Tempeh je výborný zdroj bílkovin! Připravte si domácí tempeh - je levný, chutný a zdravý

Veganství se vyznačuje vyhýbání se veškerým živočišným produktům od masa, mléčné výrobky po výrobky z kůže či testování kosmetiky na zvířatech. Vyhýbání se živočišným produktům by ale nemělo znamenat nevyváženou stravu.

Při dodržování čistě veganské stravy je obzvlášť pro sportovce důležité mít přehled o vhodných zdrojích jednotlivých živin, které se běžně přijímají z živočišných produktů. Diskutovaným problémem veganské stravy je příjem kvalitních bílkovin. Ty by měly tvořit minimálně 20 % denního příjmu stravy. A právě vhodnou náhražkou je domácí tempeh.

Důležitá role bílkovin pro zdraví veganů

Bílkoviny rozložené na aminokyseliny hrají v těle klíčovou roli pro růst a regeneraci buněk. Některé aminokyseliny si tělo dokáže vyrobit samo, ale podstatnou část je nutné přijímat z potravy. Nejvíce proteinů se však nachází v živočišných výrobcích – mase, mléce, mléčných produktech – které jsou pro vegany zapovězené. Čistě rostlinná strava veganů ale obsahuje množství alternativ rovnocenných příjmu proteinů z masa. Mohou ale rostlinné bílkoviny nahradit bílkoviny získané z masa?

Rostlinné zdroje bílkovin

Vegani často paradoxně přijímají mnohem více bílkovin než běžně se stravující lidé. Pro vegany jsou kvalitním zdrojem bílkovin například luštěniny, obiloviny, oříšky nebo semínka. Vhodnou kombinací rostlinných potravin lze dosáhnout příjmu všech potřebných aminokyselin pro správnou regeneraci buněk v těle. Maso lze ve veganském jídelníčku nahradit mnoha způsoby díky využití sóji a obilovin. Oblíbenou náhražkou masa je například tofu, seitan, robi nebo domácí tempeh. Vyzkoušejte také recepty z chutného tofu. 

Domácí tempeh = sójový hermelín z Indonésie

Bohatým a lehce stravitelným zdrojem rostlinných bílkovin je u nás relativně málo známý a rozšířený domácí tempeh. V Indonésii a po celém Blízkém Východě je tempeh tradičním národním pokrmem, který plnohodnotně nahrazuje maso již po staletí. Rostlinná náhražka masa vhodná pro vegany se skládá z celých sójových bobů.

Domácí tempeh vzniká díky fermentaci sójových bobů prorostlých ušlechtilou plísní podobnou té u hermelínu. Tak zvaný veganský sójový hermelín je díky obsažené plísni vysoce prospěšný pro výživu člověka. Fermentace znásobuje zastoupení vitamínu i zlepšuje stravitelnost.

Bohatý zdroj bílkovin díky fermentaci

Domácí tempeh představuje skvělý zdroj bílkovin, vitamínu B a potřebných probiotik. Sójový pokrm je specifický tím, že obsahuje všechny vitamíny řady B včetně B12 produkovaném dýchání použité plísně. Čím více je domácí tempeh bílý, a tedy prorostlý ušlechtilou plísní, tím větší má obsah vitaminu B12. Právě vitamin B12 je u rostlinné stravy velmi vzácný a těžce získatelný. Výhodou tempehu je jeho lehká stravitelnost a vysoký obsah lehce vstřebatelného vápníku, hořčíku nebo lecitinu.

Jak si vyrobit domácí tempeh?

Tempeh, tofu nebo seitan se postupně zařazuje do sortimentu českých obchodů a zdravých výživ. Kupovaný tempeh je poměrně dražší potravina, zdravou a chutnou rostlinnou náhražku masa si však můžete snadno připravit levněji doma. Domácí tempeh lze při domácí přípravě přizpůsobit vlastním chuťovým preferencím nebo konzumovat v čisté podobně bez přidaných ochucovadel.

Ingredience

• 600 g sójových bobů
• vinný ocet
• tempeh startér (prášek s plísňovou kulturou)

Příprava

1. Na výrobu 1 kg tempehu budete potřebovat 600 g celých sójových bobů, které nechte nejprve přes noc odmočit ve vodě. Sója, podobně jako jiné luštěniny do rána změkne. Následně vodu vyměňte a přibližně hodinu vařte.
2. Nejtěžší fází přípravy je oddělení slupky od jádra bobů důkladným promnutím a mačkáním sójových bobů v ruce. Oloupanou sóju poté znovu namočte do hrnce s vodou a vařte další půl hodinu.
3. Uvařené boby slijte, rozložte na plech a pečlivě osušte, aby plíseň a mikroorganismy správně pracovaly.
4. Plech se sójou dejte na slunečné místo, průběžně míchejte a nechte usušit asi 2 hodiny.
5. Zcela suché sójové boby vysypte do misky, pokapejte dvěma lžícemi vinného octu a přidejte tempeh startér, který zajistí, aby výsledný domácí tempeh držel pohromadě.
6. Hmotu důkladně promíchejte a postupně vkládejte do plastových sáčků propíchaných otvory pro dostatečnou vzdušnost. Sáčky by měly být hermeticky uzavřené. Tempeh udržujte při teplotě 25 – 30 stupňů Celsia.
7. Hotový tempeh poznáte, když okolí sóji pokryje bílá vrstva plísně z fermentace.
8. Bílý domácí tempeh s vysokým obsahem plísně a vitaminu B12 se nemá konzumovat za studena. Nejprve je nutné náhražku masa tepelně upravit smažením nebo uzením.  Díky kouřové a oříškové chuti se skvěle kombinuje právě s ořechy, houbami nebo quinoou.
9. Výborně se hodí do asijských pokrmů, k rizotu, do salátů či pomazánek.

TIP PRO VÁS:

Vyzkoušejte kapustové závitky s tempehem