Rozhovor: „Na bolesti zad skvěle pomáhá cvičení i změna životního stylu. Naučte se správně pracovat se svým tělem a budete se cítit jako znovuzrození,“ radí specialistka na pohyb Zuzana Rybářová

Jsi specialistkou na bolesti zad. Záda dnes bolí úplně každého. Takže když za Tebou přijdu s tím, že mě bolí záda, co mi můžeš nabídnout?

Nejprve si popovídáme o tom, jak žiješ. V jakých pozicích trávíš den, zda moc sedíš, stojíš… Jak moc jsi vystavená stresu, jak spíš… Pak se podíváme na nastavení těla, kde zpravidla najdeme některou z příčin bolesti zad, ať už jsou to špatně nastavená chodidla, od kterých se mnoho zdravotních komplikací odvíjí, předsunutá hlava, špatně nastavená pánev apod. 

Znovu projdeme tvůj běžný den a zkusíme najít možný počátek problému – může to být nošení dítěte neustále na jednom boku, vytáčení se k počítači, kartotéce nebo třeba i dřezu na jednu stranu, špatné nastavení pracovního místa nebo spousta času stráveného na prosezeném gauči… Probereme to a najdeme variantu, jak si dál neubližovat. Pokud tě trápí bolesti v noci, najdeme polohu, ve které se konečně vyspíš.

Pak na těle uvolníme vzniklé trigger pointy, bolestivé body, masáží a naučím tě automasáž pomocí míčku či dalších pomůcek, aby sis uměla ulevovat sama. Následně ti na míru vyberu a naučím tě SOS cviky, které ti uleví od bolestí a vše si natočíš na mobil, abys to doma dělala správně. Naučíme se také správně dýchat – bránicí a zaktivujeme svaly hlubokého stabilizačního systému. To je totiž první pomoc proti bolestem, ale i proti stresu, a má skvělé účinky. Můžeme se potkat na individuálních konzultacích nebo na celodenním kurzu.

Dnes je k mání mnoho druhu cvičení. Jak se laik vyzná v tom, co je právě pro něj na bolesti zad vhodné a co nikoliv?

Sama jsem před lety trpěla velkým výhřezem ploténky, který jsem si přivodila kombinací přílišného sportování, následně nabráním hodně kilogramů, sedavým životním stylem a z části jistě i syndromem vyhoření. 

Vyzkoušela jsem všechna možná cvičení a techniky v Česku i v Evropě. Vše jsem testovala na sobě a musím říct, že každému skutečně funguje malinko jiné cvičení, jiné cviky. Nejde totiž jen o záda a bolesti zad, v potaz musíme brát nastavení dalších částí těla – začátek problému může být na opačné straně těla a bolest vyzařovat do zad. Nedoporučuju proto cvičit nahodile podle youtube, ale s odborníkem, který ví, co potřebujete.

Na jaké cvičení (i co se týče bolesti zad) se specializuješ Ty, a proč?

Já jsem profesionálně zakotvila u práce s fasciemi (pojivovými tkáněmi, které procházejí celým naším tělem), uvolňováním trigger pointů a u metody DNS profesora Pavla Koláře, která pomohla mně a vidím skvělé výsledky i u svých klientů. Pomáhá na bolesti zad. Pracujeme s dechem, se svaly hlubokého stabilizačního systému, postupně procházíme jednotlivé vývojové pozice a znovu se vracíme ke zdravému pohybu, který nám byl dán do vínku, jen jsme na něj špatným životním stylem zapomněli… 

Může skutečně nějaké cvičení pomoci třeba při výhřezu meziobratlové ploténky? A existuje něco, díky čemu je možné vyhnout se případné operaci?

Já jsem toho zářným příkladem. Rozhodně doporučuju navštívit lékaře, vědět, kde problém je a v jakém stavu, být informován a nechat si poradit. Ale nemusíte hned nutně stahovat kalhoty před brodem. Panika je škodlivá. Já měla u jedné ploténky centimetrový výhřez a další nad ní vyschlou. Operaci jsem se vyhla, ale na zdravých zádech pracuju dennodenně, i to zejména na těch svých. Samy se totiž “neopraví”.

Zásadní je změnit životní styl. Ten zdravotní problém, který vznikl, je totiž jakýmsi voláním o pomoc právě v tomto smyslu. Méně sedět, pořád pružit, co nejvíce chodit, nemít nadváhu, zapracovat na držení těla, abychom si dále neubližovali a nezvětšovali problém. Skutečně pomůže i správný dech, který nás do toho správného nastavení sám vede. Přidat s odborníkem správné cviky, dělat je správně a pravidelně. Doporučuju mít ranní sestavu, která mi funguje a k tomu si večer přidat úlevný cvik nazvaný Nohy nahoru. 

Tip: Nohy nahoru

Při tomto cviku dochází k trakci, neboli prodloužení páteře. Obratel se od obratle hezky odděluje, natahuje a meziobratlové ploténky mají konečně čas se nadechnout, odlehčit si. Nachystáme si před sebe židli, lehneme si přes bok na záda, na židli položíme chodidla a lýtka tak, aby nohy v koleni svíraly pravý úhel. Žebra ze zadní strany (od zad) stáhneme dolů do podložky. Vnímáme, co dělá hrudník a kde se nachází. Uvolníme ho tak, aby žebra směřovala dolů a do stran a hrudník se vznášel nad pánví a “díval” se do ní. Pánev nastavíme proti němu: velice jemně ji překlápíme dopředu a dozadu až najdeme pozici, kdy je křížová kost opřená do podložky, stydká kost je rovná. Bedra netlačíme do podložky, jsou uvolněná.

Brada je nad hrudní kostí (pokud potřebujeme, hlavu si vypodložíme ručníkem, aby se nezakláněla), jednu ruku si položíme na temeno a zatlačíme do ní hlavou, jako bychom chtěli vyrůst do dálky. Ruce položíme na břicho, nebo je dáme podél těla dlaněmu vzhůru a jen dýcháme. Úplně volně a klidně… Pak dech začneme prodlužovat, nejprve zkusíme na 3 vteřiny nádech, na 3 výdech. Pak obojí prodloužíme na 4 doby. A nakonec se nadechneme na 4 doby a vydechneme na 6 i více dob. Dech se po chvilce napojí až na pánev, dojde do ní a pocítíme, že napětí ze zad ustupuje a je nám líp.

Jak často je nutné cvičení na bolesti zad provádět? Přeci jen běžný člověk, třeba i s rodinou a malými dětmi nemá času nazbyt…

Mám zkušenost, že koho bolí záda, je pro něj nezbytné každé ráno cvičit, aby se po dlouhé nečinnosti při spánku, zbavil tuhosti. Je to navíc tak hezký čas, když si v tichu a klidu zacvičíte a přidáte si jednoduché dechové cvičení. Nemusí vám to zabrat víc než 10 minut a změní to celý váš den. Celý život. Důležité je vydržet 21 dnů, to je ta meta, která láme danou činnost ve zvyk. V tomto případě více než pozitivní…

Stejně důležité je vyvarovat se tomu, aby tělo tuhlo přes den. Protože, znáte to – ráno autem do práce, 8 hodin u počítače, autem z práce, hezky na gauč před telku. Člověk dnes neumírá na stáří, ale na ztuhnutí těla. 

Tip: SOS cvik do lesa i kanceláře

Přes den je ideální přidat každou hodinu SOS cvik, který lze provádět kdykoliv, kdekoliv a uvidíte, že okolí po vás bude pokukovat, ale po chvilce se rádo přidá…

Stoupneme si proti zdi tak, abychom na ni dosáhli v předklonu rukama. S nádechem se předkloníme, ruce natáhneme proti zdi a opřeme se o ni dlaněmi. Prsty směřují nahoru a máme je natažené a krásně roztažené od sebe, abychom protáhli i zápěstí. Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení páteře. S pomalým výdechem se zapřeme co nejpevněji rukama o zeď a nohama o zem, kolena držíme propnutá. Cítíme příjemný tah v zadní straně stehen.

Hrudní páteř táhneme co nejníže k zemi, páteř se krásně protahuje od hlavy až po kostrč. Takto vydržíme 10 až 15 sekund, vnímáme uvolnění v zádech a v klidu ho prodýcháváme. Případně můžeme jít s každým výdechem v zádech rukama ještě malinko níž. A pozor: V případě že nemáte k dispozici stěnu, můžete opřít dlaně o stůl, o opěradlo židle nebo poprosit někoho druhého, zda by vás vzal za dlaně. Postup je dále stejný…

Jsi také instuktorkou takzvaného Nordic walking? Má i ten nějaké blahodárné zdravotní přínosy na bolesti zad?

Je to ten nejlepší sport proti bolesti zad a nejen jich. Opět mluvím z vlastní zkušenosti. Ještě před výhřezem jsem ráda běhala, cvičila aerobik, zumbu… Bolesti zad mě z toho vyřadily a hledala jsem jiný sport – a ano, nordic walking je skutečně sport, protože při jeho správném provedení zapojíte až 90 % svalů v těle. Je vhodný jak pro lidi trpící nejrůznějšími zdravotními obtížemi (včetně problémů s pohybovým aparátem a klouby), tak pro ty, co nemají třeba v oblibě běh, ale chtějí si dát do těla v krásné přírodě.

Při správné technice se automaticky napřímíme, uvolní se napětí v zádech i v šíji, postupně se zvětší pohyblivost páteře, hrudníku, kyčlí, kotníků... Zapojí se stejnoměrně celé tělo, což je ve světě sportů zcela výjimečné. A protože příroda je ta nejlepší tělocvična, hned se nám také zlepší nálada.

Kromě cvičení proti bolesti zad děláš i masáže a specializuješ se na Trigger point. Co to je?

Trigger point je zjednodušeně řečeno takový malý uzlík, který vznikne na ztuhlém svalu. Může nás pak bolet přímo toto místo, nebo i místo vzdálenější. Trigger point vzniká nejčastěji z jednostranného pohybu, a nemusí se jednat o sport, ale také třeba o práci na zahrádce, anebo takovou nevinnou věc jako je držení si mobilu uchem o rameno. V poslední době přibývá také více tzv. stresových trigger pointů, protože psychická nepohoda mění držení našeho těla. Choulíme se, hrbíme, hlavu máme až na prsou, záda ohlá, ramena stažená k sobě a svaly tuhnou. A bolí.

Dobrá zpráva ovšem je, že trigger pointy jde hezky uvolnit. Při speciální masáži nebo si můžete pomoci sami doma pomocí míčků, válců a dalších pomůcek. Efekt je obrovský, o čemž svědčí i to že lekce na uvolnění fascií a trigger pointů mívám každoročně plné jako jedny z prvních.

Takže když mě třeba dlouhodobě bolí za krkem, může to být z přetížení a lze to takto snadno uvolnit?

Opět bych se nejprve podívala na to, jak trávíš den. U počítače? Díváš se na něj dolů? Máš hlavu v předsunu? Nebo trávíš hodně času u mobilu? Důležité je uvědomit si, že naše hlava váží v normálním postavení cca 5 kg, při úhlu 60 stupňů, kdy se například díváme do mobilu, je to ovšem až 27 kg! A teď ruku na srdce, kolik času tak trávíme?

Takže zaprvé je důležité nastavit si hlavu správně, abychom se hezky nad sebou vznášely tři body – pánev, hrudník a hlava. Pro uvolnění krční páteře se lze naučit automasáž, anebo si pomoct overbalem. 

SOS cvik pro uvolnění krční páteře

Lehneme si na záda, pod týlní kost si dáme polonafouklý overball. Hlavu vytáhneme do dálky za pomyslný culík na temeni. A budeme kreslit přímky nosem. Bradou zamíříme dva tři centimetry ke krku a pak do jemného záklonu – kreslíme nosem písmeno “I”, osu máme v uších a děláme malé pohyby nahoru a dolů. Chvíli vydržíme a následně nosem kreslíme dvou třícentimetrovou přímku na každou stranu od středu, opět jemně. Do třetice ukloníme hlavu a dáme ucho zhruba o dva tři centimetry na stranu směrem k rameni. Nakonec nosem na stropě opíšeme několikrát malou osmičku. 

Můžu se to naučit sama doma nebo musím někam docházet?

Bez dohledu odborníka si člověk často ublíží, právě proto, že nemá ten celkový pohled. S větším problémem je vhodné navštívit lékaře, fyzioterapeuta, lektora zaměřeného na bolesti. Pakliže netrpíte akutní bolestí, můžete docházet na pravidelné lekce zdravotního cvičení, ideálně v menší skupině. Ale pozor: jedna hodinová skupinová lekce týdně rozhodně nenahradí pravidelné ranní cvičení, to je prostě základ.

Co bys doporučila všem, kteří chtějí mít zdravá záda? Jaká prevence proti bolesti zad je nejlepší?

Já se držím této zdravé sedmičky, kterou učím i své klienty:

1. Cvičte, a to každičké ráno a ideálně i večer, klidně jen 10 minutovou sestavu, kterou vám vytvoří přímo na vaše tělo odborník. 
2. Neubližujte si špatným držením těla. Uvědomte si v běžném dni, kdy se vaše tělo hroutí, kdy vám není dobře Klidně si to pište a pak to napravte.
3. Spěte dobře. Pořiďte si dobrou, pevnou, matraci a naučte se správné spánkové polohy, kdy se vaše tělo nehroutí.
4. Držte si správnou váhu. Každý kilogram navíc je velkou zátěží, a nejen pro záda. A dostatečně pijte, jen tak udržíte pružné fascie a udržíte si trigger pointy od těla.
5. Netuhněte. Protahujte se, a to neustále. Poposedávejte na židli, každou hodinu se z ní zvedněte s udělejte si SOS cvik…
6. Choďte. Chůze je ten nejzdravější pohyb. Ale choďte správně: kabelky vymeňte za batohy, ruce vytáhněte s kapes, narovnejte se a zapojte celé tělo.
7. Eliminujte stres. Ten stojí podle aktuálních průzkumů až za 60 % bolestí zad. Mějte se na prvním místě. Plánujte, delegujte, nedělejte, co nemusíte… Udělejte si seznam věcí, které vám dělají dobře a ty si naplánujte d diáře - hned vedle rovnátek pro dceru. Travte co nejvíc času v přírodě, na čerstvém vzduchu. Večer si udělejte čas na chvilku vděčnosti a zapište si jednu, dvě, tři věci, za které jste ten den rádi. Krásné vás to zklidní pro spánek a zpozitivní. Pokud další den nastartujete ranním cvičením a zklidňujícím dechem, budete na té nejlepší cestě ke zdravému tělu i mysli.

Autor článku: Monika Poledníková