Posilování s kettlebell vás dostane do kondice! Vyzkoušejte 2 kettlebell cviky

Kettlebell je jedním z nejúčinnějších nástrojů na domácí cvičení. Díky větší zátěži si snadněji zpevníme svalstvo a dostaneme se do kondice. V domácí posilovně by proto kettlebell neměla chybět. Důležité je znát ty správné cviky a vědět, jak je udělat. Jinak bychom si mohli i ublížit. Poradíme, jaké má kettlebell cviky, jak je provést a na co si dát pozor.

Kvalitní kettlebell dokáže se svaly zázraky 

Používat kettlebell při cvičení není jen tak. Při nesprávné manipulaci není cvičení účinné a můžeme si ublížit. Třeba si natrhnout sval anebo vymknout kloub. 

• Vzhledem připomíná kettlebell dělovou kouli s madlem. Pochází už z dob carského Ruska, trénovali s ní vojáci, ale i siláci z cirkusů.
• Velkou výhodou tohoto nástroje je jeho různorodé použití. Hodí se na celou řadu cviků. Kettlebell posílí svaly, zlepší držení těla a celkově nás dostane do kondice.
• Kettlebell může mít různou váhu i provedení. Buďto je vyrobená ze železa anebo třeba z cementu. Kettlebell z cementu je sice levnější variantou, ale méně kvalitní. Nekupujme plastové kettlebell, stejně tak se vyhněme i kettlebell s lakovaným povrchem.
• Vyplatí se investovat. Nekvalitní kettlebell nám bude klouzal z rukou a zadírat se od kůže. Asymetrické madlo levných kettlebell dokáže způsobit, že budou svaly nerovnoměrně zatěžované.
• Pokud si nejsme jistí, jak kettlebell používat, poraďme se s trenérem. Lepší mít jistotu než přijít k úrazu. 

Základem pro cvičení s kettlebell je umět kyčelní ohyb

Nejdůležitější pro řadu z cviků s kettlebell je takzvaný kyčelní ohyb. Cvik se sice podobá podřepu, ale provádí se zcela jinak. Musíme vědět, jak ho udělat správně, abychom mohli správně dělat i návazné cviky. 

1. Dejme nohy od sebe na šířku ramen.
2. Abychom věděli, kde začíná kyčelní ohyb, přitáhněme si koleno k trupu. Je pro nás důležité místo, kde končí trup a začíná stehno.
3. Zkusme rukama zatlačit proti kyčelnímu ohybu a ohnout se. Pomyslně chceme kostrč dostat co nejvíce dozadu. Tato poloha těla je při cvičení s kettlebell označovaná jako kyčelní ohyb.
4. Záda musíme mít při kyčelním ohybu rovná. Při učení cviku pomáhá dát si ruce za záda a ohnout se. V takové poloze by naše záda měla být.
5. Kolena mějme mírně pokrčená. Nechoďme do dřepu, ale ani nemějme nohy propnuté.

Kettlebell cviky: Deadlift 

Deadlift, česky označovaný jako mrtvý tah, je jeden z nejčastěji používaných cviků. Zlepšuje naši kondičku, stejně jako sílu. Posiluje hýždě, záda, hamstringy a spodní část zad. Z kyčelního ohybu ze země zvedáme oběma rukama kettlebell. Deadlift může znít jednoduše, ale ve skutečnosti je správné provedení komplikovanější. Při používání kettlebell cviky jako deadlift musíme dobře znát. Navazují a něj další cvičení. Jak mrtvý tah udělat?

1. Rovně se postavme, nohy dejme od sebe zhruba na šířku ramen a kettlebell si položme mezi kotníky. Pokud by byla kettlebell položená spíše před námi, zbytečně zatěžujeme bederní páteř.
2. Z kyčelního ohybu pevně uchopme kettlebell oběma rukama, zvedněme ji ze země až se úplně narovnáme. Nohama při zvedání tlačme do podlahy a při narovnání bychom měli mít nohy propnuté.
3. Záda nesmí být při zvedání kettlebell ze země nahrbená. Měla by být rovná či velmi mírně prohnutá. Hlavu mírně zvedněme.
4. Při zvedání používáme hlavně pohyb z kyčle, stehenní svaly a čéšky. Zadek mějme zpevněný, stejně jako břicho.
5. Kettlebell nezvedejme do nádechu. Naopak krátce a energicky vydechněme. Pomůže nám to zpevnit svaly. Když jsme nahoře, nadechněme se. Až poté kettlebell položme zpátky mezi kotníky.

Přečtěte si také, jak cvičit s posilovací gumou nebo jak cvičit s TRX. 

Kettlebell cviky: Swing

Swing je další z obvyklých cviků pro posilování s kettlebell. Abychom ho mohli cvičit, musíme umět cvik deadlift. Na swing navazují i jiné cviky, a proto se vyplatí se ho dobře naučit. Považuje se za jeden z nejúčinnějších cviků na zlepšování kondice a síly. Posiluje hlavně spodní část zad a zadek. Hodí se proto zejména pro osoby se sedavým zaměstnáním, které často záda bolí. Při používání kettlebell cviky musíme dobře znát. Jak cvičit swing?

1. Swing anebo také švih je velmi dynamický cvik, kdy kettlebell houpáme tam a zpět. Pohyb by měl vycházel z kyčlí. Soustřeďme se na kyčelní ohyb, zapojování nohou a hýžďových svalů.
2. Postavme se tak, jako bychom měli provádět deadlift. S tím rozdílem, že až budeme v dolní pozici kyčelního ohybu, kettlebell nebude ležet u našich kotníků, ale mírně před námi.
3. Natáhněme ruce dopředu a uchopme kettlebell za madlo. Dejme si pozor, aby záda, hlava i nohy byly v pozici, jako bychom chtěli dělat deadlift.
4. Váhu celého těla přenesme dozadu tak, abychom rukama madlo mírně nahli směrem k nám. Celé šlapky se stále dotýkají země. Pohyb vypadá, jako bychom přepadávali dozadu. Trup, nohy, záda a hlavu ale stále držme v pozici deadliftu.
5. V této pozici natrénujme pohyb kettlebell dozadu. S rychlým nádechem kettlebell trhnemě a zahoďme ji co nejvíce dozadu. Kettlebell ale samozřejmě nepouštějme. Poté kettlebell s dynamickým a krátkým výdechem vraťme na pozici před námi.
6. Abychom ulevili zádům, po několika cvicích záhozu nechme kettlebell na zemi a párkrát se zakloňme.
7. Nyní přichází čas na trénink celého swingu. Po zahození kettlebell švihem zdvihněme až do úplného předpažení. Ale nezaklánějme se bederní páteří. Abychom udrželi rovnováhu, spíše pomocí kotníků celé tělo mírně nahněme dozadu. Poté se kettlebell vrací zpátky.
8. Důležité je načasování, při pohybu kettlebell zpátky zůstávejme narovnaní, až když se horní část paží dostávají zpět k tělu, přecházíme plynně do kyčelního ohybu a kettlebell pokračuje dozadu.
9. K tomu, abychom uvedli kettlebell zpět do pohybu před nás, nám pomůže silou zatlačit nohama do země. 

SERIÁL - DOMÁCÍ CVIČENÍ

Přečtěte si také články, jak na domácí cviky

Cviky na ploché nohy

Cviky na břicho

Cviky na záda