Trápí vás inkontinence? Vyzkoušejte tyhle cviky!

Inkontinence je problém mužů i žen. Prudký pohyb, kýchnutí, ale i smích. To všechno jsou potenciální strašáci. Díky nim totiž může dojít k samovolnému úniku moči, tzv. inkontinenci. Inkontinence je jednou z obtíží, která je ve společnosti určitým tabu. Hned za hemoroidy. Týká se naší intimity tak moc, že své problémy často tajíme a doufáme, že „to“ přejde samo.

Jenže ono to nepřejde, ba právě naopak. Samovolný únik moči není příjemný, ale v řadě případů řešitelný. Základem je posílení pánevního dna. Jak na to? Zvolte správné cvičení.

Inkontinence není jen jedna

Není inkontinence jako inkontinence. Abyste mohli k problému přistoupit opravdu zodpovědně, je třeba zjistit, jaký typ postihl  právě vás.

1. Stresová inkontinence - vznik: prudký pohyb, kašel, běh, zdvihání těžkých břemen, kýchání, ale někdy i milování. Potřebujeme „nečekaně“ zapojit svaly pánevního dna. Tlak, který vznikne v močovém měchýři je na svěrače příliš silný a ty povolí.
2. Urgentní inkontinence neboli hyperaktivní měchýř - na rozdíl od stresové inkontinence k úniku moči dojde po neovladatelným pocitem nucení na močení. Na vině zde nejsou svěrače, ale svalovina močového měchýře.
3. Smíšená inkontinence
4. Inkontinence z přetékání - vyskytuje se zejména u starších mužů, kteří mají problém s prostatou.

Příčiny inkontinence

Inkontinence postihuje častěji ženy než muže. U žen jsou nejčastějšími příčinami opakující se potíže v oblasti močových cest (zejména záněty močového měchýře), porody, těhotenství a v neposlední řadě také menopauza. Právě v období klimakteria  dochází k hormonálním změnám (např. klesá hladina estrogenu) a zároveň ochabují svaly pánevního dna. U mužů je inkontinence spojena s problémy s prostatou. Dalšími rizikovými faktory u mužů i žen jsou chronická zácpa, nežádoucí účinky léků, nadváha či obezita.

Pohyb jako součást léčby inkontinence

V případě inkontinence není vždy vhodné silové posilování nebo cvičení se skákáním, které by při nesprávném držení těla (například díky ochablým svalům) mohlo problém dokonce zhoršit.

Řešením není ani absence pohybu, neboť to by mohlo vést k druhotným obtížím. Jak tedy na to? Začněte s pánevním dnem.

Kegelovy cviky – metoda proti inkontinenci

Jednou z nejznámějších technik, která se využívá i pro problém inkontinence je metoda vyvinuta americkým gynekologem Arnoldem Kegelem. Je založena na vědomém stahování a povolování svalů svěračů (pochvy či konečníku) jako byste chtěli přerušit proud moči. Přestože se jedná o skvělou metodu, je třeba si uvědomit, že řešení inkontinence není jen o „zašpuntování se“. Pánevní dno se skládá z více vrstev, jejichž vzájemná souhra a funkčnost je tím, co problém inkontinence pomůže zmírnit, případně odstranit.

Inkontinence – cviky: Objevte pánevní dno

Pánevní dno je jakýsi koš, který drží orgány břišní dutiny na těch správných místech. Tvoří jej svaly, které se vzájemně proplétají. Seznamte se. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, položte chodidla na zem a ruce na břicho, povolte hýžďové svaly i stehna. Dýchejte (výdech stah, nádech povolení). Je o účinné cviky při inkontinenci.

1. Uvědomte si svalová vlákna mezi konečníkem a stydkou kostí. Zkuste tyto svaly jemně k sobě stahovat (zpočátku se bude jednat více o představu než pohyb viditelný zvenku). Nestahujte svěrače!
2. Objevte svaly mezi sedacími kostmi (to jsou ty, které bolí, když sedíte na tvrdé židli).
3. Teprve nyní byste měli zapojit svěrače.

Cílem tohoto uvědomění si je zapojení všech vrstev pánevního dna. S výdechem přitahujete svaly k sobě, s nádechem povolujete.

Další cviky vhodné pro pánevní dno

• Kočičí hřbety - důležité je mít dlaně pod rameny a nohy v pravých úhlech. Při vyhrbení podsaďte pánev a vypouštějte syčivým způsobem vzduch z plic, čímž se zapojí i spodní břicho.
• Položte se na záda, natáhněte nohy, špičky zvedněte ke stropu, z rukou udělejte svíčku. Snažte se položit (uvolněním, resp. přirozeným zapojením hlubokého svalstva) bedra a podkolenní jamky na zem. Dýchejte.
• Lehněte si na záda, pokrčte nohy kolenou a zvedněte chodidla, lýtka rovnoměrně s podlahou. Položte bedra na podložku, nechte uvolněné hýždě. Setrvejte v pozici a dýchejte. Jakmile si budete jisti, napodobte nohama jízdu na kole. Pozor však na bedra!

A co dál? Zařaďte do života tanec - zlepšuje držení těla a posiluje, využijte mistrné ovládání těla prostřednictvím starých technik jako je jóga, tai chi nebo čchi kung. To vše může pomoci zbavit se inkontinence.