Všemocná vláknina: sníte jí alespoň 20 gramů denně?

Nejúčinnější je konzumovat vlákninu v jejím přírodním stavu, tedy v potravinách bohatých na obsah vlákniny. K takovýmto potravinám patří především veškerá zelenina, ovoce, celozrnný chléb a celozrnné pečivo, sójová mouka, ovesné vločky, neloupaná rýže, celozrnné těstoviny a otruby.

V čem pomáhá vláknina

Vláknina napomáhá při redukci váhy. Naplňuje žaludek a díky vstřebané vodě snižuje chuť k jídlu. Vláknina rovněž prodlužuje trávení potravy v žaludku a způsobuje tím pocit nasycení. Také udržuje tlusté střevo v dobrém stavu. Upravuje nejrůznější zažívací obtíže, průjem i zácpu, upravuje syndrom dráždivého tračníku a je prevencí vzniku hemeroidů. Pomáhá z těla vylučovat toxiny a rakovinotvorné látky. Je také účinná při prevenci žlučových kamenů. Správnou stravou, bohatou na vlákniny, udržujeme svůj trávící trakt v dobré kondici a čistotě, což se příznivě projeví i na kvalitě naší pokožky, zdraví vlasů a nehtů.

Druhy vlákniny a její složky

Vláknina rozpustná: je obvykle součástí ovoce, zeleniny a také luštěnin (čočka, bílé a červené fazole), obsažena je také v ovsu. Je tvořena složkami rostlinných buněk a buněčných stěn. Typem rozpustné vlákniny jsou i drobná semínka jitrocele blešníkového tzv. pallia. Další hojně využívanou rostlinou v tomto směru v posledních letech je jitrocel indický, ze kterého se vyrábí dnes velmi známé a oblíbené psyllium.

Složení a podíl vlákniny závisí na zralosti rostlin a plodů. Hlavní složkou vlákniny v ovoci je pektin. Rozpustná vláknina vstřebává nadbytečnou vodu ze střev, změkčuje a zvětšuje stolici, pomáhá udržovat trávící trakt v dobrém stavu, čistí tlusté střevo. Váže na sebe cholesterol, který pak odchází z těla ven. Strava s vysokým podílem rozpustné vlákniny dokáže snížit spotřebu inzulinu v organismu a tak velmi účinně napomáhá diabetikům zpomalovat vstřebávání krevního cukru.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina je obsažena v obilninách a zrnech, skládá se především z různých složek buněčných stěn a z ligninů, což jsou přírodní pojiva dřevnatých rostlin, ty sice váží vodu, ale na rozdíl od vlákniny rozpustné nebobtnají. Zažívacím traktem procházejí nestrávené, nemohou být vstřebány ani rozštěpeny enzymy lidského těla. V obilninách je téměř veškerá vláknina tvořena celulózou a hemicelulózou v povrchové vrstvě. Při zpracování obilí na bílou mouku je vláknina odstraňována jako otruby. V otrubách je podíl vlákniny asi 26 procent. V kvalitním celozrnném pečivu asi osm procent a v bílém pečivu pouhá dvě až tři procenta.

Nerozpustná vláknina podporuje funkci střev, váže na sebe toxiny a rakovinotvorné látky a podporuje jejich vylučování ven z těla.  Strava s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny je důležitou prevencí střevních potíží a hemeroidů. Snižuje čas potřebný k průchodu odpadových látek zažívacím traktem, zpomaluje vstřebávání cholesterolu ze střev a snižuje hladinu cholesterolu v organismu.

Celulóza

Celulózu můžeme ve stravě získávat z kořenové zeleniny, kedluben, řepy, chřestu, fazolových lusků a otrub.

Pektiny

Pektiny jsou obsaženy v jablkách, hruškách, broskvích, meruňkách, citrusových plodech a bobulovitém ovoci.

Lignin

Lignin je obsažen v ananasu, řepě, listové zelenině a neloupaných zrnech.

Vláknina a stravovací návyky

Vzhledem k tomu, že naše běžné stravovací návyky bývají na vlákninu poměrně chudé, je vhodné ji průběžně do stravy doplňovat. Výborné je v tomto ohledu lněné semínko a jitrocel blešníkový.

Vláknina v potravinách byla v minulosti dokonce považována za podřadnou a nepříliš podstatnou složku. Francouzský badatel v oblasti výživy Antoin Augustin Parmantier, který byl v Napoleonově době generálním inspektorem zdravotnictví, prosadil do jídelníčku brambory,  byl průkopníkem v pěstování cukrové řepy a také založil školu na pečení chleba. Za války byl zodpovědný za zásobování Napoleonovy armády. Začal péci tzv. „ušlechtilý chléb“, odstranil otruby a vznikl bílý chléb, hmotnost pečiva byla nižší, také obsah vlákniny se snížil avšak obsah kalorií a tedy i energie byl vyšší.

V bílém pečivu moc vlákniny nenajdete

Kalorie z bílého chleba přejdou ve střevu rychleji do krve, proces není zpomalen přítomností vlákniny. Za války byl tento fakt velice přínosný, avšak tento chléb, ochuzený o vlákninu není k dlouhodobému požívání vhodný. Jeho pravidelná a dlouhodobá konzumace může vést ke snížení odolnosti organismu a k rozvoji civilizačních chorob – kornatění cév, ke vzniku křečových žil, k rozvoji onemocnění cukrovkou, k vysokému krevnímu tlaku, žlučovým kamenům, střevním polypům a k celkově oslabenému procesu detoxikace organismu, v neposlední řadě k nadváze.

Nedostatek vlákniny ve stravě tyto choroby nezpůsobuje, avšak podporuje. Chybné stravovací návyky mohou vést k rozvoji nemocnosti obyvatelstva. Potrava, kterou nám poskytuje sama příroda, je tou nejlepší, která pro nás může být. Je přirozeně přizpůsobena trávícím schopnostem člověka a je nejvhodnější pro naše zdraví.

Jak zvýšit příjem vlákniny

Zvýšit denní příjem vlákniny v jídelníčku je možné především zařazováním čerstvé zeleniny nebo ovoce, celozrnného pečiva, výrobků ze sójové mouky nebo i přírodních forem příloh – neloupanou rýži, brambory ve slupce a podobně. Celozrnný chléb a celozrnné pečivo dodávají tělu nejen vlákninu, ale také některé minerály a vitamíny – hořčík, zinek, chrom, vitamín B6, vitamín E, kyselinu listovou a jiné. Dostatečný příjem vlákniny představuje asi půl kilogramu zeleniny a ovoce za den.

Proti cholesterolu s vlákninou

Potraviny živočišného původu bývají obvykle bohaté na cholesterol. Čím větší máme v potravě přísun cholesterolu z potravin živočišného původu, tím více potravin rostlinného původu, s obsahem vlákniny bychom měli jíst. Uvádí se, že poměr by měl být vyvážený tak, že na jeden díl potraviny živočišného původu přijmeme tři až čtyři díly potravin rostlinného původu. Je také důležité při jídle dostatečně žvýkat, díky enzymu ptyalinu, který je obsažen ve slinách, se totiž vláknina odděluje od živin. Vláknina omezuje vstřebávání cholesterolu ze stravy živočišného původu, zachytává molekuly cholesterolu, váže je, a odvádí následně stolicí ven z těla, tak už nemůže molekula cholesterolu přejít do krve. Vláknina nepřímo urychluje odbourávání cholesterolu v těle.

Čím nižší je hladina cholesterolu v krvi, tím nižší je také riziko vzniku a rozvoje různých civilizačních onemocnění.

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina a avokádo

Výtečným zdrojem vlákniny je krémová dužina avokáda, dvě lžíce avokáda mají asi dva gramy vlákniny a celý plod asi osm gramů. Avokádo obsahuje zdravé tuky, které pomáhají snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění, obsahuje také nejvíce vitamínu E z veškerého ovoce.

Vláknina v celozrnném pečivu

Celozrnné pečivo je rovněž dobrým zdrojem vlákniny, celozrnná mouka si totiž na rozdíl od bílé mouky zachovává všechny živiny, které jsou obsaženy ve vnějším plášti zrna. Celozrnné pečivo je bohaté na vitamíny, minerály, esenciální mastné kyseliny a vlákninu.

Brokolice jako zdroj vlákniny

Velmi zdravá je také brokolice, jedná se o košťálovou zeleninu, která obsahuje velké množství vlákniny. Vařením brokolice ztrácí zdraví prospěšné látky, a proto vyžaduje velmi šetrnou kuchyňskou úpravu.

Vláknina v luštěninách

Luštěniny jsou rovněž bohaté na vlákninu, mezi nejkvalitnější luštěniny vůbec patří cizrna. Posiluje imunitní systém a pomáhá proti vysokému cholesterolu. Je známá také jako „římský hrách“, oblíbená je na středním východě, kde je podávána v podobě tradiční pomazánky humus nebo smažených placiček falafel.

Doplňte vlákninu konzumací pohanky

Dalším významným zdrojem vlákniny je pohanka. Kromě vlákniny obsahuje také mnoho vitamínů a minerálních látek, je bezkonkurenčním zdrojem rutinu. Má celou řadu pozitivních zdravotních účinků, zvyšuje pevnost stěn cév a pomáhá v prevenci a léčbě křečových žil. Z pohanky si můžete připravit například pohankovou kaši, pohankovou pomazánku nebo pohankové karbanátky. V době před sto lety a více bývala pohanka v našich zemích běžných pokrmem, potom se na ni po někudy pozapomnělo, ale díky jejím zázračným účinkům na lidské zdraví se do jídelníčku opět navrací.

Vláknina v ořeších a semenech

Dalšími zdroji vlákniny jsou různé ořechy, semínka a sušené ovoce. Ořechy však zároveň obsahují hodně tuku, proto nejsou příliš vhodné při dietě. Ze semínek je to například již výše zmíněné lněné semínko, slunečnicová semínka a jiné. Jablko patří mezi nejzdravější možné svačinky vůbec, obsahuje jen málo kalorií a je zdrojem vlákniny, vitamínu C a celkově posiluje imunitní systém. Jablečný pektin na sebe váže těžké kovy a pomáhá trávení. Také hrušky jsou velice výživné a bohaté na vlákninu, zejména tedy v tom případě, pokud se konzumují neoloupané.

Vláknina v ovesných vločkách

Ovesné vločky obsahují beta glukan, který snižuje hladinu cholesterolu a posiluje imunitní systém. Jeden šálek ovesných vloček obsahuje asi 8 gramů vlákniny. Vločky jsou ceněné i pro svůj vysoký obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitaminů B1, B6 a E, železa a vápníku.

Vyzkoušejte ovesnou kaši k snídani nebo si ovesné vločky přidávejte do jogurtu. Kukuřice je dalším skvělým zdrojem vlákniny, krom ní obsahuje také minerální látky-draslík, fosfor, hořčík a železo. Čočka obsahuje velké množství bílkovin a sacharidů, vitamínů skupiny B, železa a dalších minerálů, je rovněž bohatým zdrojem vlákniny, z jednoho šálku vařené čočky jí přijmete přibližně pět gramů.

Vláknina v malinách

Mezi výživové bomby patří maliny, jsou nejen chutným zdrojem vlákniny, ale i dalších prospěšných antioxidantů.