Rozhovor: „Naše tělo potřebuje dynamický pohyb, jen na sezení není stavěné,“ varuje fyzioterapeutka Jana Šebestíková

Fyzioterapeutka má v dnešní době asi dost práce, že?

„Fyzioterapeuti mají hodně práce v jakékoli době. Pacientů, kteří potřebují naši pomoc stále přibývá. Je to vlivem změny životního stylu, sedavého zaměstnání, nedostatkem pohybu k čemuž momentálně přispívají restrikce omezující sport, ale je to dáno i rostoucím věkem populace.“

Poslední rok nám dává poměrně dost zabrat. Hlavně tedy dětem, které sedí celý den u počítače a taky těm, co mají homeoffice. Tloustneme a bolí nás záda. Jak z toho ven, může fyzioterapie pomoci?

„Situace je taková jaká je a my se jí holt musíme přizpůsobit. Platí jasná rovnice, výdej a příjem energie musí být v rovnováze, pokud je příjem vyšší, tak holt budeme přibírat na váze. Doporučení je jednoduché – hlídejte si stravu, snažte se nestresovat a hýbejte se. Provedení už je obtížnější. 

Naše těla jsou vývojově připravena na dynamickou fyzickou zátěž, nikoli na dlouhodobou statickou zátěž, kterou představuje sezení. Tuto zátěž dlouho nevydržíme. Objeví se předsunuté držení hlavy, protrakce ramen, zkracují se prsní svaly, ochabují mezilopatkové a břišní svaly a takto bychom mohli v popisu pokračovat. Vznikají tedy svalové dysbalance a vadné držení. Vše vede k přetížení vazivového aparátu, úponů, blokádám kloubů a vzniku bolesti. Tyto změny jsou nejprve funkční (lze je odstranit), ale pokud přetrvávají stávají se strukturálními a tedy trvalými. A tomuto bychom se měli snažit dostatečným pestrým pohybem předejít.“

Jak zajistit dětem dostatek pohybu? Jaký sport jim nabídnout místo fyzioterapie?

„Pohyb u dětí je kapitola sama o sobě. Děti mají obecně málo pohybu. A to i děti sportovci. Sport je jednostrannou zátěží. Bohužel stále málokterý trenér uvažuje v širším kontextu a zapojuje do tréninku balanční nebo kompenzační cviky. Nyní jsou děti pro jistotu zcela bez tréninku, k tomu není co dodat. 

Zdravé dítě je pohybu chtivé, plné energie a zdánlivě neposedné. Na procházce poskakuje, běhá, skáče přes louže (i do louže), vyleze na strom, zakopne, spadne, zvedne se, jezdí na odrážedle, kole… to vše je velice důležité. Učí se rovnováze, učí se padat, novým pohybovým dovednostem a je třeba je v tom podpořit. Pokud jim to budeme zakazovat, oni ztratí zájem. Dětský a adolescentní věk je rozhodující pro vytvoření si vztahu ke sportu, pokud ho nezískají, tak už to nikdy nedoženou. Tady opravdu platí pořekadlo, co se v mládí naučíš, ve stáří jako když najdeš.

Restrikce nás omezují, ale i tak se hýbat určitě lze. Jen je třeba většího nadšení a kreativity. Zacvičte si na zahradě, uspořádejte dětem malou olympiádu, závody v běhu, můžou skákat přes švihadlo, skákat panáka, gumu, hrát fotbal, házet míčem, jít do přírody, inspirovat se můžeme na internetu, kde lze najít i mnoho vnitřních pohybových aktivit.“

Právě sezení u počítače, které je teď běžnou součástí i mladé generace, nám asi docela ničí záda. Je něco, co můžeme dělat, abychom si tolik neubližovali? Jak bys doporučila, ty jako fyzioterapeutka, upravit pracovní místo při homeoffice nebo domácí výuku?

„Ergonomie sezení u počítače je rozhodující pro přežití této doby bez toho, aby se nám zhroutil náš pohybový aparát. Základem by měla být výškově nastavitelná židle. Při sezení by měly být kyčle výš než kolena, zadek by měl být co nejvíce vzadu, záda opřená, lze využít bederní opěrku nebo vypodložit záda třeba polovyfouknutým overbalem. Plosky by měly být opřeny o podložku. Nedávat si nohu přes nohu. Výška stolu by měla být totožná s výškou loktů. Během psaní na klávesnici by mělo předloktí s nadloktím svírat úhel 90°. Optimální vzdálenost monitoru od očí je 45-70 cm. Úhel pohledu by k němu měl být kolmý a směřovat lehce nad střed obrazovky. Vše mít pěkně před sebou.

Pokud musíte pracovat na notebooku, doporučuji pořídit k němu klasickou klávesnici a myš. Při výběru myši bych volila myš vertikální, která umožňuje držet ruku a zápěstí v neutrálně uvolněné pozici s přirozeným úchopem. Při práci měňte často polohu, projděte se, protáhněte, pokud máte k dispozici balón na sezení, střídejte ho s židlí (max. na 20 min, déle na něm neudržíte správnou polohu), udělejte pár dřepů, protáhněte si šíjové svaly, uvolněte ramena. Pokud se často a dlouze zaberete do práce, nařiďte si budík a minimálně jednou za hodinu se opravdu zastavte, projděte a procvičte. Snažte se vnímat vlastní tělo, pokud cítíte bolest, činnost přerušte. Bolest je varovným signálem těla, které se nás snaží informovat a tím zamezit možnému poškození. Je dobré si uvědomit, že sezením dochází k stlačování meziobratlových plotének, které nemají vlastní cévní zásobení, jsou zásobeny z okolí. Pokud se nehýbeme, nemají výživu a hrozí jejich poškození, výhřez ploténky, útlak kořenového nervu atd.“

V posledních letech je velmi moderním sportem běh, je skutečně vhodný pro každého? Jaký je pohled fyzioterapeutky?

„Vhodný pro každého rozhodně není. Určitě bych nedoporučila běhat lidem s nadváhou nebo obezitou. Tam bych raději volila mezi plaváním nebo jízdou na kole, aby nedocházelo k přetížení a poškození kloubů. Stejně tak u počínající artrózy (chrupavka není schopna regenerovat a hrozí rychlý rozvoj artrózy). Dále určitě ne bezprostředně po úrazech dolních končetin nebo po operaci.

Jinak běh rozhodně prospěšný je, vede ke zlepšení kondice, vyčistíme si hlavu, zvyšuje se kapacita plic, snižuje hladinu cholesterolu nebo krevní tlak. Je však nutné dávat pozor na zranění a přetížení, abychom neublížili kloubům a vazům, hlavně po delší pauze nebo v začátcích. Před i po tréninku se pečlivě protáhnout. Běhat optimálně po lese nebo jiných podobných stezkách s měkkým povrchem a používat vhodnou obuv na běh učenou. Pokud trpíte bolestí pohybového aparátu nebo bolest běh vyvolává, tak určitě doporučuji konzultaci s lékařem nebo fyzioterapeutem.“ 

Dá se říci, že je nějaký sport, který skutečně vyhovuje všem?

„Sport, který svědčí každému asi nenajdeme. Vždy je dobré volit podle kondice, věku, osobních preferencí, ale třeba i pohlaví. Zmínila bych ale chůzi, speciálně Nordic walking – chůzi s holemi. Použitím holí snížíme zátěž kloubů až o 30 % , zapojíme 90-95 % všech svalů těla, napřímí se tělo, odlehčí krční páteř. Při chůzi se zapojují šikmé svalové řetězce, hluboký stabilizační systém, šikmé břišní svaly a dochází k uvolnění bederní páteře. Jde o vyvážený pohyb, který je vynikající prevencí svalových dysbalancí. Nordic walking je vhodný tedy i u obézních lidí nebo po úrazech.“

Posilovny i fitness centra jsou zavřená, takže moc možností k pohybu není. Jakou formou tedy nejlépe pohyb zařadit do běžného režimu?

„Samozřejmě záleží o kom konkrétně mluvíme. Pokud hovoříme a sportovci, který se svým tělem umí pracovat, trénuje pravidelně, ví, co si k sobě může dovolit, je zvyklý na tělesnou zátěž, tak ať v ní pokračuje jakýmkoli dostupným způsobem. Sportovci bývají kreativní a posilují například s kládou, s pneumatikou, s lany, činkami, na venkovních hřištích, možností je myslím dostatek i v tomto omezení. Větší problém bych viděla u začínajících sportovců, kteří by potřebovali vedení, které bohužel teď není možné. Tam bych volila online setkání a konzultaci. Popřípadě navštívit fyzioterapeuta, který vám poradí. U začínajících sportovců se často setkáváme s tím, že si v dobré víře vlastně huntují těla, špatně pochopenou technikou nebo přílišnou intenzitou cvičení.

Do běžného denního režimu se pohyb dá zařadit krásně, je dobré, jak jsem již zmiňovala cvičit v pracovní době, zacvičte si při vaření, choďte při telefonování, pokud jezdíte do práce MHD, vystupte o dvě zastávky dříve a dojděte to pěšky. Není třeba cvičit hodinu intenzivně, ale cvičte pár minut několikrát denně.“

Jaké cviky bychom doma mohli provádět, abychom tělo po celodenním sezení pořádně protáhli?

„Vyzkoušejte například protažení šíjových svalů-v poloze v sedě

1. Hýžděmi přisedněte levou ruku a ukloňte hlavu vpravo, pravou rukou si můžete lehce dopomoci, nos směřuje přímo před Vás, v poloze vydžte 15 až 30 vteřin a volně prodýchejte, vystřídejte strany. Při cviku byste měli cítit příjemný tah, nikoli bolest.

2. Poloha shodná, obě ruce dejte za hlavu a udělejte čistý předklon, brada směřuje k hrudníku, opět vydržíme v protažení a prodýcháme.

3. Tentokrát hlavu otočte bradou přibližně do poloviny klíčku a předkloňte se, můžete si dopomoci rukou. Vydržíme, prodýcháme a strany vyměníme.

Spinální cviky k uvolnění hlubokých zádových svalů

Položte se na záda, ruce upažte do stran, dlaně směřují vzhůru, lopatky držte v kontaktu s podložkou, dolní končetiny pokrčte a opřete o chodidla, kolena a kotníky se stále musí dotýkat, s nádechem přetáčejte kolena na jednu stranu a hlavu na druhou, na konci cviku vydechněte a s nádechem zase vracejte do výchozí pozice. Poté vystřídejte strany. Cvičení provádějte pomalu a řiďte se rytmem vlastního dechu. Cvik několikrát zopakujte.

Pozice střechy z jógy 

Začneme v kleku na všech čtyřech se zápěstími přímo pod rameny a koleny na šíří pánve. Opřete se o prsty na nohou a pomalu zvedněte boky. Pokud máte zkrácené podkolenní šlachy, začínejte s pokrčenými koleny a postupně se nohy snažte propínat. Dlaněmi tlačte do země, držte zpevněné břicho a snažte se přiblížit trupem ke stehnům.

Kromě klasické fyzioterapie děláš i metodu Doc. MUDr. Miroslava Tichého, CSc.. V čem je tato metoda lepší. Nebo proč ses rozhodla Ty, jako fyzioterapeut, ji používat?

„S metodou pana Doc. Mudr. Tichého jsem se setkala tak trochu náhodou brzy po ukončení magisterského studia, když jsem absolvovala jeho kurz v Brně. Byla pro mě trochu překvapením a prozřením, protože vyvracela určité znalostí, které nám při studiu medicíny byly vtloukány do hlavy a najednou mi někdo tvrdil, že je to jinak, a že to funguje. Takže mi to otevřelo oči a mysl a to je strašně dobře. Jeho metoda je úžasná v tom, že neinvazivním vyšetřením pohybového aparátu dokáže odhalit zánět v těle, který je běžnými medicínskými metodami nezjistitelný a jeho léčbou lze vyřešit pacientovy obtíže.“ 

Jsou i nějaké další metody, které ve své práci kombinuješ?

„Kromě klasických Měkkých a mobilizačních technik, technik manuální myoskeletální medicíny, používám metodu Ludmily Mojžíšové, proprioceptivní neuromuskulární facilitaci, prvky Feldenkraisovy techniky, semzomotorickou stimulaci, různé druhy cvičení s pomůckami (velký míč, overball, theraband, činky atd.), prvky jógy, cvičení dle vývojové kineziologie, kineziotaping, flossbanding a další.  

Je fajn znát větší množství metod a kombinovat je. Každému nemusí vše vyhovovat a tak je dobré mít v záloze jinou možnost terapie. Je vždy několik možných cest ke stejnému cíli a proto se může i práce jednotlivých fyzioterapeutů lišit. Každý používá to, co mu vyhovuje a s čím má ve své praxi dobré zkušenosti.“

S čím za Tebou, fyzioterapeutkou, chodí lidé nejčastěji?

„Já mám celkem pestrou škálu pacientů. Pracuji převážně s dospělými pacienty, ale stále více se nyní potkávám s mladšími věkovými skupinami. Samozřejmě určitá část pacientů přichází s vertebrogenními obtížemi (tedy bolestmi zad) různého charakteru a různé etiologie. Dále je to např. bolest v rameni, nestabilita kloubů, omezená hybnost, bolest hlavy, pískání v uších, vadné držení těla, bolestivá kostrč, pacienti po operaci kloubů (ramen, kyčlí, kolen-často po plastice předního zkříženého vazu). V péči mám sportovce, kteří dochází na pravidelný “servis“ a kompenzaci sportovního přetížení. Často se ke mně dostanou tzv. komplikované případy. Lidé, kteří již toho absolvovali dost ve snaze vyřešit své zdravotní potíže, obcházeli lékaře, rehabilitace a nic nepomohlo. Tam začíná detektivní práce a to mě velmi baví.“

A Ty sama –⁠ máš svého fyzioterapeuta nebo jak se udržuješ v dobré fyzické kondici?

„Musím přiznat, že momentálně ne. Měla jsem, ale stěhováním jsem ho ztratila. Teď hledám, jsem dost vybíravá. Ale myslím, že nejsem typický pracující. Já v podstatě cvičím většinu své pracovní doby, snažím se stále si hlídat pracovní polohu, ať pracuji s pacientem, vařím, čistím si zuby nebo okopávám zahrádku. Každý den mám minimálně hodinu pohybu na čerstvém vzduchu za každého počasí. Jezdím na koloběžce, kole, kolečkových bruslích, běhám po lese nebo jdu na dlouhou procházku. Tím, že máme malé děti, které mají přemíru energie, tak jsem stále v pohybu. A každý večer dělám klasický strečink a posiluji pánevní dno, když vyprávím dětem pohádku před spaním nebo čekám, až se uloží.“

Autor článku: Monika Poledníková