Kreatin: 5 zdravotních příznivých účinků

Kreatin je kromě doplňku stravy také přírodní látka produkovaná v těle. Skládá se ze tří aminokyselin: L-arginin, L-glycin a L-methionin. Játra, ledviny a slinivka břišní produkují přibližně polovinu zásob kreatinu v těle, tedy přibližně 2 gramy denně.

Potravinové zdroje kreatinu

Kreatin je dodáván také z potravinových zdrojů, jako je červené maso a mořské plody. Jeden kilogram syrového hovězího masa nebo lososa poskytuje 1 až 2 gramy kreatinu. Vzhledem k tomu, že rostlinná strava neobsahuje zdroje bohaté na kreatin, jako je živočišné maso a mořské plody, může být doplňování kreatinu důležité pro udržení dostatečné celkové hladiny kreatinu v těle.

Jako doplněk stravy je kreatin k dispozici v několika různých formách. Na základě vědeckých poznatků se doporučuje kreatin monohydrát.

Co dělá kreatin v těle?

Kreatin ve formě kreatinfosfátu zvyšuje produkci energie ve svalech pro rychlé výboje síly a rychlosti. Když se svalová buňka smršťuje, potřebuje energii, která vzniká uvolněním jedné fosfátové skupiny z adenosintrifosfátu (ATP), která se pak přeměňuje na adenosindifosfát (ADP). Kreatinfosfát daruje svou fosfátovou skupinu k přeměně ADP zpět na ATP. Energetické účinky kreatininu se projevují i v dalších tkáních, zejména v mozku.

Kromě role zdroje energie má kreatin antioxidační, protizánětlivé a imunitu podporující účinky.

Přínosy kreatinu

Zvyšuje fyzickou výkonnost

Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy. Ve sportovní výživě se používá k podpoře zvýšeného fyzického výkonu a růstu a obnově svalů. Údaje z více než 1 000 publikovaných klinických studií na lidech, které ukazují, že kreatin může zvýšit výkon při vysoce intenzivních a/nebo opakovaných silových cvičeních o 10 až 20 %, jsou natolik přesvědčivé, že Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN), Americká akademie sportovní medicíny (ACSM), Americká dietetická asociace (ADA) a další dospěly k závěru, že „kreatin je nejúčinnějším doplňkem stravy pro zvýšení výkonnosti při cvičení a svalové hmoty “.

Vzhledem k úloze kreatinu při produkci energie dává jeho účinnost smysl. Protože kreatin pomáhá doplňovat ATP, umožňuje sportovcům a fitness nadšencům trénovat intenzivněji a déle. Tato výhoda také umožňuje svalům reagovat na silový a rychlostní trénink a zvyšovat tak sílu, svalovou hmotu a výkonnost.

Nicméně zatímco kreatin působí na zvýšení výkonnosti silového a rychlostního tréninku, výsledky studií zabývajících se suplementací kreatinu při vytrvalostních sportech nebo aerobním tréninku neprokázaly u trénovaných jedinců žádný přínos týkající se zvýšení výkonnosti. Vytrvalostní sporty nebo aerobní trénink jsou definovány jako aktivity s velkou svalovou hmotou v délce trvání 3 minut. I když suplementace kreatinem nemusí vytrvalostním sportovcům pomoci se zvýšením výkonu, bylo prokázáno, že zabraňuje poškození svalů a rychle se zotavuje.3 Suplementace kreatinem navíc může zvýšit výkonnost při vytrvalostních aktivitách vyžadujících několikanásobné nárazy intenzity a/nebo během spurtu na konci závodu nebo akce. Mezi tyto druhy sportů patří horská cyklistika, cyklistika, triatlon, běh na lyžích a veslování.

Zvyšuje růst svalové hmoty a štíhlou tělesnou hmotnost

Ve dvojitě zaslepených studiích na lidech bylo prokázáno, že suplementace kreatinem zvyšuje ukazatele svalové hmoty.Tyto výhody jsou způsobeny především tréninkovým úsilím podporujícím kreatin. Přesto kreatin také zvyšuje růstové faktory pro syntézu svalových bílkovin a snižuje odbourávání svalů, což může také přispívat k jeho schopnosti zvyšovat libovou tělesnou hmotnost.

Aby vědci zjistili specifika přínosu suplementace kreatinem pro růst svalové hmoty, analyzovali nedávno výsledky 28 klinických studií na lidech. Ze statistik vyplynulo, že při kombinaci suplementace kreatinem s posilovacím nebo odporovým tréninkem u mužů bez ohledu na věk došlo k průměrnému nárůstu svalové hmoty o 1,46 kg, zatímco u žen byl tento nárůst výrazně nižší, a to o 0,29 kg. U osob, které se nevěnovaly pravidelnému silovému tréninku, kreatin nezvýšil libovou tělesnou hmotnost.

Přínos svalové hmoty u starších osob je obzvláště důležitý. S přibývajícím věkem dochází k výraznému úbytku svalové hmoty. Tento proces je znám jako sarkopenie. Pro zdravé stárnutí je hlavním cílem předcházení sarkopenii, která má zásadní význam, protože je významným faktorem pro fyzické funkce a kvalitu života. Bylo prokázáno, že suplementace kreatinem zlepšuje fyzickou výkonnost, svalové funkce a svalovou hmotu u starších mužů a žen. Největší přínos měla suplementace kreatinem (0,1 g na kg tělesné hmotnosti) bezprostředně po cvičení.

Podporuje zadržování vody

Kreatin má další účinky kromě zvyšování energie a podpory růstu svalů v reakci na vysoce intenzivní trénink. Jedním z klíčových účinků kreatinu je, že podporuje zadržování vody způsobem, který podporuje hydrataci, což může zlepšit výkonnost při cvičení a toleranci tepla. Ve dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii na vysokoškolských fotbalistech měli ti, kteří užívali 5 g kreatinu denně po dobu čtyř měsíců, výrazně méně svalových křečí nebo natažení, dehydratace a onemocnění z horka než ti ve skupině s placebem.

Pomáhá při regeneraci

Kreatin také pomáhá snižovat poškození svalů a napomáhá regeneraci po cvičení. Tyto výsledky opět souvisejí s účinkem kreatinu na produkci svalové energie a některými protizánětlivými účinky. Menší poškození svalů během cvičení má za následek menší bolestivost svalů po cvičení a rychlejší regeneraci. Dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie na lidech prokázaly, že kreatin snižuje krevní markery zánětu a zlepšuje další metabolické markery při vytrvalostním a vysoce intenzivním cvičení, což naznačuje, že suplementace kreatinem může být užitečná při aerobní a anaerobní regeneraci po cvičení. Menší poškození svalů a lepší regenerace po tréninku je důležitým cílem, zejména pro vrcholové sportovce.

Stárnutí a zdraví mozku

Kreatin působí proti stárnutí a má některé pozitivní účinky na zdraví mozku. Je dobře známo, že stárnutí vede k poklesu svalové hmoty, hustoty kostí, kognitivních funkcí a paměti. Výzkumy naznačují, že kreatin může zlepšit celkový zdravotní stav s přibývajícím věkem tím, že zpomaluje progresi těchto poklesů funkčních schopností a zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a hladiny cholesterolu a triglyceridů. Pokud jde o zdraví mozku, několik studií u starších dospělých prokázalo, že doplňování 5 g kreatinu denně po dobu šesti týdnů zlepšuje paměť a výkon v testech inteligence a kognitivních funkcí.16-18