidí pocit, že by měli zapracovat na své postavě, aby se mohli ukázat v plavkách u moře či na koupališti. Nebo prostě jen chtějí shodit nějaké to přebytečné kilo. Na otázku, jak zhubnout je samozřejmě celá řada odpovědí, ale v současnosti je moderním trendem běhání.

Někoho by možná napadlo, že hubnout pomocí běhání je tak snadné, jako odhazovat pytle s pískem při letu v balónu. Jenže tak jednoduché to není. Běh a hubnutí totiž není jasná rovnice, která platí za všech okolností. Naopak je v ní spousta proměnných, které ovlivní konečný výsledek. Pokud totiž nebudete dodržovat některá základní pravidla, může se stát, že běhání vám ke zhubnutí vůbec nepomůže. Jak tedy na efektivní spalování tuků?

Jak zhubnout při běhání rychle a snadno?

Mezi běžci amatéry panuje celkem rozšířená myšlenka „čím víc makám, tím víc hubnu“. To je však čirý nesmysl. Hubnutí je totiž daleko složitější proces. Pokud chcete správně porozumět tomu, jak spolu souvisí běh a hubnutí, je nejprve nutné pochopit, jak vlastně funguje spalování tuků.

Běh se řadí mezi energeticky nejnáročnější aktivity. Průměrně se jím dá spálit 2 000–4 000 kJ za hodinu, což je v přepočtu zhruba 3 až 5 hamburgerů. Jak vidno, běháním můžete spálit opravdu pořádný kus energie neboli kalorií. Ale pozor – spalování kalorií a tuků není to samé.

Během první půl hodiny od začátku aerobní aktivity si totiž tělo bere na spalování rychlou energii ze sacharidů. K tomu, abychom se zbavili té rosolovité hmoty na různých partiích našeho těla, ale potřebujeme spalovat tuky. A z těch si tělo bere energii výraznou měrou až po 30 minutách!

Pokud tedy chcete hubnout, je nutné běhat po delší čas. Ale samozřejmě to neznamená, že hned při prvním výběhu musíte uběhnout maraton.

Běh a hubnutí: Zpočátku vám postačí 30 minut 

Vyvarujte se extrémů. Pokud teprve začínáte běhat, rozhodně se hned nepouštějte do velkých výkonů na hranici svých sil. Hubnutí tím nenastartujete, naopak riskujete, že si přivodíte nějaké svalové zranění či zánět šlach a kloubů. Běhání je totiž činnosti, která se nesmí uspěchat. Ale pokud to vydržíte, můžete se těšit na skvělé výsledky a odpověď na otázku jak zhubnout, si zodpovíte už brzy. 

Na výsledky tudíž nespěchejte. Zapomeňte na klamavé reklamy, které vám říkají, že zhubnete během několika dní. Běh a hubnutí – to je opravdu běh na dlouhou trať. Pokud jste úplný začátečník a rozhodli jste, že se vyběháte k lepší postavě, musíte být především trpěliví.

Takže ze začátku není rozhodně nutné běhat 30 minut a více, protože by to pro tělo mohlo být paradoxně škodlivé. Začnete po menších dávkách a postupně přidávejte, až se dostanete do stavu, kdy vydržíte běžet 30–60 minut pohodovým tempem. V tomto stádiu už proces hubnutí „poběží“ na plné obrátky. A jakou zvolit při běhání ideální rychlost?

Jak zhubnout? Při běhání si udržujte vaši ideální rychlost

Zapamatujte si jednoduchou poučku: běhejte tak rychle, abyste při tom mohli bez přílišného zadýchání mluvit. Říkáte si, že přece není možné, aby spalování tuků probíhalo při aktivitě, při níž si pokecáme s parťákem? Ne, nespadli jsme na hlavu, je to přesně tak! Pro hubnutí je totiž pohodové tempo běhu velmi důležité.

Kromě zmíněné poučky správné tempo poznáte i díky přístrojům měřícím tepovou frekvenci. Ta by se totiž u běhání měla pohybovat v rozmezí 50–60 % vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá jednoduchým vzorečkem na to, jak zhubnout:

Tepová frekvence by se tedy při běhání, které je vykonáváno za účelem hubnutí, měla pohybovat zhruba v rozmezí 115–130 tepů za minutu.

A proč byste raději neměli dřít jako kůň, běžet jako o závod a pořádně si propotit tričko místo výše popisovaného šolíchání? Protože při vysoké fyzické aktivitě by už opět nedocházelo ke spalování tuků, ale naopak by si tělo bralo více energie ze svalového glykogenu. I když byste tedy měli pocit z dobře odvedené práce a nohy by vás bolely ještě týden po tréninku, tak hubnoucí proces byste paradoxně ani nenastartovali.

Tempo byste také samozřejmě měli volit podle fyzické kondice. Pokud na vás čekají první kilometry v životě, rozhodně se nebojte střídat běh s chůzí (tzv. indiánský běh). Není to žádný projev slabosti, naopak moudré řešení, jak si nezničit zdraví a postupně si zamilovat běhání. Jestliže vás trápí nadváha nebo jste v pokročilejším věku, výbornou alternativou k běhu je nordic walking (neboli chůze s hůlkami), díky němuž se také úžasně spalují kalorie.

Jak zhubnout při běhání? Bez dobré životosprávy to nepůjde

Běháte několikrát týdně více než půl hodiny s rozumným tempem i optimální tepovou frekvencí, ale stále nevíte, jak zhubnout? Samotné běhání nic nezmůže, pokud máte špatnou životosprávu. Alkohol, kouření, nezdravá strava složená z tučných, smažených a sladkých jídel, nedostatek spánku, stres a mnohé další faktory mají na hubnutí ohromný vliv.

Ne nadarmo napsal vášnivý běžec a uznávaný český novinář Miloš Čermák tuto větu:

„Pokud chcete jen zhubnout, ani se s obouváním běžeckých bot neobtěžujte. Tou nejlepší metodou je staré dobré „nežrat“.