Máte pocit, že stárnete? Pusťte se do účinného cvičení. Silový trénink vám ubere léta

Pokud si nejste jistí, kde a jak se svým cvičením začít, můžete si zajít do nejbližšího fitness centra a poradit se s trenérem. Případně se můžete rovnou pustit do cvičení doma. Silový trénink najdete například i na mnoha videích. Nebo si přečtěte následující text. Poradíme vám, jak se do cvičení pustit.

Cvičení v pokročilejším věku je pro tělo přínosem

Věk je sice jen číslo, ale musíme si přiznat, že s přibývajícím věkem zkrátka dochází k určitým fyzickým změnám. A právě ty mohou značně ovlivnit naše zdraví. Mezi ně patří například:

Snížený rozsah pohybu

Určitě jste si už všimli, že se vaše ramena, boky nebo kolena nepohybují (nejen při cvičení) tak dobře, jak tomu bylo dříve. Postupem času se totiž plný pohybový potenciál kloubu snižuje v důsledku změn pojivové tkáně, artritidy, ztráty svalové hmoty a dalších faktorů.

Ztráta síly

Ubývající síla (nejen při cvičení) je dalším charakteristickým znakem stárnutí. Experti zjistili, že člověk ztrácí sílu o zhruba 3-8 % během desetiletí. Přičemž tento úbytek startuje ve třiceti letech. Po šedesátce se pak ztráta sil ještě zrychluje. Ztrátu síly i svalové hmoty mají na svědomí hormonální změny, pokles fyzické aktivity, ale i nevyvážená strava s nízkým obsahem kalorií a bílkovin.

Ztráta rovnováhy

Jestliže už ani vaše rovnováha při cvičení není taková, jako byla dříve, může to mít více důvodů. Může za to zhoršený zrak, dále pak vestibulární aparát (smyslový orgán v labyrintu vnitřního ucha) a rovněž i zpětná vazba od kloubů v páteři, kotnících a kolenou. Všechny tyto systémy vysílají signály do mozku, aby pomohly našemu tělu udržet rovnováhu. Jenže jak člověk stárne, tyto signály už nejsou sdělovány tak efektivně. 

Cvičení a silový trénink v každém věku

Jedním ze způsobů, jak bojovat s fyzickým “chátráním” těla, je udržovat rozsah pohybu, síly i rovnováhy. A zařadit pochopitelně cvičení/ silový trénink do svého denního plánu. Silový trénink může pomoci i s dalšími obtížemi, které nás mohou postupem času trápit. Vzhledem k tomu, že se zatěžují kosti, tvoří se nová kosterní svalová tkáň. Tím se pak následně zvyšuje hustota kostí. Pochopitelně se i zvýší množství samotné svalové hmoty a člověk má pak lepší rovnováhu a je pohyblivější. 

Silový trénink a cvičení doma

Je jasné, že v prvním kroku je třeba se pevně rozhodnout, že se pustíme do práce. Počítejte s tím, že první dny vás může doslova bolet “celý člověk”. Rozhodně se ale nesmíte přecvičit. Cvičení by nemělo tělo nadměrně zatěžovat. Zátěž se vždy přidává postupně. Pro začátek je vhodné začít cvičení alespoň 3 dny v týdnu po dobu 20-30 minut. Za tu dobu byste měli procvičit celé tělo. A pamatujte si, že čím důslednější silový trénink bude, tím lepší budou i vaše výsledky.

Tipy pro silový trénink a cvičení na doma

Zezačátku můžete kombinovat například tyto čtyři jednoduché cviky. Později pak můžete přidávat další. Případně se dohodněte s fitness trenérem, aby vám sestavil cvičební plán přímo na míru.

Rovnováha na jedné noze

Posilujeme rovnováhu i soustředění. Jde o oblast, na které je v pokročilejším věku nutné pracovat. Začněte jednoduchým cvikem, kdy stojíte jen na jedné noze. Druhá je pokrčená. Zpočátku se můžete přidržovat například židle nebo zdi. Později zkuste toto cvičení bez opory a nakonec i se zavřenýma očima. Uvidíte, že výsledky budou lepší a lepší.

Speciální dřepy

Squat nebo také podřep. Ale zapomeňte na klasické dřepy, jaké nás kdysi učili na základní škole v tělocviku. Tím byste si jen mohli poškodit kolena. Squat je podřep, kdy zadek nejde úplně k zemi. Jde maximálně jen do bodu, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí. Při pohledu na zem nesmí kolena přesahovat přes palce na nohou. Chvíli bude trvat, než správný squat nacvičíte.

Kliky o zeď

Udělat správně klik vyžaduje poměrně dost úsilí a práce. Avšak právě kliky jsou jedním z nejúčinnějších cvičení na získání síly horní části těla a posílení rukou. Pokud nemáte s kliky zkušenost, začněte nejprve postupně s kliky o zeď, pak se přesuňte na zem a zkuste tzv. dámský klik, což je klik na kolenou. Teprve až získáte jistotu, můžete se pustit do klasických kliků.

Střed těla

Označován je také jako core. To je střed těla, který musí být posílený, abychom předcházeli bolestem zad. Mimo jiné. Pro začátek můžete vyzkoušet tzv. plank neboli prkno. Opřete se předloktím o zem, nohy roztáhněte na šíři ramen a opřete se o špičky. Záda musí být rovná. Buď poproste někoho o kontrolu nebo se sami hlídejte pomocí zrcadla. Takto chvíli vydržte. Pro začátek bohatě postačí deset vteřin. Rozhodně je lépe cvičit kratší dobu, avšak správně provedený cvik. Než být déle ve špatné poloze.

Autor článku: Monika Poledníková