Tuky v těle: Ne všechny tuky způsobují obezitu, některé jsou i zdraví prospěšné

Pokud jíme kvalitní tuky rostlinného původu s vyšším obsahem nenasycených mastných kyselin a s nižším množstvím nasycených mastných kyselin, chráníme svůj srdečně cévní systém, přičemž zároveň příznivě ovlivňujeme hladinu cholesterolu.

Nasycené a nenasycené tuky

• Nasycené tuky jsou zdrojem energie a vitamínů, zároveň však mohou přispívat k řadě nemocí. Představují základní faktor při vzniku energetické nerovnováhy, která vede k nadváze a obezitě člověka. Jedná se o rizikový faktor onemocnění srdce a cév. Tuky bychom z naší stravy rozhodně neměli vyřazovat, ale měli bychom si pečlivě hlídat jejich množství i kvalitu. Zdrojem nasycených tuků je maso – především pak maso vepřové a jeho výrobky, zejména uzeniny. Dále se jedná o mléko a mléčné produkty, tedy máslo, šlehačku, sýry, jogurty a také palmový a kokosový olej a čokoládu. Nadměrná spotřeba nasycených tuků vede ke zvyšování hladiny krevního cholesterolu (LDL cholesterol – někdy nazývaný „špatný cholesterol“) a zvyšuje se riziko onemocnění aterosklerózou. 

Mastné kyseliny mají v těle vlastní důležité funkce

• Nenasycené tuky se nacházejí v rybím tuku, v olivovém oleji, lněném oleji a dalších rostlinných olejích (slunečnicový, kukuřičný, sojový,...).  Obsahují je rovněž vlašské ořechy, jejichž pojídáním obsah nasycených tuků dokonce snížíte. Nenasycené tuky najdete také v sójových bobech. Tyto tuky jsou prospěšné, avšak jen v přírodním a nezpracovaném stavu. Měli bychom je preferovat před tuky z nenasycených mastných kyselin. Najdeme je v rybách jako je tuňák, sardinky, makrela, pstruh, v drůbežím mase.

Tuky v těle: tuk podkožní a útrobní

Tuk podkožní, to je právě ten tuk, který nám obvykle z estetických i zdravotních důvodů vadí a chceme jej shodit, tuk se ale ukládá také uvnitř těla, kolem orgánů. Tento tuk sami nevidíme, ale je měřitelný. Měření tohoto tuku mohou vykonat lékaři nebo výživoví poradci. Pokud je podkožního tuku hodně, může zatěžovat klouby, srdce a způsobuje také další nemoci, které pramení z obezity či nadváhy. Útrobní tuk obaluje orgány, tím je sice chrání proti nárazu, ale na druhou stranu je může také zatěžovat a bránit jejich dostatečné funkci. Jeho množství může být vysoké i v případě, že na pohled jste hubení.

Tuková tkáň – hnědá a bílá tuková tkáň

Hnědá tuková tkáň se týká hlavně rannějších stádií našeho života. Vyskytuje se především u novorozenců, u těch tvoří až 5% jejich celkové tělesné hmotnosti. Hnědé buňky se v dětství podílejí na regulaci a tvorbě tepla, v průběhu života se ztrácejí. Nenachází se po celém těle pod kůží, ale jen na určitých místech, a to v oblasti páteře a podél horní části míchy. Bílé tukové buňky fungují jako zásobárna energie a v těle jsou po celý život. Jejich velikost a množství souvisí s bilancí energie a životosprávou. Bílá tuková tkáň je typická buňkami s obsahem velkých tukových kapének. U štíhlých jedinců tvoří asi pětinu tělesné hmotnosti. U lidí s nadváhou může jít až o 50% jejich váhy. Bílá tuková tkáň nás provází po celý život.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny hrají klíčovou roli v řadě životních procesů v lidském těle. Od regulace krevního tlaku a krevní srážlivosti, až po zvyšování celkové imunity a v neposlední řadě má také protizánětlivé účinky. Uplatňují se v prevenci i léčení mnoha různých onemocnění. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny živočišného původu se hojně nacházejí v rybách chladných vod, například v lososech, makrelách, pstruzích a tuňácích. Omega-3 kyseliny rostlinného původu jsou obsažené v oleji z lněného semínka a v listové zelenině.

Omega-3 mastné kyseliny mají klíčový význam pro správnou činnost mozku, stejně jako pro správný růst a vývoj organismu. Mohou snižovat riziko kardiovaskulárních chorob. Vědci prokázali, že omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky a mohou také snižovat riziko vzniku chronických chorob, jako jsou artritida a zhoubné nádory.

Účinky omega-3 nenasycených mastných kyselin:

Nadbytek tuků v těle

Nadměrný příjem tuků potravou způsobuje nepříjemné efekty na našem těle i pro náš organismus. Zvýšené ukládání tuků způsobuje obezitu. Existuje také zvýšené riziko incidence některých nádorových onemocnění (například kolorektální karcinom, karcinom prsu, karcinom prostaty), nadbytek tuků může způsobit hormonální dysbalanci. Zvýšený přívod cholesterolu do organismu způsobuje následný vývoj aterosklerózy, ischemické choroby srdeční a dalších onemocnění.

Potraviny, obsahující tuky, navíc poskytují vhodné podmínky pro produkci mykotoxinů. Mykotoxiny jsou látky produkované plísněmi. Téměř všechny mykotoxiny poškozují játra a ledviny a negativně působí na imunitní systém, některé jsou navíc i potenciálně karcinogenní. Dvojné vazby masných kyselin jsou náchylné k oxidačním změnám. Ty jsou negativní v tom směru, že organismus zatěžují oxidačním stresem. Proto je důležitý přísun látek
s antioxidačním působením – což jsou
betakaroten, vitamin A, C a E.

Zásady konzumace tuků

Díky své energetické vydatnosti je tuk významnou a nezanedbatelnou složkou potravy. Funguje jako rezervní zdroj energie, má termoregulační funkci, chrání některé orgány a absorbuje vitamíny obsažené v tucích. Konzumace tuků v rozumné míře je nezbytná. Konzumaci nasycených tuků, tedy tuků živočišných je dobré omezovat a nahrazovat je tuky rostlinnými a rybími. Tyto tuky (rostlinné a rybí) snižují hladinu tzv. špatného cholesterolu (LDL) a snižují výskyt srdečně-cévních onemocnění. Oproti tomu tuky nasycené, obsažené v mase, másle, sýrech a ve výrobcích s obsahem  technologicky ztužených olejů, hladinu špatného cholesterolu zvyšují, tím se zvyšuje i riziko aterosklerózy a srdečně-cévních onemocnění. Tuky by měly v potravě být zastoupeny cca 25% a v rámci diety je třeba příjem tuků omezovat.

Snižování příjmu tuků

• Vynechejte ze svého jídelníčku máslo, smetanu, slaninu
• Omezujte či úplně vynechávejte bohaté zdroje cholesterolu, tedy vaječný žloutek, vnitřnosti, tučné maso
• Preferujte libové maso
• Zvyšte příjem vlákniny – luštěniny, zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků
• Při kuchyňské úpravě volte raději dušení, grilování bez tuku, vyhněte se smažení a fritování
• Zvyšte konzumaci ryb, převážně těch mořských

Zdravé metody, jak se zbavit tuků

1.    Kardio cvičení

Jakákoliv fyzická námaha nebo sport trvající déle než 30 minut prospívá našemu srdci a tuk se navíc zdravě spaluje. Typickými dobrými příklady takovéhoto cvičení je jízda na kole, lehký běh, rychlá chůze.

2.    Efektivní jídelníček

Svůj jídelníček zefektivníte tak, že zvýšíte příjem vlákniny ve stravě. Když do svého týdenního režimu zařadíte pravidelný pohyb a třeba i návštěvu posilovny, pak zrychlíte spalování kalorií v organismu celkově (tuky se pak spalují rychleji i mimo cvičení). Před jídlem vždy pijte a zvyšte celkově svůj pitný režim. Voda v žaludku zvětší objem jídla a tím pádem nebudete muset tolik jíst. Změňte svůj jídelníček a přejděte na nízkotučná jídla. Kombinací všech těchto postupů skutečně vytvoříte nejlepší dietu.

Jak na spalování tuků přírodní cestou

• Nejlepšími přírodními spalovači tuků jsou ovoce a zelenina, které obsahují velké množství vlákniny a vitamínu C. Vláknina zaplní žaludek a přitom nepřidává kalorie navíc, očišťuje trávicí systém a povzbuzuje ke kvalitnější práci trávicí soustavy. Za skvělé můžeme označit grepy, ty výrazně snižují pocit hladu. Dále je možné doporučit citrony, pomeranče, celer, zelí, mrkev, melouny, obyčejná jablka. Vnikající je také ananas, který obsahuje nejen vlákninu, ale i enzym bromelin, který výrazně urychluje spalování tuků. Hodně pomůže, pokud budete dodržovat určitý pravidelný stravovací režim, pravidelně dodržujte také pitný režim – pijte čistou vodu, neslazené čaje a minerální vody. Pokud si rádi dáte kávu nebo černý čaj, nezapomínejte, že tyto se do pitného režimu nepočítají a naopak je nutné k těmto nápojům vypít navíc i sklenici čisté vody. Zbytečnému přejídání se vyhnete správným a důkladným žvýkáním a kousáním potravy, je to i zdravější. Po jídle vždy chvíli vyčkejte, než se pocit nasycení dostaví, přichází obvykle až po dvaceti minutách.