Co byste měli vědět o správné výživě během těhotenství?

Hlavní zásadou pro jídelníček těhotné ženy je, aby strava byla kvalitní, pestrá a pravidelná, a aby obsahovala veškeré složky potravy a správně vyvážený poměr sacharidů, proteinů a tuků. Důležitý je tak dostatek bílkovin, vlákniny a čerstvého ovoce i zeleniny. Ženy často mívají tzv. těhotenské chutě. Nejvíce je láká čokoláda, určitý druh ovoce, nebo kořeněná jídla.

Existuje mnoho rad, co jíst a čeho se vyvarovat v těhotenství. Po pravdě, je jich tolik, že mohou těhotnou ženu spíše zmást. Proto i v těhotenství platí, že je dobré řídit se několika základními radami, ale užívat i zdravý rozum.

CO RADĚJI NEJÍST V TĚHOTENSTVÍ:

Existuje několik zásad bezpečného jídelníčku, který však nemusí platit jen pro těhotné. V době očekávání přírůstku do rodiny je však ještě důležitější dát si pozor na jakékoli potraviny, které by mohly být nositelem nějaké nákazy.

V jiném stavu se tedy raději vyvarujte:

• Tepelně neupraveným vejcím – v domácích omáčkách, majonézách či dezertech připravovaných se syrovým vejcem může číhat salmonelóza.
• Tepelně neupravenému masu – sushi nebo „tatarák" je lepší si během těhotenství odepřít. Jednoduše můžete po konzumaci tepelně neupraveného masa dostat například listeriózu nebo salmonelózu. Je možné, že mohou také obsahovat bakterie a parazity.
• Zrajícím sýrům – zrající sýry mohou být zdrojem listeriózy, nemoci zvláště nebezpečné pro matky v očekávání. Právě těhotné jsou k této nemoci náchylnější a listerióza může fatálně ohrožovat plod. Je nutné však brát na zřetel, že většina u nás běžně dostupných plísňových sýrů jsou vyráběny z pasterizovaného mléka a možnost přenosu listerie je tak snížena.
• I přesto, že jste třeba byly dříve zvyklé používat hodně polotovarů, nebo konzumovat instantní jídla, během očekávání je raději vynechejte. Obsahují zbytečné množství soli.
• Ideální není také konzumace smažených a grilovaných jídel, nejen z důvodu relativně prázdných kalorií, ale také proto, že právě díky jejich způsobu přípravy mohou obsahovat rakovinotvorné látky.
• Větší pozor si dávejte také na dostatečné umytí ovoce a zeleniny, protože právě takto je možné se nakazit toxoplazmózou. Tato nemoc je pro těhotnou ženu nebezpečná, protože může přejít přes placentu na plod a způsobit mu těžká poškození.
• Je všeobecně známo, že alkohol a kofein v těhotenství by se měly omezit, nebo úplně vynechat. Malé pivo jednou za čas a šálek kávy denně určitě není závažným problémem, ale z důvodu správného vývoje plodu by se konzumace obojího opravdu měla držet na uzdě. Mimo jiné dokonce káva a černý čaj omezují vstřebávání železa, které je, jak se dočtete dále, v těhotenství velmi důležité. Pokud jste zvyklé na více šálků kávy denně, můžete je zkusit nahradit obilninovými nápoji (např. Caro), které jsou chutné a jsou ideální také v době kojení, kdy napomáhají tvorbě mateřského mléka.
• Bylinky jsou skvělým přírodním všelékem, během těhotenství s nimi však opatrně. Například máta může zhoršovat krevní obraz, heřmánek by mohl způsobit budoucí alergie u dítěte. Mátový čaj si můžete dát občas při nevolnosti, stejně jako například zázvorové lízátko, i když vyšší konzumace zázvoru se v těhotenství také nedoporučuje. Opět platí, že nic se nemá přehánět. Těhotným se doporučují ovocné čaje, neobsahující kofein a také rooibos jako zdroj antioxidantů a minerálů.

DOPORUČENĚ POTRAVINY V TĚHOTENSTVÍ:

Jak bylo zmíněno, tepelně neupravené ryby v sushi mohou být nebezpečné, ale pokud jsou ryby dobře připraveny, jsou (obzvláště ty mořské) výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tyto jsou velmi přínosné pro vývoj a růst dítěte, a to již od prenatálního vývoje. K dítěti se dostávají skrz placentu. Jsou důležité pro rozvoj řeči, zraku, kognitivních a motorických vlastností. Ryby by žena měla konzumovat v ideálním případě v dávce cca 350 gramů týdně v jedné až dvou porcích.

Ale aby to nebylo až tak jednoznačné, existují na druhou stranu některé mořské ryby a mořské plody, které mohou mít vyšší obsah rtuti, a tak být nevhodné pro konzumaci. Rtuť je totiž toxická a může negativně ovlivňovat nervový systém. Z ryb se však těhotné nemusí obávat a naopak zařadit do jídelníčku lososa, sardinky a makrely. Naopak lépe vynechat je candáta či štiku.

Během těhotenství se mnoho žen může potkat s tzv. anemií, čili chudokrevností, která se může projevovat únavou a slabostí. Jedná se o nižší množství hemoglobinu, tedy krevního barviva a červených krvinek v těle. Je zajímavé, že mužům stačí zhruba jeden miligram železa na den. Oproti tomu denní příjem ženy by měl být, pro pokrytí krevní ztráty způsobené periodou, ideálně 2 miligramy. Během těhotenství však potřeba železa stoupá z 2,5 mg na den v první trimestru až na více jak 6 mg železa v trimestru posledním. Anémie může za následek předčasný porod či nižší porodní váhu dítěte.

V těhotenství je tedy třeba dbát na dostatečný přísun železa v potravě. Jeho nejlepším zdrojem je červené maso, listová zelenina, fazole nebo vnitřnosti. Některé ženy, které chudokrevností trpěly již před otěhotněním, však nejsou schopny doplnit dostatečné množství železa pouze stravou a proto není nic neobvyklého, že jej ve formě tablet předepíše gynekolog.

Již před otěhotněním se můžete setkat s doporučením konzumovat potraviny, či potravinové doplňky obsahující kyselinu listovou. Je to z toho důvodu, že mícha a mozek miminka se vytváří již během prvních týdnů těhotenství, kdy ještě žena o svém jiném stavu nemusí vědět a většina populace z běžné stravy nemá kyseliny listové dostatek. Tento vitamín ze skupiny B-komplex je stěžejní pro správný vývoj miminka. Jeho přítomnost slouží k prevenci vývojových vad a některých nervových onemocnění. Je důležitý pro vytváření DNA a krvetvorbu a pro správný vývoj nervové soustavy. Výborným zdrojem je nevařená čerstvá brokolice či polníček a špenát, ale také ořechy, luštěniny a celozrnné obilniny a opomínaným zdrojem je i ovoce, jako mango, či avokádo a banány.

Pro těhotnou ženu je velmi důležitý vápník, který může konzumovat například v kysaných mléčných výrobcích, celozrnných obilovinách, olivovém oleji i mléku. Jak pro ženu, tak pro plod je vápník stěžejní z pohledu tvorby kostí. Pokud těhotná žena nemá dostatek vápníku, tělo jej začne plodu předávat z uvolněného vápníku z kostí. Tím matka ohrožuje nejen sebe, protože uvolněný vápník způsobí řídnutí kostí a v budoucnosti možná onemocnění osteoporózou, ale také možnost vytvoření řidších kostí u plodu. Dalšími možnými zdroji vápníku jsou například sardinky, zavináče, vepřové maso, držky, ale také špenát, pažitka, petržel, citrusy nebo mák.

Další z důležitých prvků pro vývoj miminka ještě v prenatálním období je zinek. Je zásadní pro vytvoření imunity dítěte a je nenahraditelný také pro tělesný vývoj a růst. Pokud matka nemá dostatek zinku, může to přispět k nízké porodní váze dítěte, či předčasnému porodu. Zdrojem jsou celozrnné obilniny, dýňová semínka, nebo také červené maso či mořské plody.

Tak jako jindy, je i v těhotenství nutné konzumovat dostatečné množství potravin obsahujících vitamín C, právě během očekávání by měl být příjem zhruba 85 mg. Toto množství odpovídá zhruba středně velkému grapefruitu. Grep je mimo jiné výborný také z důvodu, že obsahuje tzv. lykopen, který pomáhá předcházet preeklampsii. Bohatým zdrojem lykopenu je také rajčatová šťáva. Preeklampsie je stav postihující těhotné ženy, projevující se zvýšeným krevním tlakem a bílkovinou v moči. Tento stav může mít za následek odloučení či nedostatečné zásobení placenty. Tomuto stavu můžete zabránit nejen správnou stravou, ale také ideální váhou, protože obezita ještě před otěhotněním může velmi jednoduše způsobit vyšší tlak.

Pitný režim

Během těhotenství je krom stravy důležité také to, co pijete. Dodržovat správný pitný režim je v těhotenství důležitější, než jindy. Žena by v tomto období neměla vypít méně než dva litry denně, které by tělo mělo dostávat průběžně celý den. Zavodnění organismu pomáhá játrům a ledvinám zbavovat se škodlivin a odplavovat je z těla. Nedostatečná hydratace může způsobovat zácpu a nadýmání. Hlavní je vyhnout se pocitu žízně, v tu chvíli je totiž již tělo dehydrované.

V oblasti tekutin není až tolik zákazů, ale budoucí maminky by si měly dát pozor na nápoje, které obsahují kofein (colové nápoje, energy drinky), tein (tonic, černý čaj) a také na čaje z již zmíněných bylinek.

Vyvážená strava v těhotenství je důležitá stejně jako ještě před otěhotněním. V té době by se oba budoucí rodiče měli stravovat zdravě, zvýšit příjem ryb, ovoce a zeleniny a vyhnout se zvýšené konzumaci alkoholu či kouření.

Nezapomínejte také, že během těhotenství není třeba jíst za dva, ale je dobré jíst dvakrát zdravěji. Nepřejídejte se, ale jezte menší porce častěji.