Nezapomínejte na strečink. Přinášíme tipy na správné protažení po cvičení

Žádné cvičení by se nemělo obejít bez závěrečného protažení. Takzvaný strečink je součástí všech sportovních aktivit a znamená pomalý, cílený a plynulý pohyb. Smyslem strečinku je uvolnění svalů a zklidnění dýchání. Strečink je dobré dělat ale také samostatně, třeba jako ranní rozcvičku. Jak se správně protáhnout a jaké jsou ty nejlepší cviky?

Strečink je skvělý pomocník proti bolestem zad a šíje, pouze ale tehdy, když se protažení svalů věnujeme pravidelně. Stačí pouhých 10 minut cvičení denně a vaše tělo vám bude vděčné. Na začátku cvičení stačí kratší protažení, které je zejména prevencí proti úrazu. Před cvičením dáváme svalům signál, že se bude něco dít. Závěrečný strečink by měl následovat po klidnější aerobní aktivitě, která slouží ke zklidnění tepové frekvence po tréninku.

Proč nezapomínat na protažení?

• zvyšuje pohyblivost
• zlepšuje pružnost svalů
• zvyšuje sportovní výkon
• rozvíjí pohybové schopnosti
• urychluje regeneraci svalů

Jak správně dělat strečink?

Než začtete se samotným protažením je důležité tělo lehce zahřát během, na rotopedu, krouživými pohyby rukama a nohama. Svaly se tak prokrví a tělo se uvolní. Když jsou svaly dobře prokrvené, jsou více poddajné. Snažte se mít při každém cviku rovná záda. Nedělejte trhavé pohyby, soustřeďte se na plynulost. Vyvarujte se při protažení bolesti. Zhluboka dýchejte.

Zachovejte rovnováhu a nezapomínejte protahovat obě části těla. Strečink provádějte pomalým a plynulým pohybem. Hlídejte si taky správnou polohu a dýchání. Při protažení bychom měli cítit pouze mírný tlak. Strečink by nikdy neměl jít přes bolest. Protažení proto nedělejte na silu. Kam až můžete při protažení zajít, je čistě individuální.

Důkladnému strečinku bychom měli věnovat pozornost až po cvičení. Během protažení už by mělo být naše tělo zklidněné. Každý protahovací cvik je nutné ideálně třikrát zopakovat. Jednotlivé protažení by mělo trvat zhruba 15 sekund. Při protažení se doporučuje postupovat od krku dolů. Při každém opakovaní se snažíme dostat se v protažení o trochu dál.

Co všechno při strečinku protáhnout?

• svaly krku a šíje
• ramena
• paže
• záda
• břišní svaly
• boky
• hýždě
• stehna
• lýtkové svaly

Protáhněte celé tělo s těmito cviky

Protažení krku a šíje

Sedněte si do tureckého sedu, narovnejte se. Zhluboka se nadechněte, pravou ruku položte na hlavu a s výdechem táhněte hlavu k pravému rameni. Vydržte asi 15 sekund, s výdechem vraťte hlavu zpět a zopakujte na druhou stranu.

Protažení ramenních svalů

Narovnejte záda, paže dejte nad hlavu a levou rukou zatáhněte pravý loket za hlavu. Hlavu držte rovně. Vydržte asi 20 sekund a s výdechem se vraťte zpět. Vyměňte ruce, a to samé proveďte na druhou stranu.

Protažení prsních svalů

Zaujměte rovný postoj, ruce zkřižte za zády. S rovnými zády táhněte natažené paže nahoru, vydržte 15 sekund. S výdechem vraťte ruce zpátky a cvičení opakujte.

Protažení přední části stehna

Obě nohy dejte vedle sebe a postavte se rovně. Jednu nohu uchopte rukou, táhněte nohu k zadku, kolena držte u sebe a hýždě se snažte tlačit dopředu. Vydržte tak 20 sekund, dejte si krátkou přestávku a ještě protáhněte, pak nohy vystřídejte.

Protažení vnitřní strany stehna

Roznožte a jednu nohu ohněte. Váha spočívá na pokrčené noze. Vnější okraj chodidla napnuté nohy zůstává na zemi. Vydržte 15 sekund a nohy vyměňte.

Protažení lýtek

Zaujměte vzpřímený postoj. Levé koleno ohněte, pravou nohu natáhněte před tělo, prsty směřují vzhůru. Zátěž je na ohnuté noze. Vydržte 20 sekund a vystřídejte nohy.

Autor článku: Klára Hanačíková