Rozhovor: „Hubnutí do plavek je nesmysl, formování postavy zabere klidně dva nebo tři roky“, je přesvědčena fitness instruktorka Tereza Šulcová

Konečně je tu jaro se vším všudy, venku je hezky, tak to láká vyběhnout shodit kila nabraná přes zimu. Ale nějak se nemůžu odhodlat – jak začít?

„Začít můžete kdykoli. Nejhorší je to odkládat. Prostě si napište do kalendáře den a hodinu a začněte. Pohyb je důležitý v každém věku a v kterémkoli ročním období. Především bychom se měli vyhnout nabírání kil přes zimu a pak je shazovat. Ideální je držet se stabilní váhu. Pamatujte však, že +-2-3 kg změny jsou normální. Pokud ale přes zimu nabereme, upřednostnila bych na začátek chůzi. To je ten nejpřirozenější pohyb. Je dobré mít k tomu nějakého „parťáka“, abyste se vzájemně motivovali. Chůze by měla být rychlejší. Začněte například půl hodinkou denně. Čas pak můžete postupně zvyšovat. Nepočítejte kilometry, ale jděte prostě ven a choďte. Kamkoliv. Určitě nedoporučuji žádné vysilující kruhové tréninky a zaručené spalovací lekce, ze kterých budete odcházet domů úplně vyřízení. To je úplný opak toho, co od pohybu očekáváte. Druhý den vás budou bolet svaly a budete unavení, do roka se ozvou záda. Na lekce se nebudete chtít vracet. Chce to takovou lekci, na kterou se budete těšit. Ta má být nabíjející a příjemná. Určitě ne devastující a vyčerpávající.  Po cvičení je taková škála bolestivosti 0-9 a vy byste měli druhý/třetí den cítit max. 3 až 4.“

Pokud jsem zcela netrénovaný člověk a přesto bych chtěla začít nějak sportovat, která činnost je pro mě teď nejlepší? 

„Opět právě jen chůze. Chodit se dá za každého počasí, v jakémkoliv prostředí. Nepotřebujete k tomu žádnou drahou výbavu. Když je možnost skupinových lekcí, najděte si pohybového specialistu nebo fyzioterapeuta, který ví, jak tělo funguje. Na začátek bych se vyhýbala dynamickým lekcím, lekcím s označením HIIT a Tabata. Nejsme vojáci a ani vrcholoví sportovci, abychom makali na plné pecky. Spíše bych hledala funkční tréninky, kruhové tréninky, pilates, zdravotní cvičení, body and mind, zdravá záda, jógu, strečink apod. Ne lekce zaměřené na výkon. Co je a co není zdravé? Hledejte přirozený pohyb, který využijete ve standardním životě. Žádné přemodernizované tréninky s obrovskými výsledky a reklamami na každém rohu. Spíše hledejme funkčnost, vytrvalost, sílu, využitelnost. Ne zázračná doporučení. Jak někde čtu slogany jako: super, na počkání, vysoká intenzita, svaly porostou rychleji, raději odkláním hlavu a nevěnuji tomu pozornost.“

Třeba ale právě, v této době oblíbený běh, není asi pro všechny asi vhodný. Co když mě pobolívají záda nebo klouby – může mi běh ublížit?

„To je dobrá otázka. Ano, můžete si spíše ublížit. Pokud mě bolí záda nebo klouby, určitě je to znamení. Bolest vždy indikuje nějaký problém, který se musí řešit. Nikdy bolest nepřecvičíte ani neprotáhnete. Při špatném běhu a špatných dopadech se to určitě odrazí v kyčlích a pánvi, následně pak bolestí v různých částech zad nebo nohou. Pokud neumíme ani korigovaně rovně stát, nemůžeme dobře běhat. Raději při bolestech vyřešte tu příčinu. Navštivte specialistu, který vám doporučí 3-4 cviky, které budete muset pravidelně denně několikrát zopakovat. Jsou to zpravidla jednoduché cviky, které můžete dělat doma na židli, ve stoji i v leže. Běh je poměrně technicky náročný a pro začátečníky bych spíše doporučila tzv. indiánský běh. Střídání chůze a běhu. Najděte si trenéra. Alespoň dvě lekce absolvujte pod odborným vedení. A pokud do toho chcete jít sami, zpočátku bohatě stačí třeba tři kilometry. Něco málo si přečtěte, nezapomeňte na úvodní rozcvičku, prohřátí a přípravu svalů před pohybem. Předejdete tím úrazům. A pak pomalu vyběhněte. Nespěchejte. Chce to vytvrvalost. Přesvědčení, že je to to, co mě baví.“

Které druhy sportu jsou vhodné pro lidi s omezením pohybového aparátu nebo starší lidi?

„Tak tito lidé musí znát svá omezení a vždy je dobré svůj zdravotní stav konzultovat s trenérem nebo s tím, za kým jste přišli cvičit. Vždy to musí někdo vzdělaný v oboru posoudit. Druhů sportu je spousta, musíme hledat ten, který nám vyhovuje. U starších lidí je teď oblíbený nordicwalking – chůze s holemi. Turistika, plavání, pilates… Jsou i trenéři, kteří mají specializaci pro trénování starších sportovců a aktivně pohybujích se lidí. Zde se musí dávat pozor na klouby, které již nejsou tak hydratované, žádná poskoková cvičení bych určitě nezařazovala. Dají se využít různé rehabilitační pomůcky, ale u starších lidí nebo těhotných žen bych se vyhnula například velkému oblíbenému míči. Takové lekce by měli provádět pouze fyzioterapeuti nebo zdravotní sestry. Stačí si představit, že vám těhotná žena spadne z míče přímo na kostrč. Pokud mi přijde někdo na lekci s omezením, vždy si na tu danou osobu dávám velký pozor a věnuji mu více času. Často se setkávám s lordotiky, skoliotiky, mívají bolestivá kolena, kyčle, často ramena i lopatky. Ale to vše se dá ohlídat. Každý cvik a pohyb má velké množství modifikací, tak vybírám ty, které jsou nejvhodnější.“

Jaký sport preferuješ Ty a jak se udržuješ v kondici? 

„Cvičím denně. Co mě v poslední době nadchlo je cvičení podle doc. Koláře DNS, vývojové řady – jednoduše jsou to cviky ve vývojových pozicích miminek od 3 – 12 měsíce přenášené na dospělé tělo. Je to zábavné a opravdu to funguje. Je k tomu potřeba odborné školení s praxí. Naštěstí už to není jen pro fyzioterapeuty a odbornou veřejnost, ale i pro laiky a sportovní trenéry. Jak říká jeden můj oblíbený lektor zdravého pohybu, zdravá záda se musí odležet. Ráda skáču přes švihadlo, často a téměř denně chodím na dlouhé procházky se psy. Mám ráda funkční silové tréninky a hodně se věnuji cvikům pro stabilní střed těla a trupovou stabilizaci. Často využívám k posilování závěsná lana, různé gumové expandery a balanční pomůcky. Aktuálně moje nejoblíbenější pomůcka je pěnový válec. Vyřešila jsem si tímto pomalejším cvičení také svou dlouhodobou bolest beder a „esíček“. Trvalo mi to dva roky. Měla jsem až chronickou zad, která mě celý den provázela. Cvičila jsem denně, třeba dvacet minut dopoledne a půl hodiny večer. Bolest je pryč, ale cvičím dál pravidelně a na každou svou lekci se připravuji a těším. Hledala jsem odborníky, navštívila jsem několik fyzioterapeutů a postupně jsem se naučila znát své tělo, svaly, správné pohyby. To mi pomohlo hodně.“

Pokud chceme zformovat postavu do plavek, co je důležitější - pohyb nebo strava?

„Obojí. A tohle je taková fráze, na kterou by neměl trenér lákat lidi na lekce a do fitka. Já lákám na trvalý stav a změnu v přemýšlení o pohybu. A od klientek pak očekávám pravidelnost. Bez toho to jednoduše nejde. Žádné výkyvy. Formování do plavek – to je asi jen takový marketingový slang. Pokud někdo rychle zhubne do plavek během měsíce, určitě to není nic zdravého. Změna režimu by měla vycházet trochu z jiného přesvědčení, než být jen výzvou do plavek. A navíc motivace k pohybu, aby byla skutečně funkční a dlouhodobě udržitelná, by měla být jiná, než jen plavky. Je důležité cítit se lépe, spát lépe, usínat lépe a mít pravidelnou pohybovou náplň. Stačí jen dvacet minut času pro sebe.“

A existují nějaké opravdu efektivní cviky na problematické partie? Co funguje na břicho, stehna, zadek?

„Ne! Tělo funguje komplexně. Pokud pumpičkujete (moje oblíbené slovo) – jen jeden sval, nikdy nebude správně fungovat sval druhý! Silný sval je dlouhý sval. Ne nafouknutý a zkrácený. Vybírejte komplexní cviky na celé tělo. Ale oblíbené cviky mám, například v takzvané “kočce”. Zkuste udělat pěknou “kočku” a jen se s výdechem dotknout ukazovákem nosu aniž by se cokoli jiného pohnulo. Skvělé jsou i cviky vleže na zádech s izolovaných pohybem končetin. Tak se dá krásně naučit stabilizovat páteř a můžete se naučit správně dýchat, tak aby pracovala správně bránice. Ráda učím správné provedení dřepu – jen se hodí pro každého trochu jiný. Záleží na kyčlích, kolenou i kotnících. Také kliky jsou fajn. Hlavně proto, že je klienti často dělají špatně a mě baví, jak jsou pak překvapeni, že to jde i jinak. A vůbec nejraději mám cviky, které vypadají na první pohled, jako že se vůbec nehýbete, a ono naopak zabírá velké množství svalů. Spíše posiluji s klienty hluboké stabilizační svaly než ty povrchové. Pro představu, takové ty buchty na břiše jsou povrchové svaly, ale pokud se nevěnuji těm pod nimi, tak věřte, že se záda brzy ozvou. Třeba jsou na takové rozbolení zad nejlepší zkracovačky a sedy lehy. Bohužel se stále setkávám s tím, že se to děti učí na tělocviku a navíc i po budoucích paní učitelkách to při přijímačkách chtějí. Zaměřte se spíše na ty menší hlubší svaly kolem páteře, na zádech a na břiše. Ty nás dokáží držet pevně a vzpřímeně. Na ty se při cvičení zaměřujte. Navíc, pokud je posilujete správně, ploché bříško a úzký pas vám pomohou vytvarovat stoprocentně. Jen to chce trpělivost. Trvá to třeba i dva, tři roky! A kdo to říká, že je to jinak, ten lže.“

Když bych si chtěla najmout trenéra, podle čeho poznám kvalitního, který mi pomůže dosáhnout mých vysněných výsledků?

„Trenéra určitě doporučuji. Je super cvičit pod vedením a kontrolou. Často zjistíte, že toho děláte spoustu jinak, než je fyziologicky dobře. Ptala bych se lidí okolo sebe. Dám hodně na doporučení od přátel a známých. Pak by mě zajímalo vzdělání a specializace toho, komu se svěřuji. A rozhodně, pokud na první schůzce neudělá trenér diagnostiku a neotestuje vaše tělo, okamžitě bych utíkala pryč.

Trenér  by vás měl při první pohybové lekci prohlédnout pouze ve spodním prádle. Samozřejmě chápu, že uprostřed fitness centra to nejde, ale například já mám pro tyto účely pronajatou malou místnost, kde se mohu klientům věnovat individuálně a mají své soukromí. S novým klientem  by měli projít základní cviky – dřep, stoj, kočka, předklon a podívat se na různá omezení v rozsahu pohybu, nechat klientka zvednout ruce, zaměřit se na pohyb velkých kloubů,  ptát se, zkoumat a hlavně neslibovat zázraky na počkání. Mrkněte na trenérův web, sociální sítě a třeba se i podívejte, jak trenér sám stojí, jak jde on do dřepu, jaké má držení těla, zda při tréninku nepíše sms a netelefonuje. Někteří trenéři i hodně na klienty sahají, nebojte se říci, že vám není něco příjemné. Nikdy by to nemělo bolet. Z lekce byste měli odcházet příjemně protaženi, uvolněni, nabiti energií a těšit se na další lekci. Pokud vás trenér zničí na první lekci, těžko se mu na druhou lekci budete vracet.“

Máš pro nás nějakou motivační radu, abychom se po dočtení rozhovoru mohli hned pustit do práce?

„Určitě se hýbejte. Cvičte s rozumem. Začněte hned a nepřestávejte. Začínejte něčím jednodušším. Dejte na svůj pocit. Neřiďte se tím, co říkají kolegyně nebo kolegové v práci a co je zrovna in. Dělejte to jen pro sebe a svůj dobrý pocit a sebevědomí. Pohyb je opravdu všelék. Hledejte odborníky a ne zázraky na počkání. Navštivte fyzioterapeuta, hledejte pohybového specialistu, trenéra na doporučení. Víte, že třicet minut cvičení jsou jen dvě procenta času z celého dne? Pohyb nám přináší skvělou náladu a zvyšuje sebevědomí, zlepšuje celkový zdravotní stav a uvidíte, že si pravidelnost zamilujete.“

Autor článku: Monika Poledníková