Rozhovor: „Hubnutí není žádná věda. Je však nutné znát, jak na to a dodržovat pravidla“, říká populární výživový poradce Michal Josef Tóth.

Michal Josef Tóth je výživový poradce, který sleduje aktuální dění. Informace získává pouze z klinických studií a ověřených zdrojů. Zastává racionální přístup ke stravě, čemuž odpovídá i jeho praxe a oblíbenost i výsledky u klientů. Mimo to, spravuje jednu z největších komunit sportovců a zdravě se stravujících osob střední Evropy, Fitness Motivation CZ.

Máme za sebou letní hubnutí do plavek. A mnozí si už všímají také následků takzvaných rychlých diet. Jo-jo efekt je neúprosný. Můžeme si přesto váhu nějak udržet a jo-jo efektu se vyhnout?

„Určitě můžeme, základem úspěchu je totiž najít si takový způsob redukce, který je smysluplný ale současně trvale udržitelný. V praxi totiž stále mezi širokou veřejností panuje představa nějaké kouzelné diety, která nám nejlépe okamžitě sníží hmotnost o desítky kilogramů, trvale a bez obávaného jojo-efektu. Bohužel, taková dieta neexistuje a ani nikdy nebude. Jakákoli dieta kterou budeme držet, funguje principiálně stejně – dostaneme tělo do kalorického deficitu a ono je nuceno redukovat míru tukové tkáně. Pokud tuto dietu přerušíme a dostaneme se do kalorického nadbytku, tělo zkrátka začne opětovně ukládat tukovou tkáň. Tento princip platí neustále, bez ohledu na to, jakou dietu jsme drželi. Pokud chceme trvalé výsledky, jediným řešením je udělat trvalé změny. Základ úspěchu tedy bude najít režim, který je komfortní ale současně funkční.“

Hubnutí je vůbec téma číslo jedna po celý rok. Když se rozhodnu zhubnout, čím a jak bych měla začít? 

„Já vždy nejen svým klientům doporučím, dělat pomalé a pozvolné změny k lepšímu. Zaměřit se na ,,největší zlo“ a pomalými krůčky dosáhnout progrese, s kterou jsem spokojený. Univerzálně radit je velice těžké, každý máme trošku jiný životní styl, jiné návyky – přístup je nutno individualizovat. Pro tyto potřeby vždy rád zašlu zcela zdarma návod, jak začít hubnout. Stačí mě kontaktovat do zpráv na sociální sítí Facebook.“

Jak moc mi může pomoci výživový expert?

„Výživový expert nebo trenér dokáže ulehčit hodně času, peněz ale i nervů – vše záleží na tom, jaké mám zkušenosti, cíle a preference. Pokud se o výživu zajímám a ladím jen ,,poslední mouchy“ v režimu, určitě mi může pomoci i jednorázová konzultace. Pokud vůbec netuším, která bije, trh je plný specialistů, kteří dokáží sestavit jídelníček na míru. Sám jsem jedním z nich a mohu říci, že tato služba je velice oblíbená. Na druhou stranu, samostudium je dnes velice jednoduché a osobně považuji vzdělání v oboru zdravé výživy za něco pro život nezbytného. Většina z nás umí složité matematické operace, známe hlavní města na druhé straně planety, ale neumíme se správně nasnídat. ČR bývá ve světě označována za jeden z nejnezdravějších národů vůbec. To je problém, na kterém bychom určitě měli pracovat. Ať už pomocí samostudia, nebo svěření se do péče odborníků. Osobně se soustředím hlavně na vzdělávání široké veřejnosti a to navíc zcela zdarma. Prostřednictvím skupiny Fitness Motivation CZ na sociální sítí Facebook, kde nás je už neuvěřitelných 122.000.“

Je pro hubnutí důležitější správně sestavený jídelníček nebo pohyb? 

„Pro většinu lidí to možná bude překvapením, ale tukovou tkáň můžeme redukovat zcela bez sportovní aktivity. Nechápejte mě špatně, pohyb je pro tělo neskutečně přínosný ve všech směrech. Ale NENÍ pro hubnutí nezbytný. Na druhou stranu, pokud nebudu mít systematizovanou stravu, ať už intuitivně či nikoli, hubnout nezačnu. Mohu cvičit klidně pět hodin denně, technicky zcela bez problémů, kýžených výsledků však za kalorického nadbytku nedosáhnu. Stručně bych to tedy řekl tak, že pohyb je neskutečně přínosný, ale není nezbytný pro hubnutí. Systematizace stravování nezbytná je a i když dokážeme hubnout i intuitivně, většinou za univerzálně ,,extrémního“ deficitu, většinou to končí nadměrnými ztrátami aktivní hmoty, jojo-efektem apod.“

Co bychom měli při hubnutí ideálně jíst, a které potraviny jsou zapovězené? Existuje nějaká "univerzální" dieta, po které by hubnutí a udržení hmotnosti fungovalo opravdu všem?

„Tohle je krásná otázka, která by se dala zodpovědět spíše sérií knih, než krátkým rozhovorem. V praxi se dá říci, že všechny potraviny jsou v pořádku, pokud jsou zařazeny rozumně a v adekvátním množství. Té minoritní části, které bych se opravdu vyhnul jsou potraviny, které v sobě mají nadměrné množství aditiv a vysoké průmyslové zpracování obecně. Lidé mají tendence řešit vše ,,odděleně“ a řeší samostatně potraviny, řeší samostatně snídani, řeší samostatně sacharidy k večeři… To nejde, je třeba řešit všechno jako jeden funkční celek. Na internetu se mohu dočíst, že sacharidy k večeři jsou špatné nebo že večeřet hodinu před spaním je špatné. Ale pro koho? Pokud nestíhám během dne konzumovat dostatek živin, mohu si úplně bez problémů k večeři dopřát půl talíře rýže s masem a zeleninovým salátem. Na druhou stranu, pokud během dne jím pouze sladké pečivo a mám deficit bílkoviny, nebude úplně moudré dopřát si k večeři hromadu přílohy a zeleninu s trochou masa. Bude lepší právě zvýšit příjem bílkoviny, abych naplnil adekvátní trojpoměr makroživin. Ve výživě je VELICE těžké sdělovat informace krátkého rozsahu, protože vše souvisí se vším a abychom dokázali vysvětlit sebemenší problematiku, je třeba probrat všechny souvislosti.“

Jak je to s bílkovinami při hubnutí. Hodně se o nich mluví jako o nejdůležitější součástí jídelníčku.

„Každá živina a každý parametr zdravé výživy je důležitý. Rád zmiňuji tzv. zákon minima – mé výsledky a zdravé bude jen tak dobré, jako nejslabší článek mé životosprávy. Ale ano, rozhodně platí, že bílkovin má velká část populace zásadní nedostatek.“

A co sacharidy, opravdu se jim musíme striktně vyhýbat?

„Vůbec ne, tento názor se aktuálně šíří jako taková retro-módní vlna, která se ve světě fitness pravidelně vrací. Sacharidy nemohou za obezitu. Tuky nemohou za obezitu. Bílkoviny nemohou za obezitu… Za obezitu může u zdravých osob především špatná životospráva a špatná systematizace stravování. Eliminace sacharidů může naopak přinést mnoho komplikací a nástrah, které obzvlášť v rukou začátečníků mohou končit fatálně. Tím určitě nechci říci, že low-carb nebo ketogenní dieta je špatná. Rozhodně mají své místo, především u specifických skupin pacientů apod. Aplikovat tento způsob stravování na širokou veřejnost bez výjimek je však VELICE rizikový nešvar dnešní doby, bohužel, pro celou řadu firem je to samozřejmě způsob, kterým se mohou obohatit. Než se do takového režimu pustíte, určitě byste si měli nastudovat racionální data z nezávislého zdroje.“

Existuje nespočet možností, jak se tukových polštářů zbavit. A všechny slibují v hubnutí zázraky. Keto dieta, low-carb stravování, paleodieta atd. Je rozumné upnout se k jednomu výživovému směru? Může to fungovat?

„Všechny tyto diety fungují na stejném principu, tím principem je kalorický deficit. Pokud budu v kalorickém nadbytku, můžu paleo držet horem-dolem, má hmotnost stejně půjde nahoru. Jak jsem již naznačil výše, vše je o preferencích, zdravotním stavu, přístupu atd. Stravu je nutno individualizovat a jedna z největších chyb je aplikovat specifické principy na širokou populaci. Velká část diet má své opodstatnění a rozhodně je celá řada lidí, kteří z nich budou benefitovat. Ovšem pokud budu do osoby s intolerancí laktózy pumpovat tvaroh a bílé jogurty, asi nedosáhnu kýžených výsledků. Stejně tak pokud jeden člověk benefituje z low-carb, neznamená to, že všichni ostatní budou benefitovat úplně stejně. Troufnu si říct, že každý musí nejprve pochopit základní principy fungování lidského těla a poté individuálně vypozorovat osobní preference a následně naložit s nastudovanými a vypozorovanými informacemi nejlíp, jak dokáže. Slepě se chopit jednoho jediného směru stravování bez kontextu a pochopení širší problematiky je šílený přístup, který může přinést značné komplikace.“

Co když mám při dietě neodolatelné chutě? Například na sladkosti nebo na chipsy. Co s tím? Můžu chuťové buňky něčím ošidit?

„Je třeba rozlišovat hlad fyziologický a hlad emoční, mezi kterými je zásadní rozdíl. Také hraje roli míra našeho problému. Každý občas máme na něco chuť, ale pokud to skončí vyluxováním dvou polic ledničky a trpíme na emoční přejídání, kontaktovat odborníka bude nejlepší řešení. Zdravě žít a hubnout určitě neznamená zcela si odepřít potraviny, které máme rádi. Na rozumném množství pochutin určitě není nic špatného.“

Je rozumné při hubnutí počítat kalorie nebo je lepší jíst takzvaně intuitivně – tedy podle toho, kdy mám hlad a na co mám chuť?

„Oblíbená otázka, bohužel, ne tak oblíbená odpověď. Představte si, jak reaguje alkoholik, když mu dáte pivo. Představte si, jak reaguje drogově závislý, když mu podáte drogu. Jak bude reagovat obézní člověk, když mu dáte koblihu? Zdravé stravování není něco, s čím se člověk intuitivně narodí. Z evolučního hlediska naše tělo prošlo velice náročnou dobou hladomorů a utrpení. Základní pudy tedy v mnoha směrech křičí: ,,Jez dokud můžeš, ať máš zásoby“. Počítání kalorií je otravné, je omezující, ale každý, kdo to myslí alespoň trošku vážně, by s tím měl začít. Případně se obrátit na odborníka, který tuto problematiku vyřeší za něj. Nechápejte mě špatně. Není nutno počítat a vážit do konce života. Bohatě stačí právě získat tu ,,přibližnou intuici“, abych věděl, kolik kalorií mé tělo v životě potřebuje. Přirovnal bych to k řidičskému průkazu, nikdo nechceme trávit čas v autoškole, ale ti kteří to protrpí, budou mít díky automobilu výrazně lehčí život.“

Vrátíme-li se k pohybu, jaký druh je při hubnutí nejlepší? Nebo nejefektivnější?

„Nejefektivnější je ten, který nás baví a vydržíme jej vykonávat dlouhodobě. Určitě bude lepší věnovat se 40 let s láskou běhání, než jít 5x v životě do posilovny a říct si: ,,Tak tohle není pro mě“ a skončit na gauči. O co bychom měli usilovat je komplexní rozvoj celého aparátu a jakýkoli pohyb kompenzovat. Pokud budu například pouze běhat, má horní polovina těla zůstává téměř neposílená – to je špatně. Stejně tak je špatně cvičit třeba pouze břišní svalstvo, což je často oblíbený nešvar. Klíč k úspěchu jak krásného tak plně funkčního těla je právě jeho komplexní rozvoj.“

Při pohybových aktivitách je prý nutné měření, abych měla jistotu, že "makám" v aerobní zóně, je to pravda? A říká se i to, že tuky se začínají pálit až po dvaceti minutách intenzivní aktivity. Znamená to snad, že do té doby nepálím tuky a nehubnu?

„Pokud při běhu v aerobní zóně spálím 100 Kcal ale v jídle ujím 500 Kcal navíc, můžu v aerobní zóně klidně i pospávat, hubnutí však nikdy nenastane. Základ je monitorování kalorického příjmu a výdeje. Tepovou frekvenci nechte sportovcům ve specifických disciplínách, kde se pracuje s optimalizací různých výkonů, pro hubnutí není nutné ,,sportovat v tepovce“.“

Bude-li mě trápit například břicho a stehna, můžu nějak více zapracovat na těchto částech těla, aby hubnutí probíhalo primárně zde?

„Nikoliv, lokalizovat mohu především růst svalů, platí tedy rovnice cvičím nohu = roste mi svalová hmota na noze. Avšak hubnutí je globální proces a lokalizace kde hubnutí probíhá více či méně je do značné míry ovlivněna genetikou. Já ovlivním především skutečnost, zda hubnu, případně jak rychle hubnu. Dopomoci mohou problematickým partiím s horším cévním zásobením. A to především pomocí tzv. vícekloubových cviků s přidanou hmotností (např. dřep, výpad), kde je největší nápor na CNS a hormonální systém, což optimalizuje cévní zásobení a tím i průchodnost katecholaminů v této oblasti.“

Jaké problémy při hubnutí s vámi klienti nejčastěji řeší?

„Bezkonkurenčně nejčastěji řeším sestavení jídelníčků na míru, případně zasílám návody, jak začít hubnout svépomocí.“

Jaký váhový úbytek je při hubnutí optimální? Skutečně jen půl kilogramu týdně?

„Záleží na více parametrech jako je hmotnost, věk, sportovní aktivity, jak strávník reaguje na různou míru kalorického příjmu atd. Osobně u klientů držím v průměru max. 1 kg/týden. Rychlejší hubnutí může být rizikové v mnoha směrech, ať už se bavíme o hormonálním profilu, elasticitě kůže, únavě apod.“

Pokud se mi podaří zhubnout na vysněnou váhu, jak si můžu svoji novou postavu udržet? Můžu se vrátit k původnímu stylu stravování nebo musím dělat stále všechno jinak, nově?

„Pokud se chci vrátit k původní postavě, musím se vrátit k původnímu režimu stravování. Pokud chci novou postavu, musím držet nový režim stravování. Mé tělo vždy bude reagovat na aktuální podmínky, které mu nastavím. V praxi platí že po hubnutí pomalu začnu dorovnávat kalorický příjem tak, abych přerušil míru deficitu a můj příjem a výdej zůstal v rovnováze. Na závěr bych chtěl také zmínit, že veškeré informace jsou velice zjednodušené a není prostor problematiku blíže rozebrat.“

A co doplňky stravy: spalovače na podporu hubnutí? BCAA na růst svalů? Fungují nebo jde jen o reklamní trik? A pokud fungují, které byste lidem doporučil?

„Doplňky stravy jsou obsáhlá disciplína sama o sobě. Bez nadsázky si troufnu říci, že většina z nich by na trhu vůbec být neměla, protože jsou buď předražené, zcela bez kýženého efektu nebo rovnou obojí. Kupříkladu zmiňovaný spalovač tuků je jeden z bezkonkurenčně z nejprodávanějších produktů vůbec. Ale má smysl? To už záleží na tom, jak kvalitně je poskládaný. Kvalitně složený spalovač tuků opravdu pomůže, ale nefunguje tak, jak si většina lidí představuje. Pokud vůbec neřeším svou stravu ani pohyb a koupím si spalovač – nemůžu očekávat výsledky z kterých budu nadšený. Klasický termogenní spalovač tuků lehce podpoří celkovou míru výdeje, tím pádem urychlí hubnutí. Pokud ovšem konzument bude jíst mnohem více než potřebuje, ve spalovači se může klidně i sprchovat – výsledky se nedostaví. Spalovač je pouze taková pomocná berlička a pokud vám výrobce tvrdí opak nebo vám někdo slíbí, že po užití onoho spalovače budete hubnout bez ohledu na vaší životosprávu, zaručuji vám, že můžete od takového produktu dát ruce pryč.

A co se týče BCAA? Ty skutečně smysl mají, ale především pro sportovce s vyšší intenzitou nebo četností tréninků. Pro běžné, rekreační sportovce dává největší smysl systematizovat svou životosprávu a mezery v ní následně doplnit doplňky stravy ať už je to omega 3, vitamín a minerál komplex, kloubní výživa nebo nějaké adaptogeny apod. Jak sami vidíte, název doplněk je od slova doplnit – dávat tedy doplňkům stravy přehnanou důležitost je zkrátka špatné.“

Autor článku: Monika Poledníková