Víte, jak zvládat stres a předcházet mu?

Stres pocítíte v okamžiku, kdy jste přetížení, máte pocit, že nestíháte a jste pod velkým tlakem. Prostě přestáváte zvládat, žijete s pocitem, že potíže a úkoly Vám přerůstají přes hlavu. Následkem tohoto stavu špatně spíte, trpíte bolestmi hlavy, cítíte se vyčerpaní a podráždění. Stres je v dnešní době obvyklý, v této hektické době je vlastně téměř nemožné žít bez jakýchkoliv stresů, zároveň na jejich dlouhá trvání není člověk uzpůsoben. Proto je žádoucí stres včas řešit a nenechat ho nadále narůstat a poškozovat tak Váš život.

Spouštěče stresu neboli stresory

Vnitřní nebo vnější podněty, které narušují Vaši rovnováhu, se nazývají stresory. Dle druhu je dělíme do pěti skupin:

• Psychické stresory mají základ ve Vašich myšlenkách a emocích, jsou to vnitřní podněty – nezvládání úkolů v práci nebo v osobním životě, pocity zklamání.
• Fyzikální stresory mají původ ve vnějším prostředí, může jimi být hlučné prostředí, ostrá světla, extrémní teploty apod.
• Mezi sociální stresory počítáme nezdravý životní styl, špatné sociální prostředí nebo zázemí, vyhrocené vztahy s lidmi.
• Traumatické stresory se váží ke konkrétním traumatizujícím zážitkům a situacím ve Vašem životě. Jsou jimi dramatické vyhrocené situace jako smrt blízkého člověka, ztráta partnera, zaměstnání…
• Speciální kategorií jsou dětské stresory, nepříjemné zážitky z dětství, které se mohou projevit zvýšenou citlivostí na některé druhy situací a zážitků v dospělosti.

Druhy stresu

Zvládnutelný, nepříliš zatěžující stres se nazývá hypostres. Vysoce intenzivní a špatně zvladatelný stres je hyperstres. Nepříjemný, významný stres se nazývá také distress. V nejhorších případech může vyvolat řadu onemocnění nebo dokonce i smrt.

Eustress je druh stresu, který má pozitivní účinky. Objevuje se v případě očekávání něčeho pozitivního, dokáže nás vyburcovat k vyšší aktivitě, motivuje k pozitivním výkonům a změnám. Přináší pozitivní pocity, ale stále jde o stres, takže ani přemíra eustresu není příliš žádaným stavem, neboť vede k nepříjemným a špatně ovladatelným stavům těla i mysli.

Příznaky stresu

Naučte se rozeznávat varovné signály, které Vám Vaše tělo dává, a to tak, abyste dosáhli odstranění nebo alespoň zmírnění stresu. Tělesnými reakcemi na stresovou situaci bývají zrychlený dech, nadměrné pocení, celková únava, bolest hlavy, třes, stažený žaludek, celková tělesná slabost, celková únava. Emocionálními reakcemi pak nervozita, strach, úzkost, obavy, zlost, depresivní stavy, záchvaty paniky, výpadky paměti, pocity méněcennosti. Stres se projeví i ve změně chování dotyčného, objevují se projevy podrážděnosti, nechuť k jídlu, sexu, životu, přejídání se, neschopnost spánku (nedostatečný nebo nekvalitní spánek).

Jak stres vzniká a k čemu slouží

Stres je původně obranný mechanismus, který byl v minulosti užitečný, například při ohrožení života divokým zvířetem. Vedl k nashromáždění všech sil člověka a donutil ho k výjimečným výkonům a záchraně existence. V dnešní době v nás stres vyvolává tlak okolí a doby, každodenně musíme řešit obtížné úkoly a vyrovnávat se s častými změnami.

V dnešní době jsou nejobvyklejšími stresory zátěž v práci a rodině a sociální faktory. Stresory však nemusí být jen reálné, mohou být i domnělé, avšak vyvolají stresovou reakci.

Psychickou reakcí na stres jsou úzkosti, deprese, neurotické stavy. Fyzickými projevy je zvýšená činnost stresových hormonů. Všechny tyto projevy jsou náročné na energii organismu a v případě dlouhodobého působení vedou k vyčerpání organismu, vysílení a únavě.

Dlouhodobé působení stresu vede k rozvoji různých onemocnění, např. cukrovky, vede k zvýšenému krevnímu tlaku, způsobuje různé srdeční choroby. Můžeme pociťovat vnitřní tlak, podrážděnost, tuhnutí svalstva.  Začnete-li svému stresoru podléhat, věnujete mu příliš mnoho pozornosti ve svých myšlenkách a rozhodnutích, pak se dostáváte do začarovaného kruhu. Vytvořili jste si negativní vzorec chování, který Vás nevědomky začne zcela ovládat.

Odstraňte negativní vzorec chování

Prvním krokem, jak zvládat stres, je odstranění negativního vzorce chování, tedy nejprve ho musíme odhalit.  Další krok spočívá v nahrazení negativních vzorců pozitivními. Pozitivní vzorec si následně musíte zafixovat do podvědomí, což nebývá úplně jednoduché. Pamatujte však, že pozitivní vzorec má stejně silný účinek jako vzorec negativní, a proto se jeho „přepsání“ velice vyplatí. Hledání vzorce nemusí být pro člověka samotného jednoduché, proto se vyplatí vyhledat radu odborníka, který pomůže definovat naše stresory a vzorce objektivně a vypomůže s následnou nápravou. Nevzdávejte boj se stresem, můžete se pokusit svoji situaci zvládnout.

Třináct základních tipů, jak zvládat stres a předcházet mu

1. Prevence čili předcházení je vždy snazší, a dá se říci, že i účinnější, než snaha následně stres ze svého života odstraňovat.
2. Zdravá strava a dostatek ovoce a zeleniny ve Vašem jídelníčku Vás učiní odolnějšími proti negativním vlivům ve Vašem okolí.
3. Pravidelný pohyb je nezbytnou součástí protistresových opatření. Cvičte pravidelně a vyberte si takový druh pohybu, který Vás skutečně baví. Pomoci Vám může i obyčejná chůze, pravidelná rychlá chůze 45 minut denně je i skvělou prevencí kardiovaskulárních chorob.
4. Dodržujte spánkový režim, který by měl být ideálně 7-8 hodin. Spěte v čistotě a ve vyvětrané místnosti. Po spánku byste se měli cítit odpočatě.
5. Kontrolujte svůj život. Měli byste cítit kontrolu nad svým životem, rozhodujte se svobodně, přemýšlejte o důležitých událostech ve Vašem životě.
6. Neuvízněte v rutině a připravte se na změny, které mohou ve Vašem životě nastat.
7. Humor – skvělý pomocník k zvládnutí stresu. Soustřeďte se na pozitiva a veselou stránku Vašeho života. Nezapomínejte se smát.
8. Naučte se mluvit o svých problémech. Komunikujte o svých radostech a strastech s blízkými osobami. Neuzavírejte se sami do sebe. Naučte se komunikovat efektivně.
9. Dostatečně relaxujte. Choďte na procházky do přírody, využijte jejího klidu a čerpejte nové síly. Relaxujte, meditujte, udělejte si čas jen sami na sebe. Poslechněte si svou oblíbenou hudbu. Provozujte protahovací cviky, dýchací cviky, zajděte si na masáž.
10. Najděte si hobby a udělejte si čas na zábavu. Ve volném čase se vyhněte příliš soutěživým sportům, zajděte si zaplavat, do divadla, na procházku. Dělejte cokoliv, co pro Vás znamená relaxaci a rekreaci.
11. Štěstí je stav mysli – buďte pozitivní.
12. Navazujte silná rodinná pouta, udržujte stará přátelství a zakládejte nová.
13. Nestyďte se prožívat zármutek, patří k životu.

Neúčinné strategie řešení stresu

Když se objeví stresy a úzkosti, spousta lidí má tendenci před nimi utíkat a reaguje způsoby, které jim sice poskytnou dočasnou úlevu, z dlouhodobého hlediska však působí spíše destruktivně.  Lidé často utíkají před stresem a úzkostmi k alkoholu, cigaretám, drogám. Tyto způsoby zvládání stresu však vedou k závislostem a vzniklý problém ve většině případů ještě zhoršují.

Relaxace a relaxační techniky

Smyslem a základem relaxace je dosáhnout uvolnění těla i mysli a dosažení lepší psychické pohody. Mezi napětím těla a napětím duševním existuje úzký vztah. Když při relaxaci dosáhneme uvolnění těla, pak se toto uvolnění následně přenáší i do naší psychiky.

Jacobsonova relaxace

Jacobsonova progresivní relaxace pracuje s napětím a uvolněním. Nejdříve se nacvičuje relaxování ruky. Ruku zatnete v pěst a následně co nejvíce uvolníte.  Přitom si uvědomujeme, kde v ruce napětí vzniká a jak je silné, následně při uvolnění si uvědomujeme změny v pociťování uvolnění. Následuje procvičování svalů na hlavě – zejména obličejové svaly (zamračit se – uvolnit, nakrčit nos – uvolnit atp.). Dále se cvičí relaxace šíje, ramen a zad, následuje břicho a hrudník a nakonec bederní část zad a dolní končetiny.  Vhodné je takto cvičit každý den, postupně se Vám podaří odstranit nadměrné napětí ve Vašem těle, následně i psychice.

Autogenní trénink

Autogenní trénink je patrně nejrozšířenější relaxační technikou. Ve standardní formě se postupně nacvičuje navozování pocitů tíhy a tepla v těle, klidné srdeční a dechové činnosti, pocitu příjemného tepla v oblasti břicha a chladného čela. Nácvik jednotlivých dovedností má probíhat vícekrát denně po 5 – 15 minutách.  Tento druh relaxace je možné využít pro snadnější usnutí.

Dechová cvičení

Dechová cvičení jsou vhodná pro osoby ve stresu, v situacích, kdy hrozí vybuchnutí záchvatu hněvu, před veřejným vystoupením apod. Jejich výhodou je poměrná nenáročnost a nenápadnost. Vyzkoušejte si rozdíl mezi dvěma typy dýchání – do břicha a do hrudníku. Při relaxaci používejte břišní dýchání. Pohodlně se usaďte nebo si lehněte a soustřeďte se na svůj dech. Nadechněte takové množství vzduchu, které je Vám příjemné, následně zadržte dech a počítejte v klidu do tří, posléze na pět v klidu vydýchněte, toto cvičení opakujte několikrát. Zpočátku je pravděpodobné, že Vám budou myšlenky odbíhat, zkuste se však znovu zasoustředit na svůj dech a zklidněte jej. Schopnost Vašeho soustředění se však časem bude zlepšovat a i Váš odpočinek i celkové zklidnění tím bude hlubší.

Se stresem a depresemi může pomoci odborník

Projevy stresu významně zhoršují kvalitu života a těžce se odbourávají. Jedinou efektivní a trvalou cestou, jak se stresu zbavit, je nalézt a odstranit jeho příčiny. Zdánlivě za vším stojí dnešní životní tempo, pracovní přetížení, či vztahové krize. Skutečné příčiny jsou ale uloženy hlouběji, ve vašem podvědomí. I když máte pocit, že není jak se nepříjemným pocitům vyhnout, jak se zbavit stresu i depresí a nastolit životní pohodu, způsoby se vždy najdou.