Jídlo pro sportovce rychle, zdravě a chutně: Inspirujte se snadnými recepty!

Sestavit jídlo pro sportovce není žádný oříšek. Trh nabízí doslova nepřeberné možnosti produktů, které lze skvěle kombinovat – ať už jde o ovoce, zeleninu, obilniny, luštěniny, ořechy, mléčné výrobky či libová masa. Pusťte se tedy do tvoření zdravého jídelníčku, který si pro lahodnou chuť zamilujete.

Jídlo pro sportovce může významně ovlivnit výkon. Jaké produkty jsou vhodné?

Není pochyb o tom, že jídlo pro sportovce by mělo být nejen zdravé, ale také lehké, vyvážené a výživné. Ostatně, tím, co sníte k snídani, obědu či večeři, můžete do značné míry ovlivnit svůj sportovní výkon. Ideální jsou v tomto ohledu tyto potraviny:

• Divoký losos: je nejen chutný, ale také velice zdravý. Obsahuje totiž omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém, mozek, pokožku a vlasy. K obědu anebo večeři preferujte čerstvý kousek lososa, jenž ogrilujete na pánvi či upečete v troubě.
• Banány: jsou zejména skvělým zdrojem sacharidů a vlákniny. Ty nezralé (nazelenalé) obsahují méně cukru a jsou přátelské ke střevní mikrobiotě. Zralé banány zase obsahují více cukru a také vlákniny, která zajistí delší pocit sytosti a regulaci glykémie. Krom toho banány obsahují vysoký podíl draslíku, díky němuž můžete předejít svalovým křečím. Tedy naprosto ideální jídlo pro sportovce – skvělé na snídani i svačinu nebo do smoothie.
• Ovesné vločky: jsou bohaté na vitamín B, thiamin, mangan, fosfor, kyselinu listovou, železo, hořčík a zinek. Dodají tedy sportujícímu celou škálu potřebných výživných složek a dokonale zasytí na delší čas. Také se dají k snídani perfektně kombinovat s jogurty, mlékem, ovocem, semínky či ořechy!
• Kuřecí maso: má nízký obsah sacharidů a vysoký obsah proteinů, proto se hodí jako jídlo pro sportovce. Navíc se dá připravovat různými způsoby (péct, grilovat, vařit a podobně) a stále skvěle chutná.
• Vejce: jsou vhodným zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vitamínu B, vápníku a dalších prospěšných látek. Navíc mají vysoký obsah cholinu, jenž oddálí únavu a přispěje k vytrvalosti. Hořčík ve vejci zase pomůže s regenerací a zinek s budováním svalové hmoty.

Jídlo pro sportovce by dále mělo obsahovat například celozrnné těstoviny, quinou, listovou zeleninu, libové hovězí maso, dýňová semínka, batáty, arašídové máslo, avokádo či kvalitní hořkou čokoládu s vysokým podílem kakaa (ta je vhodná na mlsání).

Jídlo pro sportovce a 3 rychlé recepty

Někdy si i jídlo pro sportovce žádá rychlou přípravu. Proto pro vás máme pár snadných receptů, které zvládnete během několika chvil. Vhodné je tyto pokrmy připravit předem jako svačinu či rychlý oběd/večeři.

BBQ kuřecí sendvič

Potřebovat budete asi 170 gramů grilovaného kuřecí prsa, asi 2 listy hlávkového salátu, 2 lžíce BBQ omáčky, 2 plátky celozrnného chleba a 1 plátek sýra (např. eidam 30 % tuku). Ze všech ingrediencí sestavte chutný sendvič a konzumujte po fyzické aktivitě. Toto jídlo pro sportovce dodá potřebnou dávku vitamínů, sacharidů i bílkovin.

Smoothie nabité energií

Na „energy“ smoothie budete potřebovat 1 banán, 1 šálek špenátových listů, ½ šálku nízkotučného vanilkového jogurtu, 1 šálek nízkotučného mléka, trochu ledu a 2 lžíce oblíbeného ořechového másla. Všechny ingredience rozmixujte v mixéru do hladka a popíjejte nejlépe po fyzické aktivitě nebo ke snídani. Tento nápoj sice není plnohodnotným jídlem pro sportovce, za to ale doplní potřebné tekutiny, vitamíny, bílkoviny i vlákninu.

Krůtí wrap s avokádem

K ruce si vezměte celozrnnou tortillu, tu pak prohřejte z obou stran na pánvi a plňte grilovanými kousky krůtího masa (cca 180 až 200 g krůtího prsa), půlkou avokáda (které rozmačkáte v hrnku s trochou soli a citronovou nebo limetkovou šťávou) a hlávkovým salátem. Přidat můžete dle libosti i plátky rajčete. Tortillu pečlivě zabalte a wrap ihned konzumujte – můžete zabalit také do alobalu či potravinové folie na pozdější konzumaci. Toto jídlo pro sportovce se bude hodit třeba na rychlý oběd.

Jídlo pro sportovce, které si žádá více času

Máte-li více prostoru na vaření, pak se můžete inspirovat jídly pro sportovce, která zahrnují čočkový guláš, quinoa salát nebo nadýchaný banánovo-kokosový chlebíček.

Čočkový guláš

Luštěniny jsou perfektním jídlem pro sportovce, a tak jsme pro vás připravily recept na výtečný a voňavý čočkový guláš, jehož příprava vám zabere cca 30 až 45 minut.

Potřebné ingredience na čočkový guláš

• 1 cibule (nakrájená nadrobno)
• 1 bobkový list
• 2 hřebíčky
• 1 červené peperoncino (nakrájené na kroužky, bez semínek)
• 1 až 2 lžíce kari koření
• kousek másla
• 200 g mrkve (jemně nakrájené)
• 200 g celeru (nakrájeného nadrobno)
• 200 g fenyklu (nakrájeného nadrobno)
• 250 g zelené čočky
• 800 ml zeleninového vývaru
• 1 svazek pažitky (nasekané nadrobno)
• sůl a mletý pepř dle chuti
• 100 ml créme fraîche

RECEPT na čočkový guláš

Než zahájíte vaření tohoto chutného jídla pro sportovce, vezměte si k ruce středně velký hrnec a v něm rozpusťte trochu másla. Na něm pak poduste cibuli a přidejte bobkový list, hřebíček, peperoncino i kari. Vše pečlivě promíchejte. V dalším kroku přidejte zeleninu a krátce ji orestujte i poduste pod poklicí. Nakonec vsypte zelenou čočku, zalijte vývarem, přikryjte poklicí a vařte 25 až 30 minut, dokud všechny suroviny nezměknou. Po uvaření vmíchejte do čočkového guláše polovinu nasekané pažitky a podávejte horké, ozdobené créme fraîche a zbytkem pažitky.

Quinoa salát

Preferujete-li občas bezmasé a lehké obědy či večeře, je pro vás ideální tento vegetariánský quinoa salát! Jako jídlo pro sportovce je více než vhodný, neboť ho lehce strávíte a dodáte jím svému tělu dostatek vlákniny, vitamínů i minerálů.

Potřebné ingredience na quinoa salát

• 150 gramů vařené quinoi
• 1 až 2 červené nebo zelené papriky
• 6 cherry rajčat
• 1 až 2 salátové okurky
• hrst koriandru

Na dresink:

• 200 ml olivového oleje
• 100 ml sherry
• 100 ml sezamového oleje
• sůl a pepř na dochucení

RECEPT na quinoa salát

Quinou uvařte dle návodu na originálním obale produktu. Poté nadrobno nakrájejte očištěnou a omytou papriku. Cherry rajčata omyjte a přepulte. Salátovou okurku pak pokrájejte na středně velké kostičky (můžete i oloupat). Všechny tyto ingredience včetně nasekaného koriandru vložte do mísy a promíchejte. Nakonec přidejte dresink z olivového oleje, sherry, sezamového oleje, soli a pepře, opět promíchejte a své chutné jídlo pro sportovce v podobě salátu podávejte.

Banánovo-kokosový chlebíček

Jídlo pro sportovce by mělo obsahovat i jistý podíl hodnotných sacharidů, které snadno a zdravě doplníte třeba plátkem banánovo-kokosového chlebíčku. Jeho přípravu zvládnete levou zadní!

Potřebné ingredience na banánovo-kokosový chlebíček

• 400 ml kokosového mléka
• 1 zralejší banán
• 80 g hnědého cukru nebo medu
• 2 vejce
• 150 g rýžové mouky

RECEPT na banánovo-kokosový chlebíček

V míse si rozmačkejte zralejší banán na pyré a smíchejte ho s vajíčky. Poté přidejte hnědý cukr nebo med, kokosové mléko, rýžovou mouku a vytvořte polotekuté homogenní těsto. To vlijte do formy na chlebíček (nebo jiné) vystlané pečícím papírem a pečte při 180 °C asi 40 minut. Tento recept sice neodráží plnohodnotné jídlo pro sportovce, je však perfektním tipem na zdravější dezert.

Autor článku: Iveta Reinisch