Rozhýbejte své lopatky a dejte do pořádku mezilopatkové svaly

Mezilopatkové svaly: Používáte své ruce?

Bolest v oblasti hrudní páteře se nejčastěji projevuje tlakem či pícháním pod jednou nebo oběma lopatkami. Nezřídka může stažení v této oblasti vést i k problémům s migrénami, přetížení (již tak přetížených) trapézů anebo žaludečním obtížím. Často se krátí dech a my nemůžeme vyjít jednoduchý kopeček či popoběhnout. Svaly se jednoduše stáhnou a utiskují vše, co jim přijde do cesty. Právě mezilopatkové svaly mohou ukázat, jak v těle vše souvisí se vším. Že jednotlivé části nemůžeme od sebe oddělit. Stav mezilopatkových svalů značně závisí na schopnosti používat ruce. Ano, ruce. Postavení lopatek je „uchyceno“ na vnitřní straně loktů. Nevěříte? Zkuste teď na tuto oblast „jen“ pomyslet a bez pohybu ji táhnout směrem ven. Uvidíte, jak se tělo přirozeně začne narovnávat, hlava se zvedat za temenem a lopatky se začnou ozývat. A toto „příjemné“ napětí bychom tam měli mít pořád!

Mezilopatkové svaly: Čemu se vyhnout?

• Dlouhodobě ztuhlá/stejná pozice
• Hrbení či stahování lopatek, vytahování ramen
• Nošení kabelky/tašky na jednom rameni
• Jednostranný sport (golf, tenis…) je třeba vyvážit zatížením i druhé strany
• Posilování se „stahováním“ lopatek bez následných cviků na jejich rozšíření

Cviky na lopatky: Každé ráno si lehněte na záda

Důvod, proč mezilopatkové svaly bolí je ten, že jsou „stažené“. Čím víc budete cvičit, tvarovat a posilovat bez správného držení těla, tím paradoxně může docházet k většímu zkrácení a intenzivnější bolesti. Základem tedy je naučit se své lopatky vnímat, uvědomit si jejich postavení a začít pracovat s oblastí hrudní páteře. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout je využít váhu svého těla a přirozenou funkčnost těla. Zkuste si tedy zavést ranní rituál.

1. Lehněte si na zem (ideální je podložka na jógu, ne postel) na záda, pokrčte nohy a postavte je na chodidla přibližně na šíři pánve.
2. Uvolněte pánev i břišní svaly, aby začaly klesat k podložce.
3. Dejte ruce do svíce, lokty ideálně trochu nad ramena a snažte se položit zápěstí i natažené prsty
4. Začněte si představovat (ano, uvidíte, že i tak bude tah velký), že lokty (s pozorností na vnitřní stranu) tlačíte do stran. Jak byste byli mezi stěnami a vy do nich museli tlačit, aby vás neskřípli. Zároveň pomyslně vytahujte ruce za malíčky nahoru. Opět stačí představa. Pro tělo je to, jako byste už pohyb dělali.
5. Soustřeďte se i na chodidla a zde též na malíčky, které myšlenkou protahujete do dálky.
6. Občas si zkontrolujte, zda nemáte zapnuté břišní svaly a stažené kyčle nebo zadek. Pokud ano, uvolněte.
7. Dýchejte do všech stran hrudníku, především do stran.
8. Vydržte tak alespoň 5 minut.
9. Pak si věnujte minutku, postavte se a chvilku jen vnímejte, zda je v těle něco jinak. Všimněte si, že rovná záda neznamenají lopatky u sebe! Naopak. Lopatky by měly být rozšířeny a přední strana hrudníku od hrudní kosti směřovat vzhůru. Tím se ztratí i bříško, které nemusíte silou zatahovat, ale přirozeně drží tam, kde má.

Cviky na lopatky: Namasté není jen gesto

1. Spojte dlaně před hrudníkem.
2. Roztáhněte lopatky od sebe tím, že se pocitově „vyhrbíte“.
3. Opět myslete na vnitřní strany loktů, které rozšiřujete od sebe.
4. Vytahujte hlavu za temenem vzhůru, pod bradou držíte jablko.
5. Dýchejte zejména do stran a zad hrudníku (nezvedejte zbytečně klíční kosti, to není hluboký dech).

Cviky na lopatky: Rozpohybujte svaly mezi lopatkami

1. Ohněte ruce do pravého úhlu a spojte je před hrudníkem tak, že se budou dotýkat lokty a strany dlaní u malíčků.
2. Stáhněte ramena od uší dolů a uvědomte si lopatky (ideálně je též stáhněte dolů).
3. Soustřeďte pozornost na vnitřní stranu loktů a představujte si, že od něčeho před sebou chcete odtlačit. Tento pocit si uchovávejte po celou dobu cvičení.
4. Posunujte spojené ruce pomalu vzhůru a dýchejte.
5. Vracejte do středové pozice a dýchejte.
6. Posunujte spojené ruce dolů a dýchejte.
7. Kontrolujte stále lopatky, zda zůstávají rozšířené!

Opakujte s postavením rukou, kdy spojíte lokty i celé dlaně.

Autor: Markéta Palatin