Znáte glykemický index? Jak nám může pomoci s hubnutím a potlačením hladu při dietě?

Glykemický index je něco, čeho bychom si měli rozhodně u konzumovaných potravin všímat. Nejen, že nám může pomoci zhubnout, ale rovněž si tak můžeme snadno snížit hladinu cukru v krvi nebo cholesterol. 

Glykemický index podrobně

Veškeré potraviny jsou rozděleny do tří skupiny. Ty, které mají nízký, střední a vysoký glykemický index. Následně jsou pak seřazeny na stupnici, která je ohodnocena body 0-100. Čím vyšší číslo, tím je vyšší i glykemický index potraviny a pro nás varování, že bychom se měli mít na pozoru. Naopak, čím je číslo menší, tím méně může daná potraviny ovlivnit hladinu cukru v krvi. A podle čeho poznáme hodnotu potravin? 

• 0-55: nízký glykemický index
• 56-69: střední glykemický index
• 70 a více: vysoký glykemický index

Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukrů se tráví rychleji a mívají vysoký glykemický index. Naopak potraviny s vysokým obsahem bílkovin, tuků nebo vlákniny mívají obvykle glykemický index nižší. A potraviny, které neobsahují žádné sacharidy, nemají glykemický index přiřazený. Do této skupiny spadá maso, ryby, ořechy, semena, bylinky, koření a oleje.

Glykemický index versus glykemická nálož

Dva pojmy, které jsou často zaměňovány. Jde o glykemický index a glykemickou nálož. Zatímco glykemický index řeší jednotlivé potraviny, glykemická nálož je součet všeho, co sníme. Tedy součet veškerých potravin na talíři. Má tedy za úkol vyčíslit glykemický efekt porce potraviny.

Glykemický index a nízkoglykemická dieta

Nízkoglykemická dieta patří spíše mezi léčebné diety, lze ji však s úspěchem aplikovat také při snižování hmotnosti. Jde o to, že se veškeré potraviny v jídelníčku, které mají vysoký glykemický index, zamění za potraviny s nižší hodnotou. Tato dieta prokazatelně zlepšuje hladinu krevního cukru. Bylo prokázáno, že nízkoglykemická dieta je vhodná pro lidi s diabetem. Dále může urychlit hubnutí a napomoci rychlejšímu úbytku tukové hmoty. Dieta, při které si hlídáte glykemický index je vhodná i pro jedince s vysokou hladinou cholesterolu. Uvádí se, že nízkoglykemická dieta pomáhá snížit hladinu celkového i LDL (špatného) cholesterolu.

Potraviny, které mají nízký glykemický index

Zdravá nízkoglykemická dieta by měla obsahovat převážně potraviny, jako jsou například jablka, bobuloviny, pomeranče, brokolice, květák, mrkev, špenát, rajčata, quinou, kuskus, ječmen, pohanku, oves, čočku, fazole nebo cizrnu. Pochopitelně je možné přidat i maso, ryby, mořské plody, za studena lisované oleje, ořechy, semena a byliny či koření. Tedy potraviny, které glykemický index nemají přiřazený. Avšak při nízkoglykemické dietě neuškodí.

Potraviny, které mají vysoký glykemický index

Při nízkoglykemické dietě jsou pochopitelně zapovězeny veškeré potraviny, které mají glykemický index vysoký. Sem patří veškeré pečivo z bílé mouky (chléb, rohlíky, pita chléb, koláče, zákusky a podobně), sušenky, bílá rýže, instantní cereálie, klasické těstoviny, škrobová zelenina (brambory) a slazené nápoje, ovocné šťávy či sportovní nápoje.

Příprava potravin a glykemický index

U některých potravin může i způsob přípravy ovlivnit glykemický index. Všeobecně, čím déle budeme jídlo tepelně zpracovávat, tím vyšší glykemický index ve výsledku bude. Ať už jde o smažení, pražení nebo pečení. Naopak se předpokládá, že vaření je nejšetrnější metodou přípravy potravin. I tak je třeba dbát na to, abychom potraviny vařily správně. Neměli by se rozvařit, měly by být připravené jen “na skus”. Převařené pokrmy mají vždy vysoký glykemický index. A vliv na glykemický index má i zralost potraviny. Například plně zralé banány mají glykemický index 51, zatímco nedozrálé banány mají glykemický index jen 30.

Autor článku: Monika Poledníková