Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Když cvičíme, naše svaly využívají glykogen. Což je sacharidová zásoba energie, která je v těle uložena právě v této formě. Navíc během silového tréninku se mohou poškodit některé svalové bílkoviny. Je proto nadmíru nutné dodat tělu po cvičení správnou kombinaci sacharidů, bílkovin, vitamínů a minerálních látek. Když se nám to povede, “opravíme” svalové bílkoviny a obnovíme zásoby glykogenu.

Trénink a správné jídlo

Zároveň je pro tělo nutné nabídnout tělu po cvičení i správné, tedy zdravé, tuky. Je to proto, aby měly šanci správně se vstřebat vitamíny rozpustné v tucích. Tedy vitamíny A, E, D, K. Samozřejmě jídelníček by měl být složen podle toho, jakou aktivitu provádíme a jaký trénink máme za sebou. Vždy je nutné řídit se délkou, druhem i intenzitou cvičení. Například tedy jídla s vyšším obsahem sacharidů jsou vhodné po vytrvalostních aktivitách, jako je běh, jízda na kole nebo třeba kondiční plavání. Naopak po silovém tréninku v posilovně je zase důležité konzumovat bílkoviny, ideálně lehce nakombinované s těmi správnými sacharidy. 

Trénink a načasování jídla

Jíst ihned po cvičení nemusí vyhovovat každému. Faktem je, že jídlo po tréninku bychom si měli správně dát nejpozději do 45 minut po pohybové aktivitě. I když někteří trenéři tuto hodnotu posouvají až na dvě hodiny po tréninku. Pokud nemáme jídlo ihned po ruce, je možné využít například různých proteinových nápojů nebo tyčinek. Zde je však nutné pohlídat si obsah přidaných cukrů, jelikož většina z nich je obsahuje. Ty jsou totiž naopak značně kontraproduktivní. Navíc lidé, kteří se stravují vegansky nebo vegetariánsky, by si měli, při pravidelném tréninku, hlídat především bílkoviny. Aby jim nechyběl obsah esenciálních aminokyselin, je třeba dodávat je tělu hned z několika různých zdrojů. Zejména je tedy důležitá kombinace luštěnin, obilovin, ořechů a semen. Případně jsou k dispozici speciálně vytvořené veganské proteiny (konopný, mandlový apod.).

Trénink a hydratace

Pomoci s regenerací může i pití dostatečného množství vody během celého dne. Tedy nejen po tréninku, ale také před ním a během něj. Mnozí profesionální sportovci se někdy váží před tréninkem a těsně po něm, aby přesně věděli, kolik vody mají nahradit. Případně je možné řídit se také podle barvy moči. Měla by mít bledou barvu. Pro doplnění sodíku a draslíku si pak můžete dát například elektrolytický nápoj. 

Správné potraviny po tréninku

Při výběru potravin, které budete jít po tréninku, volte výhradně snadno stravitelné druhy, abyste urychlili vstřebávání živin. A jaké to jsou?

Sacharidy: chia pudink, sušenky, ovoce, ovesné vločky, quinoa, celozrnné pečivo.

Bílkoviny: tvaroh, vejce, tučný jogurt, krůtí či kuřecí maso, losos, tuňák, tofu, proteinový koktejl.

Tuky: avokádo, lněná semínka, konopná semínka, ořechy a ořechová másla.

Trénink a vitamín D

O tom, že je vitamín D pro naše zdraví nezbytný, nelze polemizovat. Je důležitý pro zdraví kostí, mozku, srdce, ale také pro pevný imunitní systém. Vědci však také zjistili, že dostatečná hladina vitamínu D je schopna podpořit také naše úsilí po tréninku. Z provedené studie vyšlo najevo, že vyšší hladiny vitamínu D byly jednoznačně spojovány s lepšími pohybovými schopnostmi a s lepším využitím energie na cvičení. Vitamín D je schopen zvyšovat i naši aerobní zdatnost (kardiorespirační zdatnost). Rovněž se zjistilo, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mají vyšší hladinu vitamínu D.

Autor článku: Monika Poledníková