Připravte zdravé svačiny, které vaše dítě nikdy nepřinese zpět domů. Jak tedy na svačiny do školy?

Být rodičem je někdy pěkná fuška. Obzvlášť od září od června, kdy děti chodí do školy a dennodenně je třeba jim chystat svačiny do školy. Jak to ale udělat, aby byly svačiny lehké, zdravé, vyvážené a přitom chutné? 

Každé dítě je jiné a každému chutná něco jiného. Zatímco jeden školák miluje jablka, banány a další čerstvé ovoce, jiný nemůže ovoce ani cítit. Proto neexistuje univerzální jídelníček. Stejně tak každé dítě potřebuje individuální porce jídla. Pokud dítě sportuje a má každý den fyzickou aktivitu, je třeba mu dávat jídla více. Stejně tak obvykle sní větší svačiny do školy chlapci než dívky, byť stejně staří. 

Jídelníček se tedy jednotně vytvořit nedá. Existují ale zásady zdravého stravování, které by měli dodržovat všichni rodiče (a děti) bez ohledu na věk, denní aktivity nebo preference. A právě na ty se teď podíváme. 

Co by měly obsahovat zdravé svačiny do školy? Řekneme vám to krok za krokem

1. Pečivo

Pečivo je základním zdrojem sacharidů, které jsou rychlým zdrojem energie pro tělo i mozek. Zkrátka abychom se denně cítili nabití energií, je potřeba tělu dodávat kvalitní sacharidy. Ty ale nenajdeme v bílém pšeničném pečivu. Bílá mouka totiž nemá žádné přidané hodnoty, a tak tělo sice na krátkou dobu zasytí, nedodá mu ale žádnou energii navíc. Proto byste dětem měli dávat celozrnné pečivo, které je vyrobené z celozrnných mouk. Vhodná je mouka špaldová, žitná, pšeničná celozrnná nebo jakákoliv jiná celozrnná. 

Článek o tom, jak se vyznat v pečivu, najdete tady.

2. Mléčné výrobky

Zdravá svačina by měla obsahovat také dostatek bílkovin ve formě mléčných výrobků. Zařadit můžete bílé jogurty, tvaroh, přírodní sýry nebo plátkové sýry. Jogurty dochucujte domácí marmeládou nebo sirupem, přidávejte čerstvé nebo sušené ovoce a ořechy. Sýry dávejte dítěti kvalitní, vyhýbejte se sýrům plísňovým. 

3. Zelenina a ovoce

Pro zdravý a přirozený vývoj potřebuje každé dítě denně vyvážený přísun čerstvého ovoce a zeleniny. Volit byste měli ovoce sezónní z lokálních zdrojů. Ovoce můžete dítěti nabídnout v syrovém stavu, případně sušené nebo pečené (v koláčích). Dále můžete vyrábět i koktejly a ovocno-zeleninové šťávy. Denní přísun vlákniny také zajistí hrneček jablečného moštu. 

4. Maso a uzeniny

Při přípravě svačiny do školy byste se měli vyhnout průmyslově zpracovaným uzeninám. Pokud dítěti chcete maso dát, vybírejte kvalitní libové šunky nebo plátky celého masa. Do svačiny můžete také zpracovat zbytek pečeně z večeře nebo nakrájet ugrilované maso. 

Zdravá svačina do školy v sobě bílý cukr nemá, slaďte medem nebo sušeným ovocem

5. Sladké pochutiny a cukr

Snažte se v jídelníčku omezovat bílý rafinovaný cukr. Kromě toho, že si na něm děti snadno vytvoří závislost, jim nic navíc nepřinese. Místo toho používejte ke slazení cukr třtinový, med, javorový sirup, datlový sirup nebo sušené ovoce.

6. Tuky a oleje

Kvalitní tuky dítě pro správný vývoj potřebuje, jak je ale dostat do každodenní svačiny do školy? Chleba mažte máslem, pokud chcete, můžete v malé míře používat také sádlo. Naše babičky na něj nedaly dopustit. Smažte na olivovém oleji a pro studenou kuchyni používejte extra panenské oleje. Vhodný je olivový, řepkový, ořechový nebo dýňový olej. 

7. Luštěniny

Zdravá svačina by čas od času měla obsahovat také luštěniny. Hrách, čočka, cizrna, fazole... že je vaše dítě příliš nemusí? Rozmixujte je do pomazánky, studeného dipu nebo z nich udělejte koláč. Takové brownies z fazolí jsou vyložená pohádka!

8. Ryby

Pro správný vývoj štítné žlázy potřebuje dítě také stálý přísun jódu. Ten se nachází v mořských rybách, v těch sladkovodních potom zase najdete cenné omega 3 mastné kyseliny a rybí tuk. Proto mezi vhodné svačiny do školy patří rybí pomazánky, rybí koule nebo rybí sendviče. 

Na hravou svačinu do školy bude mít dítě větší chuť

Snažíte se řídit zdravým jídelníčkem, ale vaše dítě svačinu přesto odmítá? Nezbývá vám tak než třikrát do týdne vyhodit s láskou připravené svačiny? Pak pro vás máme malý tip. Dejte si se svačinou trošku větší práci a zkuste jí vdechnout nějaký zajímavý tvar nebo obličej. Budete k tomu potřebovat vykrajovátka, špejle, ostrý nůž a špetku fantazie. Vytvořit můžete následující poklady:

• veselé obličeje
• srdíčka
• hvězdičky
• pokémony
• sluníčko
• měsíc
• pohádkové postavy
• nápisy
• čísla...

Zdravá svačina, kterou můžete kombinovat podle nálady

Správná zdravá svačina by tedy měla obsahovat vyvážený poměr bílkovin - tuků - sacharidů. Připravili jsme proto pro vás tabulku, ve které najdete tipy na svačiny do školy, které můžete libovolně kombinovat a měnit podle sezóny i nálady. 

ZDRAVÁ SVAČINA DO ŠKOLY	Možné varianty svačiny do školy
Sendviče	Kváskový chléb s lučinou, krůtí šunkou a rajčetem Žitný chleba s rybí pomazánkou Celozrnná houska s máslem a medem Pita chléb plněný cizrnovou pomazánkou, kuličkami falafelu, rajčetem a ledovým salátem Chléb ve vajíčku s hořčicí, rajčetem, okurkou, paprikou Opečený toastový celozrnný chleba s máslem, vařeným vejcem a salátem  Celozrnný chléb s domácí vajíčkovou pomazánkou Celozrnná tortilla plněná kuřecím masem a zeleninou Tmavý bagel s dýňovou pomazánkou a čerstvou pažitkou
Ovoce	Ovocný salát ze sezónního ovoce Pokrájené ovoce (jablka, hrušky, broskve, meloun, jahody...) Sušené ovoce (křížaly, datle, fíky, hrušky, meruňky)
Zelenina	Zeleninové saláty  Pokrájená zelenina na přikusování Zelenina v sendviči
Mléčné výrobky	Tvaroh s hruškou a skořicí Jogurt s ořechy, medem a jablkem Domácí jogurtový koktejl z broskví Jogurt s domácí ořechovou granolou
Kaše	Ovesná kaše s ořechy, malinami a javorovým sirupem Kokosová kaše se strouhaným kokosem a borůvkami Pohanková, jáhlová, kukuřičná kaše
Nápoje	Voda s citrónem Bylinné čaje (mátový, heřmánkový, meduňkový, šípkový...) Domácí šťávy (bezová, malinová, rybízová) Zředěný mošt s vodou Obyčejná voda s čerstvou mátou
Domácí koláče	Jablečný nebo hruškový štrůdl Celozrnný koláč s ovocem a drobenkou Kynuté buchty s  mákem či tvarohem Frgály s hruškovým nebo švestkovým povidlím Cuketový koláč s citrónovou polevou
Pudinky	Pudink s piškoty a čerstvým ovocem Tapiokový pudink s broskvemi a kokosem Chia pudink s banánem, malinami a ořechy
Palačinky, placky	Pohankové palačinky s domácí malinovou marmeládou a tvarohem Celozrnné lívance s tvarohem, ořechy a jahodovou marmeládou Bramborové lokše s mákem a povidlím

3 recepty svačiny do školy, se kterými zazáříte

Cuketový koláč s citrónovou polevou

Ingredience:

• 400 g najemno nastrouhané cukety
• 4 vejce
• 120 g třtinového cukru
• 4 lžíce medu
• 150 g kokosového oleje
• 200 g špaldové mouky
• 200 g celozrnné mouky
• 2 lžičky kypřícího prášku
• 2 lžíce vanilkového bourbonu
• šťáva ze 2 citrónů
• třtinový moučkový cukr

Cuketový koláč s cuketovou polevou - recept

Nejprve si vyšlehejte vejce s cukrem do husté pěny. Poté přidejte kokosový olej. Mezitím si v míse smíchejte obě suché přísady - mouku a kypřící prášek. Do vyšlehané pěny postupně zapracujte suchou směs a přidejte i med a vanilkový bourbon. Hotové těsto na cuketový koláč nalijte do vymazané formy a pečte asi 40 minut při 175 stupních. Poté nechte vychladnout a polijte citrónovou polevou, kterou si připravíte z citrónové šťávy a třtinového cukru moučka. Cuketová buchta patří mezi zdravé a jednoduché svačiny do školy. 

Celozrnný chléb s domácí vajíčkovou pomazánkou

Ingredience:

• 3 vejce
• vanička tvarohu
• jarní cibulka
• hořčice
• sůl, pepř
• celozrnný chléb
• rajče
• salát

Celozrnný chléb s domácí vajíčkovou pomazánkou - recept

Vejce si uvařte natvrdo a oloupejte. Žloutky si dejte zvlášť do misky a spolu s dvěma lžičkami hořčice je rozmačkejte. Poté přidejte tvaroh a bílky nakrájené na malé kousky. Nakonec do pomazánky přidejte najemno nakrájenou jarní cibulku, osolte a lehce opepřete. Podávejte namazané na celozrnném chlebu s ledovým salátem a plátky rajčete. 

Jogurt s domácí ořechovou granolou

Ingredience:

• 500 g ovesných vloček
• 100 g lískových ořechů
• 100 g vlašských ořechů
• 50 g slunečnicových semínek
• 50 g mandlových plátků
• 3 lžičky skořice
• 6 lžic medu

Jogurt s domácí ořechovou granolou - recept

Všechny ořechy a klíčky si dejte na noc do studené vody a nechte naklíčit, Druhý den slijte. Ořechy, semínka a vločky si smíchejte se skořicí a nasypejte na plech vyložený pečicím papírem. Pečte 20 minut na 180 stupňů, poté zalijte medem a dopečte ještě dalších 10 - 15 minut, aby med zkaramelizoval. Po vychladnutí uchovávejte ve skleněné dóze, kde granola vydrží křupavá několik týdnů. Smíchejte s jogurtem, doplňte o čerstvé ovoce a zdravá svačina je na světě!