Jak a kdy začít s běháním po těhotenství?

Fyzická aktivita po porodu

Ženy během těhotenství výrazně přiberou, přičemž nějaké to kilo navíc může zůstat i po samotném porodu. Zhubnout je následně možné vícero způsoby, ovšem nejpřirozenějším pohybem je chůze a běh. Do formy se navíc budou chtít dostat i maminky, které se běhání věnovaly před otěhotněním, případně i v průběhu těhotenství. Ačkoli existuje plno zkazek o tom, že má fyzická aktivita negativní vliv na chuť a množství mateřského mléka či dokonce samotnou možnost kojit, není to pravda. K běhu se tedy po porodu vrátit můžete, jen je potřeba dodržovat určitá pravidla.

Upozorňujeme: běhat lze i v průběhu těhotenství. Nastávající maminky v kondici navíc obvykle lépe snášejí porod. Je ovšem potřeba běhat opatrně a zároveň naslouchat svému tělu. Pro nabrání či udržení kondice lze ovšem využít i méně náročné aktivita jako např. procházky, plavání nebo jógu.

Nejprve se dostaňte do původní formy

Obecně se udává, že by se novopečené maminky měly vyvarovat náročným fyzickým aktivitám alespoň šest týdnů po těhotenství. Po porodu si je určitě vhodné dát na pár týdnů přestávku. Pak už se je ale možné začít se vracet do původní formy. Doba se ovšem liší s ohledem na způsob porodu.

• Maminky, které rodily přirozeně, tedy vaginálně, mohou začít s fyzickou aktivitou dva až šest týdnů po porodu.
• Pokud bylo nutné provést císařský řez, ke cvičení se lze vrátit později. Obvykle se doporučuje doba čtyři až osm týdnů po porodu.

Ženy by samozřejmě měly naslouchat svému tělu. Někteří odborníci dokonce doporučují návrat k pohybu až po třech měsících. Můžete to sice zkusit dříve (viz výše), pokud ale ucítíte, že něco není v pořádku (po císařském řezu může kupříkladu některé ženy při fyzické aktivitě bolet břicho), zmírněte, případně se obraťte na svého lékaře. V každém případě není třeba začínat nijak extrémně, nejprve se soustřeďte na posílení částí těla, na které mělo těhotenství a porod největší vliv. Na jaké? 

• Pánevní dno – svaly pánevního dna bývají oslabeny a narušeny. S cviky k jejich posílení je možné začít prakticky ihned po porodu, aby byly schopné ustát otřesy a fyzickou aktivitu.
• Příčný břišní sval – těhotenství a porod mají vliv i na tuto část těla, jíž je třeba rovněž posílit. Doporučujeme nicméně začít se svaly pánevního dna a na posilování břicha se zaměřit až posléze. Po císařském řezu je vhodné s takovým cvičením posečkat až po zahojení jizvy.

Tip: K posilování po těhotenství by se vám mohlo hodit nové fitness oblečení, díky kterému budete krásná jak při posilování doma, tak i ve fitku.

Jak začít s návratem k běhání?

Začínajícím běžcům se obvykle doporučuje začít rychlou chůzí. Pokud ucítíte, že vám takový pohyb nečiní žádné potíže, můžete se rozeběhnout. Na druhou stranu je určitě vhodné zahájit lehkým klusem. Rozhodně byste si tedy od počátku na sebe neměla dávat přehnané nároky, ale optimální je postupovat pozvolně, protože pak nehrozí žádné negativní vlivy na váš organismus. Zkrátka a dobře méně může někdy znamenat více, takže zbytečně neriskujte, ale do formy se dostávejte postupně. 

Několik tipů na závěr

Jak je patrné z předešlých řádků, při běhání po těhotenství je vhodné začít až po dostatečné době pro odpočinek a navíc je vhodné postupovat krok za krokem. Na závěr našeho článku pro vás máme ještě několik tipů, na co se zaměřit, aby bylo běhání po porodu co nejefektivnější a s minimem rizik.

• Pořiďte si kvalitní dámské běžecké boty. To samozřejmě neplatí pouze pro ženy po těhotenství, ale obecně pro všechny běžce. Takové boty totiž pomáhají dodržovat správnou techniku běhu, chrání nohy před zraněním a navíc umožňují běhat bezbolestně a více si pohyb užívat.
• Chybět by vám neměla ani sportovní podprsenka. Tato výbava na běh snižuje riziko poškození vnitřního prsního vaziva i pokožky, přičemž zmenšuje také zátěž zad a ramen.
• Dbejte na hygienu prsou. Běh nemá negativní vliv na mateřské mléko, nicméně na kůži ulpí společně s potem sůl. Po fyzické aktivitě se před samotným kojením tedy vždy osprchujte.
• Zkuste co nejvíce spát. Jistě, péče o nejmenší děti může být dosti náročná a nedostatek spánku je průvodní jev prvních měsíců po porodu. Přesto si zkuste odpočinout, což je důležité pro regeneraci po jakékoli fyzické aktivitě.
• Jezte zdravě a dodržujte pitný režim. Opět rada, které platí všeobecně. Pokud chcete dobře trénovat, tělo musí mít samozřejmě dostatek kvalitních živin a tekutin.