Zajistěte si zdravý spánek i v létě. Vy i vaše buňky to potřebujete

Zdravý spánek. Jeden z pilířů zdraví. Pokud není kvalitní negativně ovlivní i imunitní systém. Léto však spánku příliš nenahrává. Brzký východ slunce a pozdní západy jsou sice vhodné pro aktivitu, ale naše tělo potřebuje i odpočívat. A k tomu vyžaduje tmu. V létě se navíc teploty nebezpečně posouvají k hodnotám, kdy se naše krev začne doslova vařit. Jak si zajistit zdravý spánek v létě? A proč se tím vlastně zabývat?

Zdravý spánek to je tvorba melatoninu

Melatonin je někdy nazýván jako „hormon spánku“. Jeho hladiny jsou silně závislé na střídání světla a tmy. Zatímco za světla náš mozek tvorbu melatoninu zablokuje, během tmy naopak jeho tvorbu podpoří, což my pocítíme jako nutkání ke spánku. Největší produkce probíhá dle různých studií mezi půlnocí a čtvrtou hodinou ranní, pokud jsou však splněny podmínky pro jeho tvorbu (mimo jiné pobyt ve tmě). Je důležité vědět, že tvorba melatoninu se s věkem snižuje, což je i jedna z příčin nespavosti ve starším věku. Nedostatečná produkce melatoninu se vyskytuje také u lidí, kteří pracují na směny (zdravotníci, výrobní pracovníci, noční hlídači…). Melatonin a tedy i zdravý spánek je považován za jeden z preventivních kroků proti vzniku rakoviny.

Zdravý spánek v létě? Podpora vašeho zdraví

Zdravý spánek má řadu blahodárných účinků na naše tělo, ale i duši. Jaké patří mezi ty nejdůležitější?

• Pokles stresových hormonů. Právě stres je udáván jako jedna z příčin vzniku civilizačních chorob.
• Regulace krevního tlaku, podpora optimální funkce srdce.
• Regenerace buněk.
• Podpora správné funkce imunitního systému.
• Proces hubnutí. Kvalitní spánek ovlivňuje činnost hormonů, které řídí pocity hladu a sytosti.
• Součást preventivních kroků proti vzniku rakoviny.
• Přispívá k duševnímu zdraví.

 

Pravidla pro zdravý spánek v létě

1. Temno! Jak jsme naznačili, tvorba melatoninu započne pouze za předpokladu, že naše tělo (resp. naše sítnice) je ve tmě. Pokud má vaše ložnice okna na západ, doporučujeme pořídit kvalitní závěsy, žaluzie a nebo zvolit jiné zakrytí, které „temnotu“ dodá. Pozor na lampy či světla aut z ulice.
2. Pozor na oční masky na spaní. To je samozřejmě vhodné řešení například při pobytu v hotelech nebo při cestování, ale z dlouhodobého hlediska můžete zakusit nepříjemné bolesti hlavy. Přeci jen i sebešetrnější uchycení vytváří tlak.
3. Větrejte! Zatímco přes den mějte okna po vzoru jižních národů spíše zabedněna, v ranních a nočních hodinách si do místnosti pusťte kyslík a ochlazení. Pokud máte v ložnici klimatizaci, dbejte na její pravidelný servis a čištění filtrů a zároveň zvlhčujte vzduch.
4. Ručník do okna? Pokud jsou i noci poměrně horké, doporučuje se do okna pověsit mokrou osušku nebo prostěradlo. Pokud vane i větřík, místnost se příjemně ochladí.
5. Ochlaďte své nohy. Jestliže máte pocit, že se uvaříte, zkuste si nechat někde poblíž lavor s trochou vody, kde v případě potřeby ochladíte kotníky, případně zápěstí, tedy místa, kde jsou tepny nejblíž vnějšímu prostředí. To pomůže i v případě, že trpíte chronickým žilním onemocněním (křečové žíly či metličky), které se v horku mohou ozvat a kvalitu spánku negativně ovlivnit.
6. Polštář dejte do ledničky. Nejen polštář, ale i pyžamo můžete chvilku před spaním strčit do ledničky. Dočkáte se příjemného ochlazení.
7. Peřina ano nebo ne? Jako malé děti jsme se pod peřinu schovávali před strašidly. Snad z té doby si neseme zvyk, že přes sebe rádi něco necháváme. V létě se však můžete přikrýt třeba jen samotným povlakem. Psychice to dá pocit bezpečí a tělo se nepřehřívá.
8. K večeři jen lehké jídlo. Kořeněná, ostrá či tučná jídla patří mezi zahřívací potraviny, které se nám v létě příliš nehodí, zdravý spánek v létě totiž nepodpoří. To samé platí pro sladkosti nebo alkohol. Citlivější jedinci by si v létě před spaním měli odpustit i kávu nebo černý čaj. Kvalitní zelený čaj naopak ochlazuje!
9. Vezměte si na pomoc éterické oleje. Aromaterapie pracuje se silou bylin, z nichž některé mají na zdravý spánek pozitivní účinek. Mezi relaxační vůně například patří vanilka, neroli, růže, mandarinka, levandule, meduňka nebo santalové dřevo. Můžete si jimi potřít spánky anebo je umístit do aromalampy. Pozor, jen pár kapek!

Další tipy můžete najít v článku Jak na bydlení v létě.

3 kroky, které zdravý spánek v létě podpoří

1. Soustřeďte se na dech. Na chvilku se posaďte a nebo přímo položte do postele. Sledujte cestu svého nádechu i výdechu tělem. Neovlivňujte ho, nechte ho přirozeně prohlubovat. Pokud vám utečou myšlenky, v klidu se vraťte ke svému dechu. Pomoci může i poslech klidné hudby nebo meditace.
2. Vypněte mobil, televizi i počítač alespoň 60 minut před tím, než se vydáte do postele. Do ložnice pořiďte tlumenější světlo („teplota“ by neměla přesáhnout 3 000 K).
3. Zavřete oči a vzpomeňte si na to, co se vám ten den líbilo nebo povedlo. Problémy nechte pro tu chvíli v klidu, ať jsou kdekoli. Ukažte si, že život stojí za to a důkazy dostáváte každý den.

Autor článku: Markéta Palatin