V hlavní roli kancelářská židle. Cviky, které vás povzbudí

Cvičení v kanceláři: Pozornost a odpočinek

Základem všeho je uvědomění, že žádná lidská bytost není schopna vyvinout souvislé soustředění po dobu několika hodin. Naprosto přirozený fakt je, že pozornost kolísá. Ostatně, to je i tajemství běžné školní výuky, kdy „hodina“ trvá „jen“ 45 minut. Důvod je ten, že právě po 45 minutách naše pozornost jednoduše padá na své dno a tělo volá po nádechu a odpočinku. Pokud si ho dopřejeme, pak jsme paradoxně mnohem výkonnější. Odpočinek nemusí být dlouhý, přesto je nutný. První pomoc v kanceláři tedy je nařídit si budík a dopřát si pravidelné pauzy. Právě během nich můžete svou snahu místo mentální činnosti věnovat fyzické aktivitě. A tím nemyslíme návštěvu firemní kuchyňky. Zkuste zařadit cvičení v kanceláři. Jak na to?

Cvičení v kanceláři: Pozor na postavení hlavy

Soustředíte se již nějakou chvíli na úkol, který na vás bliká z monitoru počítače, veškerá energie je směřována vpřed, naše oči jsou doslova přišpendleny na obrazovce. Pokud by vás v tento moment někdo vyfotil, zjistíte, že celé vaše tělo je ztuhlé v nepřirozené pozici a s dechem to také nebude nijak slavné. Nejvíce trpí asi krční páteř, neboť pro samé soustředění míváme bradu vystrčenu vpřed, čímž se hlava stává velmi těžkou. Běžná váha hlavy je okolo 6 kg, při vychýlení má až 25 kg! Není se čemu divit, že záda se začnou bránit bolestí.

Cvičení v kanceláři: I sed je cvičením

1. Aby si naše tělo všimlo, že sedí, měli bychom sedět na ramínkách sedacích kostí (mezi stydkou sponou a sedacími kostmi). Pak zjistíte, že nepotřebujete ani opěrátko, protože záda „drží sama“.
2. Uvědomte si pánevní dno (resp. konec stydké kosti) a představte si, že odtud vedou provázky vzhůru k žebrům. Zjistíte, že se vám přirozeně zapnuly břišní svaly, aniž byste břicho museli násilně vtáhnout. Tím se zapojí i bedra, která právě špatným sedem dostávají zásadní porci zátěže.
3. Na hlavě jako byste drželi těžkou korunu, musíte ji tedy lehce sklopit (pod bradou držte pomyslné jablko). Tím uvolníte hrudník i krční páteř, například můžete zjistit, že
4. Dýchejte do všech směrů hrudníku.
5. Doporučuje se mít nohy položené celými chodidly na zemi a soustředit se na malíčky, které jako byste chtěli protáhnout vpřed. Nohy je vhodné mít v „pravých“ úhlech. Noha přes nohu jednostranně zatěžuje a může vytvářet nepříjemné dysbalance.

Zkuste se takto „srovnat“ vždy, když si vzpomenete. Naše těla jednoduše nejsou zvyklá sedět správně… Uvidíte, že toto sezení je cvičení v kanceláři samo o sobě.

Cvičení v kanceláři: Při únavě a ztuhlosti

Rychlá pomoc, která vám přivede krev i do zatuhlejších částí těla je sada několika cviků.

• Využívejte jen váhu těla, nesnažte se zbytečně hmitat nebo využívat svalů. Jde o protažení, ne o přetažení.
• Rozhýbejte krční páteř. Posaďte se rovně a hlavu ukloňte doprava, aniž byte zvedali ramena. Přiložte na levé ucho pravou dlaň (přes hlavu). Netlačte! Naopak levým uchem jemně vyvíjejte tak proti pravé dlani. Pak ruce vyměňte.
• Jak na hrudní páteř? Pořád držíte pod krkem jablko, a takto hlavu předkloňte. Poté jemně položte ruce na týl. Netlačte rukama do hlavy, ale naopak hlavou proti rukám. Pokud se nezlomíte v krční oblasti, ucítíte protažení až mezi lopatkami.
• Bedra a lopatky. Odsuňte židli trošku od stolu. Vzpažte ruce (snažte se nezvedat ramena) a pak se pomalu celým tělem předkloňte tak, aby se zápěstí dotýkala hrany stolu. Měňte postavení dlaní: proti sobě, položené na stole, vzhůru ke stolu.
• Přední část těla. Posaďte se na kraj židle. Chytněte se rukama opěrky židle a zkuste vytáhnout hrudní kost ke stropu (zkuste neprohnout bedra). Postupně posunujte ruce vzhůru a zase dolů po opěradle. Pozor jen na knoflíčku u halenky.
• Zkuste vzlétnout. Roztáhněte ruce od sebe. Nestahujte lopatky, naopak se je snažte roztáhnout od sebe. Pomůže představa, že se vytahujete za malíčky na rukách. Soustřeďte se i na lokty (to místo, které bolí, když se bouchnete do „brňavky“). Uvolněte ramena. Pak se zvolna otáčejte vpravo a vlevo. Otáčejte i oči. Dívejte se ve výši horizontu. Snažte se je posunout úplně do kraje.

Cvičení v kanceláři: Ulevte lýtkům

Kdo další trpí u kancelářské židle jsou lýtka a chodidla. Nesprávný sed pokřiví sice záda, ale též znemožňuje lymfě odvádět z dolních končetin nežádoucí látky a též krvi výživné proudění. V řadě případů je kancelářský způsob života jízdenkou k křečovým žilám nebo metličkám. Nedejte se a pravidelně s lýtky a chodidly hýbejte. Jak cvičení v kanceláři soustředit na lýtka a chodidla?

• Střídavě pod stolem natahujte pravé a levé koleno.
• Otáčejte nohou v kotníku vpravo, vlevo, proti sobě.
• Střídavě protahujte a krčte kotník.
• Vtáčejte a vytáčejte oba kotníky naráz
• Zvedejte nohu na špičku a poté na patu. Nejprve každou zvlášť, pak zároveň a pak proti sobě.

Autor: Markéta Palatin