Chybí vám železo? Zařaďte do jídelníčku ty správné potraviny, které upraví jeho hladiny v krvi

Železo lze v potravinách nalézt ve dvou formách. Hemové a nehemové. Hemové železo se nachází výhradně v živočišných produktech, nehemové lze pak nalézt především v rostlinných, ale i v živočišných produktech. Přičemž nehemové železo se vstřebává o něco hůře, než hemové železo. Proto by vegani a vegetariáni měli do jídelníčku zařazovat hodně potravin, které železo přirozeně obsahují. A které to jdou?

Železo v potravinách: Luštěniny vedou

Skvělým zdrojem železa jsou právě luštěniny. Zejména pak fazole, čočka, hrách nebo cizrna. Dále je to pak sója a potraviny z ní vyrobené, jako je tofu, tempeh nebo třeba sójový sýr natto. Přičemž tempeh a natto jsou navíc fermentované, tudíž pro naše zdraví mnohem lepší. A také vstřebatelnější. Krom železa obsahují luštěniny i velké množství bílkovin a jsou rovněž dobrým zdrojem i dalších prospěšných a důležitých látek, jako je například vápník, hořčík nebo fosfor.

Železo v potravinách: Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou považovány za cenné rostlinné zdroje bohaté na železo. Nejvíce obsahují železo dýňová semínka, sezam, konopná a lněná semínka. Jedna polévková lžíce obsahuje zhruba 1-2 mg železa, což je poměrně dost. Od věci nejsou ani produkty, které jsou získávány z těchto semen. Mohou to být oleje, u sezamu pak pasta tahini nebo pomazánka hummus. Semena navíc obsahují vysoké množství rostlinných bílkovin, vlákniny, vápníku, hořčíku, zinku, selenu i antioxidantů či dalších prospěšných rostlinných sloučenin. Co se týče ořechů, žebříčku jednoznačně vévodí kešu a piniové ořechy, dále pak mandle nebo makadamové ořechy. Denně bychom měli sníst ideálně hrst ořechů a semínek.

Železo v potravinách: Ovoce a zelenina

Ne každé ovoce může nabídnout dostatečné množství železa, avšak některé druhy rozhodně stojí za pozornost. Patří mezi ně například sušené švestky či švestková šťáva. A dále pak moruše, které jsou jakýmsi zapomenutým ovocem. Což je škoda, jelikož báječně chutnají. 

Co se týče zeleniny, ta obsahuje nehemové železo, které se hůře vstřebává. Avšak je zase značně bohatá na vitamín C, který vstřebávání železa napomáhá. Nejužitečnější je v tomto směru listová zelenina, například špenát, kapusta nebo mangold. A pochopitelně zelené saláty. Dále pak je dobré sáhnout po brokolici, zelí nebo růžičkové kapustě. 

Železo v potravinách: Celozrnné produkty

Celozrnné potraviny mají spoustu benefitů pro naše zdraví. Doplňují vlákninu, pomáhají snižovat riziko obezity, riziko vzniku diabetu II. typu a rovněž snižují i riziko vzniku srdečních onemocnění. Celá zrna však také obsahují značně vysoké množství železa. Mezi nejkvalitnější druhu v tomto ohledu patří amarant, špalda, oves nebo quinoa.

Železo v potravinách: Další jídlo plné železa

Doporučenou denní dávku železa vám může pomoci doplnit také například kvalitní kokosové mléko. Má vysoký obsah tuku, spoustu vitamínů i minerálů (krom železa například hořčík, měď, mangan). Skvělá i je kvalitní hořká čokoláda nebo kvalitní kakao. Ze sladidel pak obsahuje železo především melasa, která je ostatně mnohem zdravější než běžný cukr. A rozhodně pravidelně zařazuje do svého jídelníčku i bylinky, ať už čerstvé nebo sušené. I ty obsahují vysokou dávku železa.

Autor článku: Monika Poledníková