Cvičení pro lepší spalování tuků. Vyzkoušejte zaručené tipy, které pomohou rychleji odbourat tukové zásoby

Žádný zázrak na hubnutí neexistuje. Spalování tuků však můžeme snadno podpořit, aniž by nás to stálo velké úsilí. Aby se naše tělo zotavilo po cvičení, musí spalovat další kalorie. Jde tedy o to několikrát týdně cvičit ty správné cviky, díky kterým budeme pálit tuky ještě dlouho po cvičení.

Spalování tuků a afterburn efekt

Takzvaný afterburn efekt je jednoduše řečeno efekt spalování tuků, který pokračuje ještě dlouho po ukočení pohybové aktivity. To znamená, že jde o kalorie, které se spalují nikoliv při samotném tréninku, ale následně ještě po něm. Klíčem k tomu, abychom mohli delší dobu pálit kalorie, je vysoce intenzivní cvičení. Po tradičním kardio cvičení, které je prováděno v ustáleném stavu (například jogging) není afterburn efekt tak výrazný. Nejvhodnější jsou proto kruhové a silové tréninky, sprint nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (takzvaný HIIT).

Spalování tuků a růst svalů

Jestliže je vaším cílem nikoliv jen eliminace tukové hmoty, ale zároveň i nárůst hmoty svalové, pak jsou vysoce intenzivní tréninky rovněž dobrou volbou. Zároveň tím podporujete i své kardiovaskulární zdraví a přitom netrávíte spoustu času cvičením. Jelikož takzvané HIIT tréninky jsou většinou pouze krátké, zhruba půlhodinové. Výsledkem pravidelného cvičení je větší síla, vyšší rychlost i lepší spalování tuků. Obecně pak také platí, že čím intenzivnější cvičení je, tím větší je i následný afterburn efekt.

Ze stejného důvodu je dobrou volbou i cvičení označované jako TABATA. V tomto případě jde o vysoce intenzivní cvičení, kdy 20 vteřin doslova “jedete naplno” a 10 vteřin odpočíváte. Každé kolo opakujete celkem 8x. Tabatu je možné cvičit pouze 20 minut denně. Výsledkem je rychlé zlepšení výkonnosti. Při tabatě je naplno zapojen aerobní i anaerobní metabolismus.

Spalování tuků v závislosti na věku a kondici

Kolik kalorií spálíte vysoce intenzivním cvičením při následném afterburn efektu, nelze paušálně odhadnout. Každý člověk totiž reaguje na HIIT cvičení jinak. A značně záleží i na dalších faktorech, jako je aktuální úroveň fyzické kondice, pohlaví, věk, délka a intenzita tréninku. Ovšem vzhledem k tomu, že afterburn efekt je spojen se zrychlením metabolismu v důsledku termického efektu aktivity bez ohledu na vaši aktuální kondici, můžete počítat se zhruba 10procentním nárůstem denního výdeje kalorií. Přičemž bohatě postačí už jen 20 minut tohoto vysoce intenzivního tréninku.

Běžné aktivity verus spalování tuků po cvičení

Výdej energie probíhá během dne neustále, ať už jen chodíme, nakupujeme, sprchujeme se nebo si jdeme zaplavat. Energii spalujeme i jen pouhým dýcháním, pohybem, během trávení jídla… Zkrátka vše, co uděláme, je energetický výdej. Při cvičení jen zvyšujeme fyzickou námahu a spotřebováváme tak energie mnohem více. Čím intenzivnější cvičení, tím více práce má tělo s tím, aby doplnilo zásoby kyslíku a tím více kalorií pochopitelně také ve výsledku spálí. 

Aktivity pro pořádné spalování tuků

Vhodným cvičením pro spalování tuků je cyklistika nebo veslování. Samozřejmě není nutné jít přímo na kolo nebo na vodu, ale stacionární kolo a veslařský trenažer najdete v každé posilovně. Jednoduchý způsob, jak docílit pořádného spalování tuků je cvičit 20-30 sekund na maximální sílu a dalších 60 sekund zvolnit nebo odpočívat. 

Další možností je pak posilování či vzpírání. Přičemž byste se nikdy neměli zaměřovat jen na jednu skupinu svalů, ale měli byste vždy procvičit celé tělo. Vhodné je v tomto směru cvičení s kettlebell činkami nebo crossfit cvičení.

A rozhodně je dobrou volbou i běhání. Ale ne ledajaké, vyzkoušejte si rovnou sprint. Budete se hýbat a zároveň budete účinně spalovat tuk. Pro začátek zkuste sprintovat 10-15 minut, přičemž střídejte 30 vteřinové intervaly rychlého běhu a 90 vteřinové intervaly zvolnění.

Autor článku: Monika Poledníková