Čtyřminutové cvičení, které vás dostane do formy a spálí tuky: Tabata vám dá do těla

Jestli jste se rozhodli, že se budete každý den hýbat, nemusíte si na to rezervovat příliš času. V té nejkratší verzi zabere tabata jen čtyři minuty. Přesto dokáže dokonale protáhnout celé tělo. Postupně si díky ní taky posílíte kondici. A zrychlí se i metabolismus.

Vysoce intenzivní tabata

Trénink zvaný “tabata” je forma vysoce intenzivního tréninku neboli takzvaného HIIT tréninku. Praktikuje se formou 20 vteřin maximálního zápřahu a 10 vteřin odpočinku. Zjednodušeně řečeno, po dobu 20 vteřin provádíte nějakou činnost s vysokou intenzitou a po ní pak následuje 10 vteřin odpočinku. To celé pak opakujete osmkrát.

Tabata původem z Japonska

Tabatu vymyslel v roce 1996 japonský trenér Dr. Izumi Tabata. Spolupracoval s japonským olympijským týmem v rychlobruslení a studoval účinky krátkých intervalů extrémně intenzivního cvičení na sportovce. Z tohoto i dalších následných výzkumů bylo zjištěno, že čtyřminutové cvičení tabata má stejné účinky na zlepšení aerobního výkonu jako 60minutové cvičení střední intenzity. A navíc tabata zlepšuje i kapacitu anaerobní.

Tabata nebo intenzivní cvičení

Patří-li tabata mezi vysoce intenzivní cvičení, jaký je tedy ve výsledku rozdíl mezi ní a klasickým HIIT cvičením? Rozhodně v úspoře času. Při tabatě je doba cvičení a doba odpočinku kratší než u klasického HIIT cvičení. Navíc by mělo platit, že čím kratší je celková doba cvičení, tím vyšší by měla být intenzita. Do tabaty je proto nutné vložit opravdu všechno. 

Tabata a její výhody pro organismus

Tabata v sobě ukrývá veškeré benefity běžného cvičení, ale nabídnout může mnohem víc. Například pro hubnutí je tabata mnohem lepší než třeba pravidelný běh nebo klasické aerobní cvičení. Díky vysoké intenzitě cvičení účinně a rychle pálí tuky, čímž logicky podporuje hubnutí. Podobné je to i se svaly. Tabata tréninky jsou sice krátké, ale náročné. Díky tomu stoupá v těle hladina testosteronu, což může pomoci zachovat či dokonce budovat svalovou hmotu.

Tabata dokáže prokazatelně zvrátit rizikové faktory metabolického syndromu. Mezi ně patří vysoká hladina cukru v krvi, vysoké hladiny triglyceridů, vysoký krevní tlak, špatný cholesterol, obezita… Navíc je rychlé a intenzivní cvičení spojováno s prevencí různých onemocnění, jako je například cukrovka II. typu. 

Tabata: Jak na to?

• Nejprve si připravte časovač. Ať už to budou obyčejné stopky nebo časovač na mobilu. Můžete si stáhnout i speciální aplikaci: časovač pro tabatu. Naleznete jich nespočet. Stačí si jen vybrat ten, který vám bude nejlépe vyhovovat. 
• Promyslete si cviky, které budete provádět. Měli byste při nich postupně procvičit celé tělo. Pamatujte si však, že 20vteřinové cvičení intervaly musí být provedeny na 170 procent. 
• Před tím, než se do cvičení pustíte, rozehřejte svaly. Pořádně se protáhněte, aby nedošlo k úrazu. Zahřívání je vhodné alespoň po dobu 5-10 minut. 
• Nyní už je čas dát si plné čtyři minuty tabaty. Pamatujte si, že musíte pracovat opravdu tvrdě. 20 vteřin cvičíte, 10 vteřin odpočíváte. Zvládnete-li celkově více než 4 minuty, můžete si dát celkem dvě až čtyři kola cvičení. Je to žádoucí třeba v případě, že cvičíte výhradně s vahou vlastního těla.
• Počítejte s tím, že po cvičení budete vyčerpaní. Opět vám prospěje se lehce protáhnout.

Autor článku: Monika Poledníková