Jak zhubnout chůzí: Proměňte běžné procházky v účinný trénink

Pokud chcete zhubnout nějaké to kilo navíc, chůze je nejjednoduší pohyb, jakým vůbec můžete začít. A to i když vaše fyzička není úplně ve formě. Naopak, mnohdy je lepší správně provedená chůze v optimální tepové frekvenci, než častý běh, ve kterém vám tepovka vyletí k výšinám. 

Začínejte pomaličku a postupně

U jakéhokoliv pohybu je důležité nepřepálit start. A to i když máte opravdu velké ambice. Nastavte si proto tempo, které bude udržitelné dlouhodobě. Každý den dvacet tisíc kroků sice může na první dobrou znít úplně skvěle, po několika dnech je ale pravděpodobně nebudete schopni držet, a to povede k demotivaci. Nastavte si ze začátku spíš menší cíle, které postupně a pomalu navyšujte.

Spojte příjemné s užitečným

Chůze přináší spoustu benefitů i možností. Pro spoustu lidí je klíčem k pravidelné chůzi třeba dobrá hudba nebo podcast. Bezdrátová sluchátka (třeba ikonické airpods) jsou praktickým pomocníkem, u kterého se nebudete muset trápit s kabely, jednoduše je připojíte přes bluetooth k vašemu telefonu a máte hotovo. Pohodlně, rychle a bez rozčilování.

Nastavte si plán a střídejte terén

Zaměřte se na pravidelnost, nikoliv na výkon. I pomalejší tempo vám pomůže hubnout, pokud budete chodit pravidelně. Myslete na to, že z vás nemusí stříkat pot a slzy, abyste viděli výsledek. S jasně nastaveným plánem vám to půjde o hodně lépe. Doporučujeme také střídat povrchy i terén, abyste nechodili pořád v rámci jedné trasy. Rovinky nahrazujte mírnějšími kopci, měkké povrchy (třeba lesní cesty) tvrdšími, a jakmile se na to budete cítit, klidně si dejte delší túru v horách.

TIP: Jak poznat ideální tepovku na hubnutí? Příliš vysoký tep totiž vám spálí spíše cukry než tuky. Pokud zvládáte mluvit v krátkých větách, jste v ideálním pásmu spalování tuků. Dýchejte u toho více nosem. Tepovku si můžete zkontrolovat i pomocí chytrých hodinek nebo náramků.

Pořiďte si kvalitní obuv

Kvalitní obuv je základ. Ať už plánujete chodit dlouhé kilometry nebo kratší trasy, bez dobrých bot se neobejdete. Zejména na pevném povrchu je chůze (i běh) zátěží na klouby a kolena. Dobré boty tlumí nárazy, chrání klouby, podporují klenbu chodidla a pomáhají udržet správné držení těla. Tak předcházejí bolestem zad, kolen či kotníků. Při výběru se zaměřte na lehkou obuv s dostatečně měkkou podrážkou, a pevnou patou a kotníkem. Prsty by měly mít dostatek místa pro prsty. Boty si zkoušejte odpoledne, kdy jsou nohy větší. Budou vám tak sedět kdykoliv během dne.

Monitorujte svůj pokrok

Pro trackování svého úspěchu můžete využít krokoměr nebo chytré hodinky. Budete tak přesně vědět počet kroků, tepovou frekvenci i tempo. Od toho se pak bude odvíjet i váš další tréninkový plán, který si můžete díky datům uzpůsobit na míru. Mnohé aplikace navíc umožňují sdílet informace i s blízkými přáteli, abyste se motivovali společně.

TIP: Chůzi můžete snadno zakomponovat do běžného života. Chůze s kočárkem, nákupy pěšky, chůze po schodech i výstup o zastávku dřív může v dlouhodobém horizontu znamenat velký rozdíl.