20x rychlé a snadné svačiny do práce i do školy. Pro vegany, bezlepkáře i ty, kteří nesnesou laktózu

Jenže jak zařadit ovoce a zeleninu do svačiny tak, aby nám pořád chutnala a jídlo nebylo monotónní? Zapomeňte na takzvané “zdravé svačinky” z obchodu. Většinou jsou plné cukru a dalších nežádoucích látek. Ať už jde o ovocné kapsičky, zeleninové chipsy nebo celozrnné snacky. Nejlepší je poctivá svačina připravená doma z kvalitních základních surovin.

Zdravé svačiny do školy i do práce

U dětí tvoří svačiny až třetinu denního přijmu potravy. Je proto velice důležité, aby jim poskytly živiny pro zdravý růst. Stejně tak dospělí, kteří si chystají jídlo do práce by měli myslet na to, aby jejich svačina obsahovala bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Jen tak je dokáže taková svačina nabít energií a dodat jim potřebnou sílu do další práce. Myslete na to, že svačiny mohou mít pozitivní i negativní vliv. Nesprávně připravený pokrm nás spíše unaví a tělu dodá například jen cukr, tuk či sodík. Avšak zdravé svačiny povzbudí, dodají sílu a rozhodně zasytí. Ideálně bychom proto měli sahat po ingrediencích jako jsou celozrnné výrobky, ořechy, semena, kvalitní bílkoviny a pochopitelně i ovoce a zelenina.

Zdravé ovocné svačiny

• Ovocné špízy: Napíchejte kousky ovoce (meloun, ananas, švestky, hroznové víno či lesní plody) na dřevěné špejle.
• Smoothies: Smíchejte čerstvé či mražené ovoce s rostlinným mlékem nebo jogurtem a umixujte. Přidat můžete i hrst oblíbených semínek. Svačina bude výživnější.
• Skořicové lupínky s ovocem: Domácí celozrnnou tortilu nakrájejte na malé kousky, posypte skořicí, rostlinným máslem a nechte zapéct. Hotové lupínky pak vhoďte do uzavíratelné nádoby. Do druhé nádoby dejte ovocné pyré. Na svačinu pak lupínky vhoďte do pyré a konzumujte.
• Jogurt s granolou: Rostlinný jogurt smíchejte s domácí granolou a čerstvým ovocem. Na ozdobu můžete použít kvalitní čokoládu.

Chutné zeleninové svačiny

• Smoothies: Stejně, jako děláte klasické ovocné smoothies, připravíte i zeleninovou variantu. Aby byl koktejl sladší, použijte například mrkev, červenou řepu, řapíkatý celer a podobně. Můžete smíchat i s rostlinným jogurtem.
• Okurkové sushi: Okurky nakrájíme na tenké dlouhé plátky a naplníme ji rostlinným sýrem, avokádem či nastrouhanou mrkví. Posypeme semínky, zarolujeme a upevníme párátkem.
• Zeleninové špízy: Na špejli napíchejte nejrůznější druhy zeleniny. Jako dip použijte například hummus nebo připravte jogurtový dip s bylinkami nebo s rostlinným sýrem.
• Domácí zeleninové chipsy: Ať už z brambor nebo ještě lépe z cukety či řepy. Nakrájejte zeleninu na tenké plátky, zastříkněte olejem, osolte a v troubě upečte křupavé chipsy. Opět je vhodné přidat k nim jogurtový dip.

Slané dobroty na školní i pracovní svačiny

• Sýr a krekry: Svačinka, která opravdu zasytí. Připravte ideálně domácí krekry nebo kupte kvalitní celozrnné. K nim přidejte na svačinu rostlinný plátkový sýr.
• Pita chips se salsou: Pita chléb nakrájejte na trojúhelníky, potřete olejem a upečte dokřupava. Podávejte se zeleninovou salsou.
• Pečená cizrna: Uvařnou cizrnu pokapejte olejem, přidejte oblíbené koření a pečte chvíli v troubě. Nesmí zčernat. Měla by být tmavě hnědá a křupavá.
• Pečivo z domácí pomazánkou: Snadno a rychle si připravíte pomazánku z ořechů, semínek a pečené zeleniny. Umixujte a namažte na poctivé kváskové pečivo.
• 

Sladké svačiny pro mlsné jazýčky

• Kokosový jogurt s čokoládovými pecičkami: Do kokosového jogurtu přidejte čerstvé ovoce, ovesné vločky a drobné čokoládové pecky. Promíchejte a nechte vychladit v lednici.
• Rolky s ořechovým máslem a banánem: Na celozrnnou tortillu namažte nějaké ořechové nebo semínkové máslo (skvělé je například pistáciové), přidejte na kolečka nakrájené banány a tortilly srolujte.
• Chia pudink: Chia semínka smíchejte s rostlinným mlékem a čekankovým sirupem. Chia pudink nechte přes noc uležet v lednici do zhoustnutí. Než půjdete do školy, doplňte svačinu ještě čerstvým ovocem.
• Jablečné muffiny s čokoládou: Do celozrnných muffinů přidejte jablečné pyré (nahradí vejce) a čokoládové lupínky. Upečte a podávejte jako formu zdravé svačiny. 

Zdravé svačiny pro náročné

• Edemame mlsání: Uvařte edemame sójové boby, posypte je lehce solí a podávejte jako zdravou proteinovou svačinku.
• Smoothie bowl: Smíchejte několik druhů ovoce, přidejte rostlinný jogurt nebo mléko a vytvořte krémové smoothie. K němu pak přidejte domácí granolu, čerstvé ovoce a posypte semínky.
• Avokádové toasty: Rozmačkané avokádo namažte na celozrnný toast a ozdobte na plátky nakrájenými rajčaty nebo okurkou.
• Zeleninové tyčinky s hummusem: Zeleninu nakrájejte na dlouhé tyčinky. Ideálně se pro tento účel hodí mrkev, celer, paprika nebo okurka. Tyčinky pak namáčejte v hummusu a pochutnejte si.

Autor článku: Monika Poledníková