Sezónní afektivní porucha bere energii i radost ze života. 5 způsobů, jak se znovu cítit lépe

Věděli jste, že k výzkumu sezónní afektivní poruchy přispěla i osobní zkušenost jejího průkopníka? Norman Rosenthal se přestěhoval ze slunného Johannesburgu do severovýchodní části Spojených států, kde se setkal s výrazně odlišnými zimními podmínkami. Tato zkušenost se stala součástí příběhu jeho zájmu o vliv ročních období na náladu.

Jak odlišit podzimní splín od sezónní afektivní poruchy

Venku se brzy stmívá, rána jsou chladná a pohovka láká víc než obvykle. Samotná chuť zpomalit ještě neznamená, že vás trápí sezónní afektivní porucha. Jde o typ deprese, který se opakovaně vrací v určitém ročním období. Nejčastěji obtíže začínají na konci podzimu nebo začátkem zimy a během jara a léta ustupují. Rozhodující není jeden ospalý víkend, ale přetrvávající změna nálady a fungování.

Sezónní afektivní porucha se nemusí projevovat pouze smutkem. Mezi její možné příznaky patří:

• dlouhodobě skleslá nálada a pocity beznaděje,
• ztráta zájmu o činnosti, které dříve přinášely radost,
• nedostatek energie a únava i po dlouhém spánku,
• zvýšená potřeba spánku a obtížné ranní vstávání,
• potíže se soustředěním a zvládáním běžných povinností,
• podrážděnost a stahování se ze společnosti,
• větší chuť k jídlu, zejména na sladkosti a další potraviny bohaté na sacharidy.

Proč sezónní afektivní porucha někoho zasáhne a jiného ne, zatím vědci plně neobjasnili. Výzkum poukazuje na souvislost s nedostatkem denního světla, regulací nálady a narušením vnitřních biologických rytmů. Častěji se objevuje u žen a zpravidla začíná v mladé dospělosti. Samotný výskyt několika uvedených příznaků ale diagnózu nepotvrzuje.

1. Sezónní afektivní poruchu nepřehlížejte. Promluvte si s někým a zvažte návštěvu odborníka

Prvním krokem nemusí být zásadní životní změna, ale rozhovor. Pokud máte podezření, že vás trápí sezónní afektivní porucha, svěřte se někomu blízkému a objednejte se k praktickému lékaři nebo odborníkovi na duševní zdraví. Zvlášť důležité je řešit situaci, když smutek či ztráta zájmu přetrvávají většinu dní alespoň dva týdny. Nemusíte čekat, až přestanete zvládat práci nebo péči o sebe.

Při konzultaci pomůže popsat, kdy obtíže začaly, jak se změnil váš spánek a zda podobné potíže přicházely i v minulých letech. Sezónní afektivní porucha se posuzuje také podle opakování depresivních epizod v určité sezoně alespoň dva roky po sobě. To ovšem není důvod pomoc odkládat. Odborník zhodnotí váš stav a může doporučit psychoterapii, světelnou terapii, léky nebo jejich kombinaci.

2. Zkuste na sezónní afektivní poruchu vyzrát díky dennímu světlu

Když se sezónní afektivní porucha pojí s chutí zavřít se doma, může být obtížné vyrazit i na krátkou procházku. Zkuste proto pobyt venku spojit s něčím, co už během dne děláte. Projděte se o polední přestávce, část cesty do práce absolvujte pěšky nebo si cestou z obchodu udělejte malou zacházku. Smyslem není ujít co nejvíce kilometrů, ale najít v denním programu prostor také pro přirozené světlo.

Sezónní afektivní porucha není zkouška odolnosti vůči zimě a pobyt venku nemusí znamenat celodenní výlet. Vyberte si místo, kde je vám příjemně, a délku vycházky přizpůsobte svým silám. Krátká procházka parkem může být schůdnější než náročný plán, který vás předem odradí. Berte ji jako podpůrný návyk, nikoli jako náhradu odborné léčby.

3. Příznaky sezónní afektivní poruchy může zmírnit světelná terapie

Jednou z možností léčby zimní formy je světelná terapie. Sezónní afektivní porucha se při ní léčí pravidelným pobytem před speciálním světelným panelem, který má kompenzovat úbytek přirozeného světla v tmavých měsících. Konkrétní režim je vhodné probrat se zdravotníkem a přizpůsobit používanému přístroji. Nestačí tedy jen rozsvítit silnější žárovku v obývacím pokoji.

Sezónní afektivní porucha vyžaduje vhodně zvolený přístroj i správný způsob používání. Panel určený ke světelné terapii má filtrovat potenciálně škodlivé UV záření a je nutné dodržet doporučenou vzdálenost i další pokyny. Konzultace je obzvlášť důležitá u některých očních onemocnění nebo při užívání léků zvyšujících citlivost na světlo. Nákup lampy proto neberte jako univerzální řešení bez předchozího posouzení.

4. Psychoterapie vám pomůže lépe zvládat sezónní afektivní poruchu

„Zkus myslet pozitivně“ je rada, která může člověka s depresí spíš zranit než povzbudit. Sezónní afektivní porucha není otázkou špatného přístupu k zimě. Kognitivně-behaviorální terapie proto pracuje konkrétněji: pomáhá rozpoznávat myšlenky a návyky, které mohou depresivní prožívání udržovat. Její varianta zaměřená na sezonní obtíže se věnuje například negativním očekáváním spojeným s tmou a chladnými měsíci.

Sezónní afektivní porucha má v této terapii možnost léčby podpořenou výzkumem. Při přímém srovnání pomáhaly kognitivně-behaviorální terapie a světelná terapie zmírňovat příznaky podobně účinně. Dlouhodobé sledování přes dvě zimní období navíc naznačilo trvalejší přínos psychoterapie. Získané dovednosti tak mohou být užitečné nejen při aktuálních obtížích, ale také při jejich dalším návratu.

5. Sezónní afektivní porucha nemusí zvítězit. Dejte šanci pohybu a malým radostem

Když vám sezónní afektivní porucha bere energii, začněte pozvolna. Místo ambiciózního programu si vyberte drobnou činnost, která vám dříve bývala příjemná. Postupné plánování zvládnutelných aktivit je součástí přístupu označovaného jako behaviorální aktivace. Cílem není podávat výkon, ale znovu vytvářet příležitosti k pohybu, radosti a kontaktu s ostatními.

• Ráno se krátce protáhněte nebo si doma pusťte hudbu a zatančete.
• Vraťte se k oblíbenému koníčku, třeba jen na několik minut.
• Domluvte si s někým blízkým konkrétní setkání.
• Vyberte si nenáročnou společnou činnost, na kterou se můžete těšit.
• Délku i náročnost přizpůsobte tomu, kolik sil právě máte.

Sezónní afektivní porucha nemusí ustoupit jen díky změně návyků a nesplněný plán není osobní selhání. Pokud se obtíže vracejí, připravte s odborníkem postup pro další sezonu: kdy zahájit léčbu a jak reagovat na zhoršení. Při myšlenkách na sebepoškození nebo sebevraždu vyhledejte okamžitou pomoc.

Autor článku: Iveta Reinisch