Bolesti zad v těhotenství: Co je způsobuje a jak si bezpečně ulevit?

Během těhotenství prochází tělo ženy rozsáhlými změnami. Hormon relaxin uvolňuje vazy a klouby, aby umožnil růst dělohy i přípravu pánve na porod. To ale zároveň snižuje stabilitu páteře a kyčlí. Rostoucí bříško posouvá těžiště vpřed, a tak se mění i držení těla. Páteř se více prohýbá a zvyšuje se napětí v bederní oblasti. K tomu přistupuje zvýšená hmotnost a únava svalů podporujících páteř. Výsledkem jsou bolesti zad v těhotenství, které mohou být občas ostré, ale nejčastěji se projevují jako tupé, přetrvávající napětí v bedrech, kříži nebo mezi lopatkami.

Správný postoj i sezení

Správná poloha těla výrazně ovlivňuje bolesti zad v těhotenství. Při sedění volte pevnou židli s opěrou pro bedra, nohy mějte volně na zemi a nepřekřižujte je. Použijte malý polštářek za bedra, který podpírá přirozenou křivku páteře. Při stání se snažte váhu rovnoměrně rozložit na obě nohy, zapojit hluboké břišní svalstvo a mírně zatnout hýždě, to pomáhá stabilizovat páteř. Dlouhé stání či sezení brání vaší páteři regenerovat, proto si dělejte krátké pauzy a protáhněte se několikrát denně.

Bezpečné cviky na uvolnění zad v těhotenství

Pravidelné cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zmírnit bolesti zad v těhotenství. Mezi bezpečné cviky patří kočičí hřbet (na všech čtyřech pomalu zakulácíte páteř a poté ji jen mírně prohnete), který uvolňuje zádové svaly. Dále si lehněte si na bok s polštářem mezi koleny a pomalu zakružujte boky, nebo zkoušejte lehké mosty – zvedání pánve vleže s aktivací hýžďových svalů. Pokud cvičíte jógu či pilates, vybírejte varianty určené pro těhotné a vyhněte se prudkým rotacím či hlubokým záklonům.

Noční bolesti zad v těhotenství

Kvalitní spánek je při těhotenství zásadní, a správná poloha může výrazně zmírnit bolesti zad. Spěte na boku (ideálně levém), s polštářem mezi koleny a dalším pod břichem pro podporu páteře. Měkká, dobře podepřená matrace je důležitá. Příliš měkká matrace povolí páteř a zvyšuje napětí. Vyhněte se spaní na zádech, zvláště ve druhé polovině těhotenství, protože tlak dělohy může způsobit další zátěž zad i nepohodlí.

Pomůcky na úpravu prostředí v těhotenství

Jednoduché změny v prostředí pomáhají zmírnit bolesti zad v těhotenství. Při práci u stolu mějte obrazovku ve výši očí a podložku pod nohama, aby vaše bedra nezůstávala „viset“. Do auta si dejte bederní opěrku, která snižuje tlak na spodní část zad. Při zvedání věcí se nehrbte, ale dřepněte s rovnými zády a zvedejte silou nohou. I malé polštářky nebo ergonomická podpěra zad výrazně zlepší komfort při každodenních činnostech.

Masáže mohou v těhotenství od bolestí zad ulevit

Masáž beder a kříže může být během těhotenství velmi účinná při zmírnění bolestí zad, pokud je prováděna správně. Jemné hlazení, tlak a otevírání svalů směrem od páteře ven pomáhá uvolnit napětí. Teplý (ne horký!) obklad či teplá sprcha před masáží zvyšují prokrvení a přípravu svalů. Vyhněte se intenzivním tlakům na břišní oblast a pokud máte možnost. Ideálně navštivte maséra, který má na těhotenské masáže výcvik. 

Nadměrná bolest zad v těhotenství

Ačkoliv jsou bolesti zad v těhotenství běžné, existují varovné signály, které by vás měly přimět k návštěvě lékaře nebo fyzioterapeuta: pokud je bolest náhlá, ostrá, vyzařuje do nohou, doprovází ji slabost nebo ztráta citlivosti, nebo pokud bolest neustupuje po odpočinku a domácích opatřeních. Také pokud máte horečku, bolest při močení nebo jiné neobvyklé symptomy, je vhodné vyhledat co nejdříve lékaře.

Autor článku: Monika Poledníková