Prokrastinace: Přestaňte už odkládat!

Prokrastinace není lenost. Dá se říci, že každý z nás do jisté míry prokrastinuje, k problému však dochází, pokud se z tohoto konání stává do jisté míry chronický stav a zabraňuje nám v normálním dennodenním fungování. Úkoly, které se kupí, zvyšují úzkost a pocity nemožnosti a neschopnosti splnění vytyčeného úkolu.

Prokrastinace a stres

K prokrastinaci, otálení a odkládání úkolů na pozdější dobu, obvykle dochází z důvodu nedostatku elánu nebo zapálení do dané činnosti. Důvodem může být také obava, že daný úkol je příliš náročný, že práce je příliš mnoho, že úkolu dobře nerozumíme…

Chronická prokrastinace může být však skutečným problémem. Takto postižení lidé mají často obavu a strach vyhledat pomoc kvůli sociálnímu stigmatu a rozšířenému názoru, že prokrastinace je způsobena leností, slabou vůlí či nízkými ambicemi. Prokrastinace však není zaměnitelná s leností, není však ani odpočinkem. Během prokrastinování člověk ztrácí energii a zvyšují se u něj pocit viny. Vzrůstajícím počtem nesplněných úkolů se zvyšuje také stres jedince a pocit nemožnosti dokončení úkolu.

Dalším důvodem k prokrastinaci může být neschopnost odolat aktuálním zážitkům, které se jedinci nabízejí, a jsou v daný moment lákavější než zadaná práce nebo studijní úkoly.  

Prokrastinace jako závislostní chování

Za specifickou formu prokrastinace lze považovat neschopnost odtrhnout se od příjemné činnosti a vytrvat nebo začít v plnění úkolů a povinností. V dnešní době je zcela typickým projevem prokrastinace hraní online her na počítači, brouzdání na internetu a pobývání na sociálních sítích po dlouhou dobu. Mezi chlapci, zejména studenty středních a vysokých škol, se v posledních letech objevuje také fenomén odkládání povinností z důvodu nejen hraní počítačových her, ale i sledování porna na internetu. Vzniká tak závislost na opakovaném vzrušení, které je snadno dostupné. Pokud chronického prokrastinátora odtrhává od práce stále tatáž činnost, pak lze hovořit o závislostním chování. Podobně jako u jiných závislostí je v průběhu jejího rozvoje oslabována schopnost vůle a seberegulace.

Bludný kruh prokrastinace a její příčiny

Neschopnost splnit jeden úkol vede ke stresu a následnému kupení problémů. V době, kdy hodně lidí v populaci pracuje z domova, je tento problém stále aktuálnější, protože lidé jsou k prokrastinaci náchylnější. Univerzální lék neexistuje. Důvody vzniku prokrastinace jsou u každého jedince jiné. Většinou ji ale spustí špatně zadaný úkol nebo příliš složitý úkol, který vede k obavám, že na něj nestačíme. Spouštěčem může být také nedostatek času, energie nebo informací o problematice. Dalšími možnými spouštěči jsou strach z neúspěchu, z neznáma, podceňování se, obava z negativního hodnocení. Prokrastinátoři neboli odkladači se dělí na dva hlavní druhy: pohodář a nervák. Pohodář činnost odkládá, neboť se mu do ní nechce, nebaví jej a tak se raději věnuje něčemu jinému. Nervák odkládá, protože má obavu z následného hodnocení. Paradoxem je, že většina odkladačů na poslední chvíli svěřený úkol přeci jen dokončí a dokonce jsou schopni dosáhnout i velmi dobrého výsledku. To je paradoxní, protože kdyby se úkolu věnovali naplno, mohli by být skutečně úspěšnými.

Kdo všechno se s prokrastinací potýká?

Prokrastinace a její zvažování jakožto závažného problému, popis a hledání řešení tohoto jevu, se objevuje až v druhé polovině dvacátého století. Dá se říci, že o ní uvažujeme jako o nemoci moderní doby a týká se především technologicky vyspělých společností. Ty totiž mají jako jeden z hlavních požadavků svého fungování dodržování časového plánu tak, aby se zvyšovala výkonnost a efektivita.

Prokrastinace se obvykle rozvíjí v období mladé dospělosti. Mezi studenty vysokých škol je častým problémem i obvyklým konverzačním tématem. Leckterý student vysoké školy jistě již zažil ten pocit, kdy se místo psaní seminární či závěrečné práce uchyluje k ledasjakým náhradním aktivitám, jen aby se práci týkající se studia vyhnul a znenadání se i uklízení celého bytu stává zábavnější a lákavější činností. Z výzkumů vyplývá, že v době studia se s prokrastinací potýká alespoň 50% studentů, pravděpodobně však až 80% z nich. V prokrastinaci není rozdíl mezi pohlavími. Obě pohlaví prokrastinují přibližně stejně. 

Rozhodovací paralýza

Rozhodovací paralýza je stav, kterým označujeme moment, kdy stojíme před rozhodnutím a možnosti, ze kterých vybíráme, jsou na první pohled jen těžko porovnatelné. Rozhodnutí se nám tak komplikuje. Čím více možností před sebou máme, tím je rozhodování náročnější. Čím složitější a náročnější je rozhodování, tím více nám bere energie. Tuto rozhodovací paralýzu si můžeme jednoduše představit tak, že neschopnost rozhodnout se mezi první a druhou možností, které před námi stojí, řešíme zvolením třetí varianty, která v tu chvíli není až tak důležitá a zásadní. V takovou chvíli se nám stává, že namísto některé z důležitých činností, kterou víme, že musíme udělat, začínáme sledovat seriály, místo sepsání zprávy vyrážíme za kamarády, anebo zaléváme květiny, právě ve chvíli, kdy bychom měli vyplňovat daňové přiznání.

Rozhodovací paralýza není nepříjemná a zákeřná pouze v tom, že je těžké učinit rozhodnutí. Dalším problémem je, že pokud vybíráme z více možností, pak se zvyšuje šance, že budeme našeho rozhodnutí možná litovat. Někdy máme totiž tendenci zpětně promýšlet, co by se dělo, kdybychom se rozhodli jinak. V případě, kdy se jedná o rozhodnutí ve výběru vzdělání, zaměstnání či partnera, je potom toto nepříjemný a ne příliš ideální stav. 

Litování volby bývá přítomno častěji tehdy, je-li možné volbu změnit. Tam, kde již volbu změnit nelze, bývají lidé s výběrem spokojenější. Čím snazší je například změnit partnera, tím méně budeme s tím, kterého jsme si vybrali, spokojeni. Toto může být například jedním z důvodů vzrůstající nespokojenosti v manželství a nárůstu partnerských krizí a rozvodovosti.

Jak bojovat s prokrastinací – Užitečné tipy a rady

Více se motivujte

Uvědomte si, proč chcete na zadaném úkolu pracovat. Zkuste najít skutečně dobré důvody a sepsat si je. Pokud se Vám však nepodaří najít snad ani jediný, pak je tu špatná zpráva. Motivace k práci se v tom případě zřejmě nedostaví.

Na viditelné místo si vyvěste poznámky s úkoly, které máte splnit. Pravidelně ráno úkoly zkontrolujte a stanovte si, které máte daný den zvládnout. Večer vyhodnoťte, jak se Vám toto podařilo.

Stanovte si nějakou odměnu, kterou si ale v žádném případě nedopřejete, dokud vytyčený úkol nesplníte.

Nevymýšlejte si žádné výmluvy a omluvy, proč jste daný úkol nesplnili. Nevymlouvejte se sami před sebou a převezměte zodpovědnost za svoje chování.

Zlepšete organizační schopnosti

Stanovte si nejdůležitější úkol dne, který je nutno splnit. Někdy pomáhá i to, si nepříjemné úkoly „naordinovat“ hned na začátek dne a potom už se věnovat těm méně náročným a příjemnějším činnostem.

Naučte se realisticky odhadnout čas potřebný ke splnění úkolu.

Stanovujte si reálné cíle a úkoly plňte včas.

Při plnění náročného úkolu si udejte nejbližší možný krok, který Vám nebude připadat tak náročný. Plnění úkolu po krůčcích se zdá být snesitelnější variantou, než ho na sebe nechat dopadnout celou tíhou a pak nebýt schopen posunout se dál.

Odstraňujte svoji nesoustředěnost

Pokud dojde k situaci, kdy se přestanete na zadaný úkol soustředit, pokuste se přimět k pokračování v práci. Pojmenovat příčinu nesoustředěnosti bývá prvním krokem k jejímu zvládnutí.

Zbavte se všech věcí ve Vašem okolí, které Vás rozptylují.

Uspořádejte si a ukliďte pracovní prostředí. Upravte si jej tak, aby Vás nerozptylovaly vnější podněty a neodváděly Vás od práce samotné.

Buďte odhodlaní ke splnění úkolu. Lépe je pracovat bez internetu, rádia a televize. Dopřejete si je v pauze nebo posléze, tak si je i více vychutnáte.

Braňte se prokrastinaci – 5 základních tipů

1. Internet, rádio a televize rozptylují činnost. Píšete seminární práci? Odpojte se od internetu a ponechte si jen ty zdroje, ze kterých čerpáte. Jinak se může stát, že spoustu času ztratíte brouzdáním na internetu. Zapnutá televize vyloženě rozptyluje Vaši pracovní činnost. Při jakékoliv práci byste ji měli nechat vypnutou. Hudba při práci je pro některé lidi přínosná, rádio a vstupy moderátorů Vás však mohou rušit a odvádět Vaši pozornost k různým zprávám a soutěžím.
2. Vytvořte si reálný časový plán a ten se snažte splnit. Věnujte se naplno rozdělané práci, ale nenuťte se do ní. Nemusíte vše zvládnout najednou. Pracujte po částech a následných krocích.
3. Nezmatkujte a vytvořte si každodenní plán činností. Osvědčenými pomocníky jsou barevné nalepovací lístečky nebo mazací tabulka s fixy. Oddělujte práci a zábavu.
4. Dodržujte pravidelný odpočinek. Když jste unavení, jste podráždění a také toho moc neuděláte. I během dne si dělejte pauzy a dodržujte spánkový režim. Budete čilejší, spokojenější a výkonnější.
5. Buďte odhodlaní. Odhodlání je snad tou nejdůležitější věcí v boji proti prokrastinaci. Bez odhodlání nezvládnete nic.

Pokud jste vyzkoušeli všechny předchozí rady, tipy a postupy a stejně vidíte, že se Vám samotným s prokrastinací nedaří bojovat, obraťte se na odborníka. Prokrastinace není neřešitelná, jen je potřeba jejímu zdolání věnovat energii a překročit bludný kruh špatných návyků.