Řídnutí kostí jako tichý nepřítel: Jak se bránit osteoporóze dřív, než bude pozdě?

Osteoporóza postihuje miliony lidí po celém světě, často bez jakýchkoli varovných signálů. Kosti slábnou, ztrácejí hustotu a jsou náchylnější ke zlomeninám. Nejvíce ohroženi jsou senioři, ženy po menopauze, ale i lidé s nevhodným životním stylem. Naštěstí prevence je možná – a čím dříve začnete, tím lépe! Správná výživa, aktivní pohyb a zdravé návyky mohou osteoporózu zpomalit nebo jí úplně předejít. Stačí pár změn v každodenním režimu, které si snadno osvojíte.

Hlavní roli u osteroporózy hraje genetika, věk i životní styl

Osteoporóza vzniká, když tělo ztrácí více kostní hmoty než dokáže obnovit. K největším rizikovým faktorům patří věk – po třicítce kosti přirozeně slábnou. Velkou roli ovšem hraje i genetika, takže měl osteoporózu někdo z vašich rodičů, měli byste být na pozoru i vy sami. Ohroženější jsou ženy po menopauze kvůli úbytku estrogenu, ale i muži s nízkou hladinou testosteronu. Riziko zvyšuje také nedostatek vápníku a vitamínu D, kouření, alkohol či sedavý styl života. U dětí není osteoporóza běžná, i když i ony ji mít výjimečně mohou. Například kvůli genetickým poruchám či špatné výživě. Podezření by měly budit časté zlomeniny nebo shrbená postava.

Osteoporóza: Klíčová je prevence

• Prevence osteoporózy začíná už v mládí – čím pevnější kosti si vybudujeme, tím lépe odolají stárnutí. Důležitý je i dostatek bílkovin, protože podporují regeneraci kostní tkáně a udržují ji pevnou. A jak dál se můžeme chránit?
• Dostatek vápníku i hořčíku – denně alespoň 1000 mg vápníku. Najdete ho v mléčných výrobcích, listové zelenině, mandlích nebo sardinkách. Ještě lépe se pak bude vstřebávat ve společnosti hořčíku. Ten se hojně vyskytuje v ořeších a semíncích, listové zelenině, luštěninách, celozrnných obilovinách, v rybách i hořké čokoládě. Pokud doplňujete vápník a hořčík synteticky, důležitý je jejich správný poměr. Ideální poměr vápníku k hořčíku je 2:1, tedy například 1000 mg vápníku a 500 mg hořčíku denně.

• Vitamín D – bez něj se vápník nevstřebá. Získáte ho ze slunce, ryb, vajec nebo doplňků. Kvalitní doplněk vitamínu D by měl obsahovat vitamín D3 (cholekalciferol), který je pro tělo nejlépe využitelný. Ideální je také kombinace s vitamínem K2, který pomáhá správnému ukládání vápníku do kostí místo do cév.
• Pravidelný pohyb – ideální je chůze, tanec, jóga nebo silový trénink. Pohyb podporuje tvorbu kostní hmoty.
• Méně alkoholu a kávy – odvádějí vápník z těla. Dopřejte si je s mírou.
• Přestaňte kouřit – cigarety oslabují kosti a zhoršují jejich regeneraci.

Osteoporóza a možnosti klasické i alternativní léčby

Pokud je osteoporóza diagnostikována, lékaři často předepisují bisfosfonáty, které zpomalují úbytek kostní hmoty. Pomáhají také hormonální terapie, zejména u žen po menopauze. Kromě léků existují i přírodní cesty, jak kosti posílit – například bylinné doplňky (přeslička, kopřiva), kolagen nebo akupunktura. A rovněž byste měli do stravy zařadit fytoestrogeny. Jde o rostlinné látky, které napodobují účinky estrogenu a mohou pomoci zpomalit úbytek kostní hmoty, zejména u žen po menopauze. Najdete je v sójových výrobcích, lněném semínku, cizrně nebo červeném jeteli. Nejlepší je zařadit je do jídelníčku přirozeně, ale existují i doplňky stravy s fytoestrogeny. Pravidelná konzumace může podpořit pevnost kostí i hormonální rovnováhu.

Autor článku: Monika Poledníková