Ovesná kaše – dobrá snídaně, nebo největší omyl?

Ovesná kaše je dlouhodobě oblíbenou snídaní či svačinou mezi příznivci zdravé stravy i pohybu a hubnutí. Před nedávnou dobou však vznikla poněkud bouřlivá diskuze, která společnost rozdělila na zastánce ovesné kaše a na její odpůrce. Podle druhého tábora konzumace ovesné kaše způsobuje zvyšování hladiny cukru a inzulínu, snižuje mozkovou činnost či koncentrace a podporuje pocit hladu. Je tomu opravdu tak? Je ovesná kaše dobrou snídaní, nebo velkým omylem, který v oblasti fitness výživy přetrvává po řadu let?

Složení ovesné kaše

Abychom se mohli pustit do hledání pravdy, musíme si nejprve říci něco o složení ovesné kaše. Základem pro přípravu ovesné kaše jsou ovesné vločky, což jsou rozdrcené ovesné zrna. Ovesné vložky se skládají se z 67 % sacharidů, 15 % bílkovin, 7 % tuku, zbytek tvoří vláknina. Obsahují mnoho minerálních látek včetně vzácného křemíku. Ovesné vločky jsou lehce stravitelné, obsahují poměrně velké množství snadno rozpustné vlákniny a jsou známé svou schopností snižování krevního tlaku.

Je třeba říci, že ovesná kaše může mít různou podobu. Kaše se zpravidla vaří v kravském či rostlinném mléce nebo zdravěji ve vodě, často se doslazuje a doplňuje dalšími ingrediencemi – skořicí, medem, třtinovým cukrem, kousky čerstvého či sušeného ovoce. S potřebou připravit snídani v co nejkratším čase jsou na trhu nejrůznější instantní ovesné kaše, které stačí zalít horkým mlékem či vodou, promíchat a konzumovat.

Pozor na instantní ovesné kaše

U průmyslově vyráběných produktů, jako jsou instantní ovesné kaše, je třeba být na pozoru. Jednotlivé instantní ovesné kaše se totiž výrazně liší obsahem cukru a dalších přidaných látek. Pokud se snažíte zhubnout a řídit se pravidly sportovní výživy, jednoduché cukry byste měli pokud možno vynechávat. Většina instantních ovesných kaší bývá doslazována, navíc často obsahuje přidané látky, které zajistí dlouhou trvanlivost, stálost a rychlost rozpouštění.

Jednoduchost a rychlost přípravy je tak daní za ne příliš vhodné nutriční hodnoty, které při snaze o zdravou stravu nepotěší. Proto raději věnujte pár minut přípravě ovesné kaše z ovesných vloček, vždy budete jasně obeznámeni s obsahem a navíc budete moci výslednou kaši variovat podle aktuální chuti a požadavkům na nutriční hodnoty.

Ovesnou kaši raději na svačinu

Ovesná kaše je bohatá na sacharidy, za to obsahuje poměrně malé množství tuků a bílkovin. Úkolem snídaně je dodat dostatečné množství energie na první část dopoledne, zasytit a nastartovat. Přísunem sacharidů (i když se jedná o polysacharidy) dodáme energie dostatek, ale díky malému obsahu bílkovin se budeme brzy cítit opět hladoví. Mnozí nutriční poradci proto doporučují konzumovat ovesnou kaši nikoliv na snídani, nýbrž na svačinu mezi snídaní a obědem.

Osoby, které vstávají v brzkých ranních hodinách, však z hlediska zdravé stravy potřebují konzumovat lehký pokrm, z tohoto důvodu je ovesná kaše vhodnou volbou. Nezapomínejte však dodat tělu dostatečné množství bílkovin i v dopoledních hodinách, váš jídelníček by, v případě, že se nestravujete dle zásad veganské stravy, měl obsahovat mléčné produkty, šunku, sýr či vejce.

Největší mýty o ovesné kaši

V poslední době se rozšiřují mnohé mýty o ovesné kaši, které jednoznačně hrají proti ní. Díky těmto mýtům by se mohlo zdát, že ovesná kaše je naprosto nevhodným pokrmem sportovní výživy. Většinou se však jedná o omyly či polopravdy, pojďme si proto některé z nich blíže objasnit.

Ovesná kaše zvyšuje hladinu cukru a inzulinu

To, že se po konzumaci ovesné kaše zvýší hladina cukru v krvi a také hladina inzulinu, je skutečně pravda. Nemůže za to však ovesná kaše jako taková, nýbrž obsažené sacharidy. Zvýšení cukru je přirozenou vlastností všech sacharidů, je to naprosto normální. Pokud bychom tomuto jevu chtěli zamezit, museli bychom přestat konzumovat veškeré sacharidy, a to rozhodně nedoporučujeme. Sacharidy jsou zdrojem energie a dlouhodobé vynechávání sice vede k úbytku na váze, při dlouhodobém stavu ketózy však může dojít k mnoha problémům. Ovesné vločky navíc obsahují komplexní sacharidy, které se vstřebávají postupně.

Ovesná kaše neobsahuje bílkoviny a tuky

Samozřejmě jde o snadno vyvratitelný omyl. Ačkoliv potřebujeme dodat během dne tělu mnohem více bílkovin, než kolik jich v ovesné kaši je, jejich obsah nelze popřít. Jak jsme uvedli, ovesné vločky obsahují 15 % bílkovin a 7 % tuků. Kaše navíc obsahuje zpravidla další ingredience, které obsah zvýší, ať už jde o tvaroh, mléko, kefír, oříšky apod.

Ovesná kaše má negativní vliv na psychiku

Tento mýtus vychází z výsledků některých výzkumů, podle kterých se glukóza, vzniklá rozložením cukru, podílí na špatném psychickém stavu, poruše pozornosti či soustředění. Na základě takového tvrzení bychom museli ve sportovní výživě opět vynechat veškeré cukry a sacharidy. Tvůrce mýtu však zapomněl poznamenat, že glukóza je v podstatě jediným zdrojem energie pro mozek a její příjem je tak pro správnou mozkovou činnost nezbytný. Samozřejmě v rozumné míře.

Ovesná kaše obsahuje lepek

Ovesné vločky opravdu lepek obsahují, ovšem ve srovnání s pšenicí je obsah lepku v ovsu minimální. Osoby, které trpí celiakií a malé procentu lepku tolerují, konzumují ovesnou kaši bez jakýchkoliv problémů. U vážných forem celiakie může konzumace ovesných vloček způsobit alergickou reakci, na trhu jsou však k dispozici i zcela bezlepkové ovesné vločky, které tento problém řeší.

Ovesná kaše má i v moderní sportovní výživě své pevné místo a je vhodnou složkou zdravé stravy. Ačkoliv je vhodnější konzumovat kaši spíše na svačinu než na snídani, nejedná se o žádný omyl či zlo. Rozhodně ale doporučujeme vyhýbat se instantním kaším a naopak se připravit svou vlastní. Místo mléka můžete použít i kefír či tvaroh nebo naopak použít pouze vodu a přidat kousky ovoce a nejrůznějších oříšků i semínek. Zajímavé je přislazení datlovým sirupem nebo například rozmačkaným banánem. Svůj jídelníček vždy sestavujte jako celek a nezapomínejte na další důležité složky sportovní výživy.