20 nejzdravějších ryb: Připravte si největší poklady zdravého jídelníčku 

Výživoví experti doporučují konzumovat ryby alespoň jednou až dvakrát týdně. Důvodem je především vysoký obsah omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, které mají významnou roli při správném fungování srdce, cév a mozku. Ryba je také snadno stravitelným zdrojem plnohodnotných bílkovin, které tělo využívá pro tvorbu svalů, hormonů i obnovu tkání. Tučnější ryby navíc obsahují vitamin D, kterého má mnoho lidí zejména v zimních měsících nedostatek. Pravidelné jedení ryb je spojováno s podporou kardiovaskulárního zdraví i se správnou funkcí nervové soustavy.

RECEPT: Domácí rybí salát

Ryby, omega-3 a zdravé tuky

Mezi nejbohatší zdroje omega-3 patří především tučné ryby žijící ve studených vodách. Patří sem například losos, sardinky, makrela, sleď nebo pstruh. Tyto ryby obsahují vysoké množství EPA a DHA mastných kyselin, které si lidské tělo neumí vytvořit v dostatečném množství samo. Omega-3 tuky (mastné kyseliny) pomáhají udržovat normální hladinu cholesterolu, podporují činnost mozku a mají protizánětlivé vlastnosti.

RECEPT: Rybí karbanátky z kapra

20 nejzdravějších druhů ryb, které bychom měli jíst

Mezi výživově nejhodnotnější ryby patří:

• Losos – bohatý na omega-3, vitamin D a kvalitní bílkoviny.
• Sardinky – malé ryby s vysokým obsahem vápníku, pokud se konzumují i s kostmi.
• Makrela – výborný zdroj zdravých tuků a vitaminu B12.
• Sleď – cenově dostupná ryba s vysokým obsahem omega-3.
• Pstruh – lehce stravitelná ryba vhodná pro běžný jídelníček.
• Treska – libová ryba s nízkým obsahem tuku a vysokým podílem bílkovin.
• Tuňák – obsahuje bílkoviny a omega-3, vhodnější je ale vybírat menší druhy.

RECEPT: Maďarská rybí polévka halaszlé

• Krevety a další mořské plody – zdroj jódu a minerálních látek.
• Kapr – tradiční česká ryba s obsahem zdravých tuků.
• Ančovičky – malé ryby plné chuti i živin.
• Platýs – lehká ryba vhodná při dietnějším stravování.
• Candát – kvalitní sladkovodní ryba s jemným masem.
• Štika – libová ryba s vysokým obsahem bílkovin.
• Siven – příbuzný pstruha s jemným masem.
• Halibut – zdroj bílkovin a minerálů.
• Sardel – drobná ryba bohatá na omega-3.
• Arktická treska – kvalitní alternativa mezi mořskými rybami.
• Mořský okoun – chutná ryba s vyváženým nutričním profilem.
• Pangas – libová ryba, u které je ale důležité hlídat původ.
• Úhoř – tučnější ryba s vysokým obsahem energie a vitaminů.

RECEPT: Rybí závitky se slaninou

Jak poznat kvalitní rybu při nákupu?

Pokud chcete koupit skutečně čerstvou a kvalitní rybu, budete muset hodně vybírat. Čerstvá ryba by měla mít pevné maso, lesklé oči, přirozenou barvu a jemnou mořskou nebo neutrální vůni. U balených ryb sledujte datum spotřeby, způsob skladování a informace o původu. Výhodou jsou ryby s označením udržitelného rybolovu, které napovídá, že jejich lov nebo chov probíhá s ohledem na životní prostředí.

RECEPT: Mořský ďas na dijonské hořčici

Ryby a nebezpečí jménem rtuť

Přestože jsou ryby zdravé, některé velké dravé druhy mohou obsahovat vyšší množství rtuti. Ta se hromadí především u ryb, které stojí na vrcholu potravního řetězce a žijí dlouho. Proto je vhodné střídat různé druhy ryb a nekonzumovat příliš často například velké druhy tuňáka nebo mečouna. Menší ryby, jako jsou sardinky nebo sleď, bývají z tohoto pohledu bezpečnější volbou.

RECEPT: Pečený pstruh

Příprava zdravé ryby

Nejlepší způsob úpravy ryby je pečení, dušení, vaření v páře nebo krátké grilování. Při smažení ve velkém množství tuku se zvyšuje kalorická hodnota a může dojít ke znehodnocení některých citlivých živin. Jednoduchá kombinace ryby se zeleninou, bylinkami a kvalitním olejem patří mezi nutričně vyvážená jídla, která dodají tělu veškeré důležité látky.

Autor článku: Monika Poledníková