Tipy na zdravé moučníky: Které suroviny nahradit, aby byly i dezerty zdravé?

Zdravé dezerty mohou chutnat skvěle

Chcete zhubnout nějaké to kilo, nebo se zkrátka jen cítit lépe? Rozhodli jste se změnit jídelníček a stravovat se zdravěji, avšak při slově dieta vás popadá panika a představujete si nudné talíře plné zeleniny bez chuti, nízkotučných jídel a situace, kdy si vaše kamarádky dopřávají dobroty, a vy se smutným výrazem koušete mrkev? Nic takového se stát nemusí, když na to půjdete chytře. Zdravá strava a hubnutí rozhodně nemusí znamenat omezování, a dokonce se ani nemusíte rozloučit s dobrotami jako jsou dezerty.

Kvalitní suroviny jsou základ i u zdravých moučníků

Pokud totiž chcete zhubnout nebo jen změnit své stravovací návyky, nemusíte nutně jíst méně - musíte se jen naučit jíst lépe. Kvalitní suroviny, potraviny které dodají vašemu tělu dostatek živin a strava bez zbytečného množství nezdravých tuků a cukrů totiž dělá zázraky. Uvidíte, že i při dodržování zdravé stravy se dají péct zdravé moučníky, které jsou skutečně dobré a mnohdy si na nich pochutnáte víc, než na nezdravé variantě plné bílého cukru a másla. A dost možná ani vaši blízcí nepoznají, že jste jim podstrčili něco zdravého, a budou se olizovat až za ušima!

Kouzlo je v tom, že zdravé dezerty mají většinu nebo alespoň část surovin typických pro klasické nezdravé dezerty, nahrazenou jinou zdravější variantou, případně surovinou s menším množstvím tuku, díky čemuž si budete moci zdravé dezerty dopřát i pokud chcete hubnout. Nejen, že i pochutnáte a vaší postavě to nijak neublíží, ale také dodáte svému tělu celou řadu prospěšných látek.

Klasické verusus zdravější suroviny - možnosti pro zdravé dezerty

Cukr - kromě toho, že obsahuje velké množství takzvaných prázdných kalorií, které našemu tělu kromě rychlé energie nedodají absolutně nic, je jeho hlavní problém v tom, že se cukr v krvi okamžitě promění na glukózu, čímž hladina cukru v krvi roste. Co to pro nás znamená?

To, co všichni moc dobře známe - stoupající chuť na sladké, touha po dalším a dalším kousku. Není náhoda, že se po ulomení jedné či dvou kostiček čokolády těžko odolává celé tabulce. Cukr je samozřejmě obsažen i v ovoci, zelenině či mléčných výrobcích, ale tam je v kombinaci s vlákninou a bílkovinami, což zpomaluje vstřebávání do organismu a energie se tak uvolňuje pozvolna. Proto bychom se měli snažit klasický cukr co nejvíce omezovat a při pečení sladit zdravé moučníky jinými alternativami.

Čím nahradit cukr ve zdravých dezertech

Ovoce

Nejvhodnější variantou, jak sladit zdravé moučníky, je ovoce. Zdravé dezerty krásně osladí, takže nemusíte mít obavy, že byste přišli o požitek ze sladké chuti, a navíc tělu dodáte celou řadu vitamínů, vlákniny a dalších prospěšných látek.

Na zdravé dezerty se skvěle hodí k oslazení rozmačkané banány či jablečné pyré nebo pomerančový či jiný ovocný džus. A skvělou volbou jsou také datle či fíky. 

Stévie

Přírodní sladidlo, které je téměř bez kalorií a navíc až 300x sladší než cukr. To ze stévie činí ideální přísadu na zdravé dezerty. Je však nutné dbát na množství - k oslazení stačí skutečně maličko. V případě, že to se stévií přeženete, mohou vaše zdravé moučníky získat nežádoucí pachuť. 

Kokosový cukr

Když už cukr, tak kokosový. Je vysoce výživný, s nízkým glykemickým indexem a navíc je účinným antioxidantem. Vyrábí se ze zkaramelizovaného nektaru kokosových květů v Indonésii a má lehce karamelovou chuť. 

Med

Med je sladší než cukr, takže vám bude stačit menší množství. Obsahuje účinné antioxidanty a polyfenoly, které působí protizánětlivě a posilují imunitu, takže zároveň uděláte něco i pro své zdraví. 

Javorový sirup

Javorový sirup má sice podobné vlastnosti jako cukr, avšak jde o přírodní variantu s obsahem velkého množství minerálů, které jsou pro tělo důležité. Stejně jako med je sladší než cukr, takže postačí menší množství. 

Agáve sirup

Sirup z dřeně rostliny agáve má nízký glykemický index, obsahuje mnoho prospěšných látek a podporuje činnosti žlučníku, trávení tuků a působí preventivně proti usazování cholesterolu v cévách. Je snadno stravitelný, podporuje metabolické funkce a vzhledem k tomu že je mnohem sladší než cukr jej stačí použít v polovičním množství. 

Datlový sirup

Sirup vyrobený pouze z datlí je zcela přírodní, s obsahem vitamínů i minerálů a v porovnání s cukrem má nízký glykemický index - zkrátka jako datle samotné. I v tomto případě stačí použít poloviční množství oproti klasickému cukru. 

Další alternativy cukru

Kromě výše zmíněných jsou na trhu i další alternativy, které lze použít na zdravé moučníky místo cukru které ušetří velké množství kalorií, avšak jejich zdravotní benefity nejsou tak výrazné, jako u jiných přírodních sladidel. Jde o sukralózu, xylitol či erythitol.

Čím nahradit olej a máslo

Cukr není ten jediný důvod, proč klasické moučníky našemu zdraví ani postavě zrovna neprospívají. Kromě cukru obsahují totiž také velké množství tuku - ať už v podobě oleje či másla.

Nedá se říci, že by bylo máslo samo o sobě vyloženě škodlivé. V případě, že si jej dáte v tenké vrstvě na chleba nebo si na něm třeba orestujete zeleninu, je naprosto v pořádku a nemusíte mít žádné obavy. V případě klasických dezertů a dortů nejrůznějších typů však bývá mnohdy “zdravá míra” překročena a obsah másla či jiného tuku je skutečně nadměrný, čímž výrazně stoupá i energetická hodnota a i malý zákusek je pak kalorickou bombou.

Pokud jde o olej, ať už řepkový či slunečnicový, ani ten našemu zdraví a postavě v malém množství neuškodí, což se však nedá říci o míře, ve které je mnohdy používán k pečení.

Jak tuk při pečení zdravých moučníků nahradit vhodnější variantou?

Pokud budete péct zdravé dezerty podle osvědčeného receptu, mnohdy postačí když uberete zhruba třetinu celkového množství másla či oleje. Na výslednou chuť ani konzistenci to nebude mít výrazný vliv. Další možností je nahradit část tuku jablečným pyré či rozmačkaným banánem, což zdravé moučníky zároveň osladí a konzistence zůstane stejná.

Místo másla či oleje lze také použít buď jemně mleté oříšky nebo přímo oříškové máslo (velmi populární a snadno dostupné je arašídové). To sice výrazně neušetří množství kalorií ani celkový obsah tuku, avšak na rozdíl od oleje a másla obsahují ořechy prospěšné látky, takže svému tělu dodáte i něco navíc. 

Celozrnná mouka či ovesné vločky jako součást zdravých dezertů

Zdravé dezerty pečte z celozrnné mouky, nebo alespoň z části. Celozrnná mouka totiž na rozdíl od mouky bílé obsahuje vlákninu, díky které lépe zasytí (a bude vám tak stačit menší množství). Kromě toho je také bohatá na minerály a má nižší glykemický index.

Na zdravé moučníky lze použít jak klasickou celozrnnou pšeničnou mouku, tak mouku špaldovou či pohankovou, a na pečení perníčků nebo hutnějších buchet lze zvolit i mouku žitnou.

Ještě vhodnější, než celozrnná mouka, jsou z hlediska výživy pro zdravé moučníky ovesné vločky. Ty však mají jiné vlastnosti než mouka a zdravé moučníky by měly jinou konzistenci. Proto je lepší rozemletými ovesnými vločkami nahradit pouze část mouky, případně ovesnou mouku použít na hodně hutné dravé moučníky. Nadýchané kynuté buchty ani jemné dezerty z nich však nevytvoříte. 

Bílkoviny a zdravé moučníky

Velkou nevýhodou klasických dezertů je kromě vysokého obsahu cukru a tuku také absence bílkovin, které jsou důležité z mnoha důvodů. Zaprvé obsahují menší množství kalorií než tuky, zadruhé jsou základní stavební jednotkou pro naše svaly, a zatřetí zasytí na dlouhou dobu. Proto by bílkoviny měly být obsaženy v každém jídle - a zdravé moučníky nejsou výjimkou.

Jak bílkoviny do dezertů dodat? Ideální možností je tvaroh, vaječné bílky, případně, nevyhýbáme-li se mu, odměrka proteinového prášku, který zároveň zdravé moučníky lehce ochutí a osladí.

Zdravé dezerty - recepty 

Banánový chlebíček

Ingredience:

• 3 zralé rozmačkané banány
• 100g nízkotučného řeckého jogurtu
• 2 vejce
• 2 lžíce arašídového másla
• 1 lžička prášku do pečiva
• 1 lžička skořice
• 1 lžíce medu (nebo agáve sirupu apod.)
• 250g jemně mletých ovesných vloček
• 150g celozrnné mouky
• 1 lžíce chia semínek (není nutné)

Banánový chlebíček - postup:

Vločky rozmixujeme úplně na jemno a smícháme s moukou. Přidáme kypřící prášek a skořici. V míse rozmačkáme banány, přidáme arašídové máslo, rozpuštěný med a chia semínka. Vše smícháme dohromady a dáme péct ve vymazané a vysypané formě na 180 stupňů. 

Mrkvové muffiny

Ingredience:

• 70g nízkotučného bílého jogurtu
• 2 vejce
• 130g celozrnné mouky
• 50g bílé hladké mouky
• 2 rozmačkané banány
• 1 lžíce medu
• 1 lžička prášku do pečiva
• kůra z jednoho citronu
• 3 menší nastrouhané mrkve
• špetka soli
• lžička muškátového oříšku
• lžička skořice

Mrkvové muffiny - postup:

Postup na tyto malé zdravé dezerty je jednoduchý. Mrkve nastrouháme najemno, zralé banány rozmačkáme, přidáme jogurt a vejce. V další nádobě smícháme sypké suroviny, přidáme nastrouhanou kůru a všem promícháme. Těstem naplníme formičky na muffiny a pečeme přibližně 40 minut na 180 stupňů. 

Tvarohový dort s mákem

Ingredience na formu o průměru 23 cm:

• 150g rozdrcených celozrnných sušenek
• 30g celého máku
• 45g bramborového škrobu (Solamyl)
• 20g hladké mouky
• 70g másla
• 750g polotučného tvarohu
• 3 vejce
• 80g medu
• špetka soli
• kelímek zakysané smetany na potření

Tvarohový dort s mákem - postup: 

Nejprve rozdrtíme sušenky - buď v mixéru, a nebo jen v igelitovém sáčku. Poté je smícháme s rozpuštěným (ideálně přepuštěným) máslem a namačkáme na dno kulaté formy.

Tvaroh smícháme s medem a vejci a poté přidáme ostatní suroviny. Rozpálíme troubu, na její dno dáme nádobu s vodou, aby se v troubě vytvořila pára a dort se nevysušil, a pečeme přibližně 80 minut na 120 stupňů. Po vychladnutí potřeme zakysanou smetanou.

Flekatá tvarohová buchta

Ingredience:

• 3 vejce
• 200g celozrnné mouky
• odměrka vanilkového nebo čokoládového proteinu (není nutné)
• 100g hladké mouky
• 2 lžíce medu
• 2 lžíce holandského kakaa
• lžička prášku do pečiva
• 100ml mléka
• 1 rozmačkaný banán
• 2 lžíce jablečného pyré
• vaničku nízkotučného tvarohu
• 2 lžíce cukru
• půl sáčku vanilkového pudingu

Flekatá tvarohová buchta - postup:

Mouky smícháme s práškem do pečiva a kakaem. Rozdělíme žloutky a bílky a vyšleháme zvlášť.

Ke žloutkům přidáme mouku a mléko. Poté přidáme jablečné pyré a rozmačkaný banán a na závěr sníh z bílků. Nalijeme do kulaté vymazané a vysypané formy.

Připravíme si tvaroh tak, že smícháme všechny zbylé ingredience a za pomocí lžíce jej dáváme na těsto, čímž se vytvoří požadované “fleky”. Pečeme 25 minut na 180 stupňů.